Une liste de légumes féculents et des conseils pour les déguster
Si vous êtes atteint de diabète de type 2, on vous a peut-être dit de limiter la consommation de féculents. En effet, les légumes riches en amidon contiennent plus de glucides que les légumes non riches en amidon et peuvent donc augmenter votre glycémie plus rapidement..
Cependant, cela ne les rend pas inaccessibles; vous devriez plutôt apprendre à les identifier et à les contrôler par portion. Vous pouvez également déterminer celles que vous souhaitez limiter en gardant une trace de l'impact qu'elles ont sur votre glycémie (en testant votre glycémie deux heures après un repas) et en modifiant votre alimentation en conséquence..
Comment les glucides affectent-ils la glycémie??
Liste des Légumes Féculents
La liste ci-dessous concerne les légumes féculents cuits. Les portions contiennent environ 15 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et environ 80 calories.Si vous portez l’œil, une demi-tasse équivaut à environ la taille de votre paume en coupe. Une tasse correspond à la taille de votre poing.
- Betteraves (1 tasse)
- Carottes (1 tasse)
- Maïs (1/2 tasse ou 1 épi moyen)
- Pois verts (1/2 tasse)
- Panais (1/2 tasse)
- Plantain (1/2 tasse)
- Citrouille (1 tasse)
- Patates douces (1/2 tasse)
- Taro (1/2 tasse)
- Pommes de terre blanches (1 petite ou 1/2 tasse de purée, 1/2 tasse de rôti ou 10 à 15 frites)
- Courge d'hiver, comme la courge poivrée ou la courge musquée (~ 3/4 tasse)
- Ignames (1/2 tasse)
Teneur en glucides
Les légumes féculents contiennent de plus grandes quantités de glucides, que les diabétiques ont du mal à métaboliser. Ils ont également un index glycémique plus élevé, ce qui signifie qu'ils font augmenter la glycémie plus rapidement que d'autres types d'aliments, tels que les protéines et les légumes non féculents..Comparativement, ils contiennent plus de calories par portion que les légumes non féculents. Ceci est important à considérer si vous essayez de perdre du poids.
Comparaison du nombre de calories
Une demi-tasse de pommes de terre bouillies contient environ 70 calories et 15 grammes de glucides, alors que 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 25 calories et 5 grammes de glucides.Par conséquent, si vous suivez un régime cohérent en glucides ou un régime contrôlé en glucides, vous voudrez surveiller vos portions de légumes féculents et les compter dans votre budget de repas en glucides..
Regarder les tailles de portions
Une portion typique d'un légume féculent (qui contient environ 15 grammes de glucides) correspond à environ 1/2 tasse de cuit (de la taille d'une souris d'ordinateur) ou à environ 1/4 de votre assiette (une assiette de 9 pouces). Selon le nombre de glucides que l'on vous prescrit par repas, vous pouvez gérer vos portions en conséquence. Par exemple, si vous mangez des grains de maïs grillés pour le dîner et que vous êtes censé manger 30 grammes de glucides par repas, vous pouvez avoir une tasse de maïs cuit pour le dîner..Un autre bon moyen de gérer les portions sans compter les glucides en grammes est de pratiquer la méthode de la plaque. Pour ce faire, conservez vos féculents au 1/4 de votre assiette et remplissez-la avec des légumes non féculents (salade, épinards, brocoli, poivrons, oignons, champignons, etc.). Le quart restant de votre assiette devrait être consacré aux œufs protéinés maigres, aux blancs d'œufs, au poulet à la viande blanche, à la dinde, au porc, au poisson, au bœuf maigre, au tofu, etc..
Des versions plus saines
La pomme de terre est l’un des légumes féculents les plus populaires dans le régime alimentaire américain. Elle est généralement consommée sous forme de frites ou de chips. Ces choix alimentaires ne sont pas la version la plus saine de la pomme de terre, car ils sont riches en calories, en graisses saturées et en sodium..Pour éviter les calories et les graisses en excès, choisissez des légumes féculents préparés de manière saine, tels que des versions cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur. Par exemple, remplacez vos pommes de terre frites par des pommes de terre rôties ou cuites au four ou essayez une courge musquée rôtie.
Lorsqu'ils sont mis en portions et cuits convenablement, les féculents peuvent constituer un choix santé, car ils sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres de remplissage..
Un mot de Verywell
Mangez une variété de fruits et de légumes pour la santé et la longévité. Si vous êtes atteint de diabète de type 2 ou souhaitez modifier votre teneur en glucides pour perdre du poids ou pour une autre raison, vous pouvez manger des légumes riches en amidon. La chose importante à prendre en considération est la façon dont ils sont préparés et la quantité que vous mangez. Choisir une quantité contrôlée de légumes féculents cuits au four, rôtis ou grillés, par exemple, peut augmenter votre profil nutritionnel sans compromettre votre glycémie ou votre poids..Les légumes non féculents peuvent vous garder rassasié
