Qu'est-ce qui entraîne à l'échec en musculation?
L'échec ne sonne pas toujours comme une bonne chose, mais lorsqu'il s'agit de musculation et de musculation, le but est de s'entraîner à l'échec. De nombreux programmes de formation utilisent le terme, qui peut également être noté comme AMRAP-autant de représentants que possible. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement et pourquoi est-il recommandé?
S'entraîner à l'échec, a expliqué
En abrégé, "échec concentrique", l'échec est le moment où la partie de votre corps que vous travaillez perd littéralement et où vous ne pouvez physiquement pas terminer une autre répétition avec une bonne forme. Si une autre représentation est possible, vous n'avez pas atteint d'insuffisance musculaire.
Voici comment cela fonctionne dans la vie réelle: Supposons que votre programme d’entraînement nécessite trois séries de 10 répétitions de boucles d’haltères. Dans le programme de musculation, le langage utilise 3 × 10 boucles de bras. S'entraîner à l'échec signifie choisir un poids suffisamment lourd pour que le dernier représentant vous impose au point que vous avez du mal à le compléter dans cet ensemble. Ceci s'appelle 10RM (maximum de répétition), ou le plus de poids que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d'exercice.
Les muscles échouent lorsqu'ils consomment de l'ATP, l'énergie qui alimente la contraction, et de l'acide lactique s'accumule dans le muscle. Le muscle a besoin de quelques minutes pour débusquer l’acide lactique et créer plus d’ATP. D'où la raison pour laquelle il est possible de faire une série de 10 boucles de biceps jusqu'à la rupture, puis de faire une autre série peu de temps après..
La plupart des Joes et des Janes ordinaires ne s'entraînent pas à l'échec complet et ne le devraient probablement pas, si pour aucune autre raison cet entraînement à l'échec fait mal. Il est très difficile d’atteindre une défaillance musculaire chaque fois que vous faites un exercice. Cela met votre corps et votre esprit à rude épreuve et il est très difficile de vous pousser comme ça si vous n'êtes pas motivé par la concurrence. Ceux qui s'entraînent de cette manière sont généralement des bodybuilders, des dynamophiles, des personnes impliquées dans l'entraînement en force en compétition ou des personnes travaillant pour développer des muscles plus gros..
Pourquoi l'entraînement à l'échec est utilisé
Que les gens doivent s'entraîner à l'échec est un sujet controversé. Beaucoup croient «pas de douleur, pas de gain» et pensent que l'inconfort du point d'échec est un signe du stress sur le muscle qui entraînera une augmentation de la force et de la taille du muscle. Mais la recherche à ce sujet est mitigée. Un article de revue de 2016 a révélé que les personnes hautement entraînées ont connu des augmentations légèrement plus importantes de la force musculaire et de la masse musculaire lors de la levée du poids lourd jusqu'à l'échec par rapport à sans échec. Cependant, une étude menée en 2017 sur de jeunes femmes actives a révélé que l'entraînement à l'échec ne procure aucun gain supplémentaire en termes de force musculaire et de masse musculaire..
Les formateurs avancés peuvent également utiliser la formation pour ne pas franchir un plateau, et une étude de recherche de 2007 a révélé que cette stratégie aidait parfois les personnes expérimentées en levage à atteindre le niveau de formation suivant. Cela pourrait être dû au fait que, lorsque vous vous poussez vous-même, votre corps sécrète plus d'hormones de construction musculaire et de lutte contre la graisse, et recrute plus de fibres musculaires que vous ne le feriez si vous coupiez court les manches..
Inconvénients et Risques
Malgré les avantages potentiels, les chercheurs s'inquiètent des inconvénients potentiels d'une formation à l'échec. Par exemple, une étude a révélé que l’utilisation exclusive de cette technique augmentait considérablement les niveaux au repos du cortisol, une hormone du stress, et supprimait les facteurs de croissance anaboliques. Cela semble indiquer que prendre chaque jeu à l'échec absolu peut en réalité entraver la croissance à long terme.
Une autre préoccupation est que le fait de trop en faire peut conduire à utiliser le formulaire inapproprié lors de la réalisation d'exercices. Si vous avez du mal à bouger avec un poids difficile, vous ne pourrez peut-être pas vous concentrer sur la technique appropriée. L'utilisation combinée d'une mauvaise technique et d'une sollicitation excessive des muscles peut entraîner des blessures. Cela peut également conduire à un surentraînement, en particulier lorsqu'il est utilisé sur de longues périodes plutôt que sur un cycle d'entraînement plus court. D'où la raison pour laquelle certains chercheurs conseillent aux leveurs avancés de ne considérer la formation comme un échec qu'occasionnellement, plutôt que d'en faire une partie intégrante de leur entraînement..
Entraînement à l'échec absolu ou technique
Une autre option consiste à former à ce qu'on appelle une défaillance technique. Contrairement à un échec absolu, lorsque vous ne pouvez pas soulever cette barre ni courber du tout, l’échec technique se produit lorsque vous effectuez un set avec la bonne forme à chaque répétition jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir la bonne forme. Lorsque vous atteignez ce point dans une séance d’entraînement, l’ensemble est terminé. La différence est que l'ensemble est terminé, quel que soit le nombre de représentants prescrits, une fois que vous avez atteint le point de défaillance technique. Vous devriez alors vous reposer jusqu'à ce que vous puissiez faire la prochaine série d'échec également. Vous pouvez manipuler la période de repos entre les séries ou le poids que vous soulevez pour atteindre le point de défaillance idéal pour vous..
Un mot de Verywell
Si vous décidez de vous entraîner à l'échec, envisagez de faire appel à un formateur qui pourra vous aider à mettre en place un programme conçu pour le faire de manière stratégique et appropriée. La dernière chose que vous voulez est de finir par payer un coût pour (formation à) échec.
