Comment se préparer à marcher un demi-marathon
De quelle formation avez-vous besoin pour marcher un demi-marathon? Le semi-marathon a une longueur de 13,1 milles ou 21 kilomètres. Cela prendra trois à quatre heures à compléter à un rythme soutenu. Vous aurez besoin d'augmenter votre distance de marche en quelques mois pour franchir la ligne d'arrivée en étant bien..
Base de kilométrage avant l'entraînement du semi-marathon
Tout d'abord, vous devez développer votre endurance à la marche pour établir une base de kilométrage de bonne marche confortablement sur 5 à 7 miles à un rythme soutenu. C'est le minimum nécessaire avant de commencer un entraînement sur de longues distances pour un semi-marathon ou un marathon.
Si vous êtes à ce niveau, vous pourriez probablement survivre à un demi-marathon de 13,1 km, mais ça va probablement faire mal. Si vous voulez vous sentir bien à l’arrivée, plutôt que de vous endormir avec des ampoules, des courbatures et des douleurs, vous devriez vous entraîner à un kilométrage plus élevé une fois par semaine. Vous ne voudrez pas faire cette erreur deux fois.
Bâtiment kilométrique pour la marche du semi-marathon
Une fois que vous avez établi une bonne base, marchez une journée plus longue une fois par semaine, en augmentant progressivement votre kilométrage. Les randonneurs réussissent bien en augmentant leur longue journée de 2 miles toutes les 2 semaines. Suivez le programme d'entraînement du demi-marathon si vous avez 13 semaines pour vous entraîner avant votre événement..
Pour un horaire abrégé, si vous parcourez 7 milles à pied maintenant, vous devriez faire une longue journée de 9 milles cette semaine et revenir à 7 milles pour le jour le plus long de la semaine suivante. Puis mettez dans une longue journée de 11 milles la semaine prochaine. Si vous avez plus de temps pour le faire, parcourez 12 à 13 kilomètres pour votre longue marche de la semaine et concentrez-vous sur vos pas. Prévoyez ensuite 1 à 2 semaines de kilométrage inférieur avant votre demi-marathon.
En augmentant votre longue journée par étapes, vous donnez à votre corps le temps de développer votre endurance et de vous habituer au kilométrage plus long. Cela aidera à renforcer vos pieds et à l'endurance pendant l'événement..
Comment protéger vos pieds pendant l'entraînement au demi-marathon
Vous êtes peut-être une personne qui n’obtient jamais de boursouflures sur votre distance habituelle. Mais une fois que vous avez augmenté votre distance en vous entraînant pour un demi-marathon, vous pouvez commencer à avoir ce problème. Vous constaterez peut-être également que des chaussures offrant un meilleur amorti réduiront la fatigue des pieds et des jambes lorsque vous parcourez des kilomètres plus longs..
Rester hydraté et manger des collations énergétiques à des kilomètres de distance
En marchant un demi-marathon, vous serez sur le parcours pendant trois à quatre heures. Obtenir la quantité appropriée de liquides et de collations devient beaucoup plus important. Vous aurez besoin de glucides pour alimenter votre corps au cours de cette période. Vos longues marches sont le temps d'expérimenter et de bien faire les choses.
Si votre semi-marathon fournit des boissons et des collations sportives sur le parcours, il est préférable d’utiliser ces mêmes produits lors de vos longues marches d’entraînement pour voir si vous les tolérez bien..
Marathons bienvenus pour les marcheurs
Vous devez savoir quelle est votre heure d'arrivée probable afin d'être sûr que vous entrez dans un semi-marathon que vous pourrez terminer avant l'heure limite..
Sachez que toutes les courses ne sont pas organisées pour accueillir des coureurs plus lents. Il est préférable de le savoir avant de vous inscrire. Même si vous en trouvez un qui accueille les marcheurs, vous pouvez découvrir que les choses sont différentes à la fin de la course. Tout n’est pas mauvais, mais cela peut être solitaire et vous devez être préparé. Par exemple, il est sage de transporter votre propre eau et vos collations, car elles risquent d’être épuisées ou d’avoir plié les supports au moment où vous les atteignez..
