Apport calorique moyen

Que vous envisagiez de perdre du poids, d'essayer de le faire ou tout simplement de le maintenir, vous devez connaître le nombre de calories que vous consommez chaque jour. L'USDA recueille des données sur l'apport calorique moyen recommandé chez les hommes et les femmes, mais ces chiffres peuvent ne pas s'appliquer à vous..

Le nombre quotidien moyen de calories par jour est un nombre qui joue un rôle important dans la réalisation de vos objectifs de conditionnement physique et de régime. Une fois que vous connaissez le nombre, vous pouvez ajuster votre équilibre énergétique pour obtenir le corps que vous souhaitez..

Apport calorique moyen

Devinez combien de calories la plupart des Américains consomment par jour? Selon certaines informations, ce nombre pourrait atteindre 3 600 personnes. Ce nombre est en augmentation depuis près d'un demi-siècle. Certains experts estiment que le nombre croissant de victimes est la cause de la crise de l'obésité aux États-Unis..

L'USDA recommande un apport calorique moyen pour les hommes et les femmes d'âges différents.

Apport calorique moyen pour les hommes

Les fourchettes moyennes énumérées ci-dessous varient en fonction du niveau d'activité.

18-30 ans: 2400-3000 calories
31-40 ans: 2400-2800 calories
41-50 ans: 2200-2800 calories
51-60 ans: 2100-2600 calories
61-70 ans: 2000-2600 calories
71-76 ans et plus: 2000-2400 calories

Apport calorique moyen chez les femmes

Les fourchettes moyennes énumérées ci-dessous varient en fonction du niveau d'activité.

18-30 ans: 1800-2400 calories
31-40 ans: 1800-2200 calories
41-50 ans: 1800-2200 calories
51-60 ans: 1600-2200 calories
61-70 ans: 1600-2000 calories
71-76 ans et plus: 1600-2000 calories

Pour arriver à ces chiffres, l’homme de référence mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 154 livres. La femme de référence mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 126 livres

Mesurer les calories moyennes par jour

Pour savoir combien de calories vous manger tous les jours, vous devrez suivre des étapes simples pour tenir un journal alimentaire. Le processus prendra une semaine. Assurez-vous de choisir une semaine où votre consommation quotidienne de nourriture, votre activité quotidienne et votre accès quotidien à la nourriture sont typiques. Ne le faites pas lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices, en vacances ou que vous rencontrez d'autres changements dans votre routine quotidienne.

Si votre objectif est la perte de poids, souvenez-vous d'être patient. Vous avez probablement hâte de commencer votre régime pour pouvoir perdre du poids. Mais sans cette étape initiale, votre régime alimentaire pourrait échouer. Et rappelez-vous qu'au cours de ce processus, vous acquérez des compétences de base, comme enregistrer et mesurer des portions d'aliments. Ces compétences rendront votre régime plus efficace à long terme. Alors ne vous sentez pas comme une perte de temps. Vous posez les bases pour réussir votre perte de poids.

Record de calories quotidiennes

Vous pouvez enregistrer les calories que vous consommez chaque jour en ligne ou sur papier. Il n'y a pas de "meilleure" méthode, mais beaucoup de gens trouvent que les services en ligne (avec des applications pratiques pour smartphone) sont plus faciles, car les calories et autres nutriments sont automatiquement enregistrés lorsque vous saisissez vos aliments. Mais la méthode du papier et du crayon à l'ancienne fonctionne tout aussi bien! Assurez-vous simplement de mesurer et d'enregistrer tout tu manges et bois. Si vous utilisez la méthode du papier et du crayon, utilisez la base de données nationale des nutriments de l'USDA pour obtenir des informations nutritionnelles pour chaque aliment répertorié. Suivez ces instructions pour obtenir l'enregistrement le plus précis possible:

Soyez honnête à propos de ce que vous mangez. Il n'y a absolument aucun avantage à sous-estimer (ou surestimer) votre apport calorique. Il n'y a pas non plus de raison de changer de régime pendant cette phase d'enregistrement. Si vous n'obtenez pas un enregistrement précis de tout ce que vous mangez, votre apport calorique quotidien sera erroné et vous aurez du mal à calculer votre équilibre énergétique en termes de perte de poids ou de gain de poids..
Mesurer les portions. Assurez-vous de bien comprendre la différence entre la taille d'une portion et la taille de la portion. Si possible, utilisez une balance numérique pour obtenir des mesures précises de chaque portion que vous consommez. Cela peut être un processus fastidieux au début, mais cela devient plus facile avec le temps et cela devient une habitude.
Être complet. Ne vous contentez pas d'écrire le nombre de calories de chaque aliment. Notez également chaque macronutriment. Cela signifie que vous écrivez la quantité de graisse, de glucides et de protéines pour chaque aliment. Pourquoi est-ce important? Certaines personnes peuvent réduire leurs calories totales si elles modifient leur apport en éléments nutritifs. Par exemple, certaines personnes à la diète choisissent de manger plus de protéines et moins de glucides pour perdre du poids sans avoir faim tout le temps.

Enregistrez des collations et des boissons. N'oubliez pas d'écrire chaque collations et boissons que vous consommez pendant la journée. Pourquoi? Beaucoup de gens consomment trop de calories provenant de collations sans même s'en rendre compte. Et boire des calories peut s'additionner aussi. En fait, vous pourrez peut-être perdre du poids si vous changez simplement ce que vous buvez.

Calculer l'apport calorique moyen

À la fin de la semaine, calculez le nombre total de calories que vous avez consommées chaque jour. Ensuite, additionnez les sept jours et divisez le nombre par sept pour obtenir un apport calorique quotidien moyen. Voici un exemple:

Lundi: 1900 calories
Mardi: 2500 calories
Mercredi: 2000 calories
Jeudi: 2100 calories
Vendredi: 2000 calories
Samedi: 2400 calories
Dimanche: 1800 calories
Total de calories consommées pendant la semaine: 14 700
Divisé par sept jours = 2100 calories moyennes par jour

Vous pouvez également le faire pour chaque macronutriment afin de déterminer la quantité de grammes de lipides, glucides et protéines que vous consommez chaque jour..

Ajustez votre apport calorique normal pour perdre du poids

Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique quotidien moyen, vous pouvez commencer à modifier votre alimentation et votre activité pour atteindre votre objectif de poids. Si vous essayez de perdre du poids, il existe trois façons différentes de changer les chiffres pour perdre du poids. Mais une règle de base est que vous devez ajuster votre solde quotidien de 3 500 calories par semaine, ou de 500 calories par jour pour perdre un kilo de poids. Utilisez cette calculatrice pour déterminer exactement combien de calories vous devriez manger:

Si vous atteignez un plateau de perte de poids, si vous prenez du poids ou si votre régime alimentaire ne fonctionne pas, répétez cette procédure pour retrouver votre apport calorique quotidien. Le nombre de calories que vous consommez chaque jour peut avoir changé et peut être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs..