Régime de diabète de type 2
Toutes les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur consommation de glucides. Qu'ils le fassent simplement en réduisant leur apport en glucides, en comptant leurs glucides ou en adoptant un régime alimentaire consistant en glucides, la modification des glucides peut entraîner une perte de poids, un contrôle de la glycémie et souvent une réduction des triglycérides (un type de graisse pouvant augmenter votre risque de perte de glucides). maladie cardiaque). En outre, la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 doivent perdre du poids. Pour perdre du poids, nous devons réduire notre apport calorique global. En augmentant la consommation de fibres, en réduisant les portions globales, en réduisant l'apport d'aliments riches en calories, tels que les sucreries et les fast-foods, et en choisissant les bons types de glucides, de lipides et de protéines, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent perdre du poids. Plusieurs types de plans de repas peuvent vous aider à perdre du poids. Passez un peu de temps à comprendre certaines des meilleures façons de manger pour le diabète afin de vous aider à démarrer rapidement.
Quelles sont les meilleures façons de manger pour le diabète?
Renseignez-vous le plus possible sur la nutrition. Renseignez-vous sur les aliments que vous pouvez manger, sur ceux que vous devriez limiter, sur le moment où vous devriez manger et sur la façon de contrôler vos portions. Veuillez noter que les portions exactes diffèrent d'une personne à l'autre en fonction de vos besoins en calories, de votre poids, etc. Voici quelques façons de commencer:Pratiquer la méthode de la plaque: La méthode de la plaque est un moyen facile de contrôler vos portions sans avoir à compter directement vos glucides. Il met l'accent sur l'augmentation des légumes non féculents, des grains entiers et des protéines maigres. La méthode de la plaque est une méthode merveilleuse pour augmenter l'apport en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la vitesse à laquelle votre glycémie augmente. Une alimentation riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids car les aliments riches en fibres sont métabolisés à un rythme plus lent, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Se sentir rassasié plus rapidement peut aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids. Les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux, ce qui stimule votre nutrition.
Pour pratiquer la méthode de la plaque, divisez simplement votre plaque en trois. Préparez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, tels que salade, brocoli, haricots verts, chou-fleur, tomates, etc. Consacrez un quart de votre assiette à des protéines maigres, telles que du poulet rôti, du poisson grillé au four ou cuit au four, ou de la viande maigre comme le steak de surlonge . Votre portion de protéines devrait être d'environ 3 à 4 oz (la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main). Enfin, faites un quart de votre assiette en glucides complexes, tels que les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’orge, un légume féculent comme la patate douce cuite au four ou une légumineuse comme le pois chiche ou le haricot noir. Votre portion devrait être d'environ 1 tasse ou environ un poing plein. Vous pouvez ajouter des matières grasses saines à votre repas, telles qu'une portion d'avocat ou d'huile d'olive pour la cuisson. Une portion d'huile équivaut à environ 1 cuillère à café et une portion d'avocat à environ un tiers de l'avocat. En fonction de vos besoins en calories, vous pourrez également augmenter votre consommation de graisses. Si vous avez encore faim après ce repas, prenez une autre portion de légumes non féculents..
Assurez-vous de manger lentement et de profiter de votre nourriture.
Mangez un régime glucidique constant: Lorsque vous êtes diabétique, vous devez gérer votre consommation de glucides, car les glucides sont les types d'aliments qui ont le plus d'impact sur la glycémie. Un régime cohérent en glucides signifie que vous mangez à peu près la même quantité de glucides au même moment de la journée. Cela ne signifie pas que vous devez manger les mêmes aliments tous les jours, mais que vous souhaitez manger la même quantité de glucides pour chaque repas. Par exemple, si vous êtes invité à manger 45 g de glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner, 15 g de glucides pour une collation et 60 g de glucides pour le dîner, vous voulez essayer de vous en tenir à cela quotidiennement. Une alimentation cohérente en glucides peut aider à stabiliser votre glycémie et à prévenir les fluctuations. Par exemple, si vous mangez une petite quantité de glucides au petit-déjeuner un jour et que vous prenez ensuite un repas copieux en glucides le lendemain, votre glycémie augmentera probablement. Être cohérent aide à maintenir votre glycémie stable. Si vous suivez ce type de régime, vous devrez être averti en glucides.
Vous devrez être un bon compteur de glucides, savoir où se trouvent les glucides cachés et disposer de bons outils de comptage des glucides..
Limiter certains types d'aliments: La limitation de certains types d'aliments s'applique à toutes les personnes atteintes de diabète. Et très honnêtement, même si vous n’avez pas de diabète, limiter ces types d’aliments fait partie d’une saine alimentation. Certains types de glucides raffinés et transformés, tels que le pain blanc, les pâtes, les jus, les sucreries, les gâteaux et les bonbons, peuvent rapidement augmenter la glycémie. En outre, ils contiennent très peu de nutriments et sont riches en calories pouvant entraîner un gain de poids. Alors que de nombreuses personnes atteintes de diabète croient qu’elles ne peuvent pas manger de fruits, des fruits frais, comme les baies, peuvent faire partie d’un régime alimentaire pour diabétiques. La portion de fruit et la façon dont vous mangez des fruits doivent être soigneusement considérées. Essayez d'éviter les jus de fruits, sauf si votre glycémie est basse. Essayez de garder vos portions de fruits à environ 2-3 par jour et évitez certains types de fruits comme les fruits secs et les raisins, qui peuvent rapidement faire augmenter la glycémie. Remplacez le pain blanc, les pâtes et les bagels par des grains entiers tels que le pain à grains entiers ou les pâtes à grains entiers. Ces changements peuvent aider à réguler votre glycémie, augmenter votre consommation de fibres et améliorer votre nutrition.
Gardez à l'esprit que, même si vous avez échangé des glucides raffinés contre des grains entiers, les portions importent toujours. Par exemple, si vous échangez vos céréales sucrées contre de la farine d'avoine le matin, cela ne signifie pas que vous pouvez en consommer des quantités illimitées. La portion de glucides a toujours son importance pour le contrôle des calories et le contrôle de la glycémie.
En savoir plus sur le contrôle des portions: La quantité de glucides est tout aussi importante que la qualité des glucides dans la gestion du diabète. La quantité de glucides dont vous avez besoin par jour peut être déterminée en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité physique, de vos besoins en calories et de la manière dont votre corps réagit aux glucides. Discutez avec votre éducateur en diabète du nombre de glucides dont vous avez besoin par jour afin de pouvoir contrôler votre portion en grammes tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas intéressé par le calcul des glucides ou si vous le trouvez trop compliqué, essayez de pratiquer la méthode de la plaque..
Une portion de glucides est d'environ 15 g. Cela ne signifie pas que vous êtes limité à 15 g par repas, mais nous utilisons 15 g comme point de référence. La plupart des gens peuvent consommer environ 45 g de glucides par repas. Certaines personnes ont avantage à consommer moins de glucides, alors que d’autres peuvent avoir besoin de plus si elles sont plus actives ou ont besoin d’un apport calorique plus élevé. Selon que vous utilisiez la méthode d’échange (méthode plus ancienne de comptage des glucides) ou le nombre total de glucides en grammes, votre éducateur en diabète pourra vous apprendre à compter les portions de glucides ou les grammes totaux..
Avoir une alimentation équilibrée signifie également contrôler vos portions d'aliments ne contenant pas de glucides, surtout si vous essayez de perdre du poids. Si vous réduisez votre consommation de glucides et commencez à manger des quantités infinies de fromage (parce qu'il contient peu de glucides), vous ne perdrez probablement pas de poids..
Voici quelques portions:
- Une portion de fruit: 1 morceau entier, 1 tasse de baies, 1/2 tasse de mélange de fruits ou de melon, 12-15 raisins ou cerises (conservez les fruits à environ 2-3 portions par jour)
- Une portion d'amidon: 1 tranche de pain, 1/3 tasse de pâtes ou de riz cuites, 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits, 3/4 tasse de céréales non sucrées, 1/3 tasse de haricots, 1 petite pomme de terre (taille d'une souris d'ordinateur)
- Les protéines et les lipides ne contiennent pas de glucides, mais ils contiennent quand même des calories. Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en protéines et en graisses pourrait aider à améliorer la glycémie. Chaque personne devrait avoir un plan de repas personnalisé, car ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera peut-être pas pour quelqu'un d'autre. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si cela vous convient..
- Protéine: 1 portion par repas équivaut à environ 3 à 4 oz, la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main.
- Graisse: 1 portion correspond à: 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1/3 d'avocat, ~ 1 cuillère à café de beurre de noix. Encore une fois, cela ne signifie pas que c'est à combien vous êtes limité par repas. D'autres aliments, tels que les protéines, contiennent également des matières grasses. Certaines études ont montré que la quantité de graisse n’était pas aussi importante que la qualité de la graisse. Essayez de choisir des graisses saines, telles que l’huile d’olive, les noix, les graines, l’avocat. Si possible, lisez les étiquettes et tenez-vous-en à une portion. Par exemple, si vous utilisez de la mayonnaise ou du beurre de noix, lisez l’étiquette et collez-en une portion..
- Légumes non féculents: 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue. Essayez de manger environ 5-7 portions par jour. Les légumes non féculents sont généralement un choix alimentaire que vous pouvez manger en quantité illimitée. Chargez-vous quand vous pouvez pour vous aider à rester plein.
- Bonbons: L'American Heart Association suggère de limiter la quantité maximale de sucres ajoutés par jour à: Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à thé). Femmes: 100 cal par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café).
Comment intégrer mon régime alimentaire au diabète dans la vie de tous les jours?
L’American Diabetes Association (Association américaine du diabète) suggère aux personnes diabétiques de recevoir des programmes de repas personnalisés en fonction de leurs goûts / aversions, de leur culture, de leur style de vie, de leur poids, de leur niveau d’éducation, etc. La rencontre avec un diététicien ou un éducateur certifié en diabète est un excellent moyen de vous aider à comprendre les glucides un régime alimentaire sain pour le diabète. Ils peuvent vous fournir un plan de repas personnalisé et les outils dont vous avez besoin pour commencer à faire de bons choix alimentaires. Si vous êtes incapable de rencontrer quelqu'un, approchez votre nouvelle façon de manger par petites étapes.Si vous vous sentez dépassé par toutes ces informations, commencez petit. Dirigez-vous vers le magasin d'alimentation et ramassez des produits sains. Si vous n'avez pas d'aliments sains à la maison, vous ne pourrez pas préparer de repas sains. Deuxièmement, débarrassez-vous de vos tentations. Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous entoure à l'extérieur, mais vous pouvez contrôler ce qui se trouve dans votre maison. Mélangez les biscuits, les gâteaux, le jus de fruits et les frites. Si ce n'est pas là, vous ne pouvez pas l'avoir. Si vous voulez vous faire plaisir de temps en temps, faites-en une sortie. Sortez pour une glace après une promenade. Vous l'apprécierez plus. Vous serez surpris de voir à quel point vous apprécierez votre nouvelle façon de manger et à quel point vous serez surpris de la façon dont vous mangiez. Soyez patient, cependant. Il faut du temps pour créer de nouvelles habitudes.
Rappelez-vous que tout changement que vous pouvez faire vaut vos efforts. Même le plus petit changement peut aider à améliorer votre énergie et votre glycémie. Fixez-vous des objectifs réalistes. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger un beignet et du café sucré au petit-déjeuner, passez au muffin anglais au blé entier avec beurre d'arachide et réduisez le sucre dans votre café. La semaine prochaine, concentrez-vous sur le déjeuner: ajoutez des légumes à votre sandwich ou emportez un petit paquet de légumes coupés en morceaux. Après environ une semaine environ, décidez de préparer le dîner deux soirs par semaine et pratiquez la méthode de la plaque. Une fois que vous commencerez à vous sentir mieux, vous voudrez continuer à faire des changements.
Pensez-y: ce que vous mangez est une partie importante de votre vie quotidienne. Nous sommes constamment testés pour faire des choix sains. Que vous décidiez de suivre un régime cohérent en glucides, de pratiquer la méthode de l'assiette ou simplement de réduire vos portions de glucides et de faire de meilleurs choix alimentaires, vous devez décider que votre nouveau mantra consiste à manger sainement. Un "régime" pour le diabète n'est pas une chose temporaire. En vous fixant de petits objectifs réalistes, vous pouvez réussir à perdre du poids et à réduire votre glycémie, votre cholestérol et votre tension artérielle. S'adapter à une nouvelle façon de manger prend un certain temps et vous risquez parfois de glisser de temps en temps. C'est bon. Permettez-vous de faire des erreurs et de passer à autre chose.
