Top 10 des exercices Ab avancés

Tuck Genou

Lorsque vous choisissez des exercices plus avancés pour vos abdominaux, les replis du genou sont parfaits pour viser l'équilibre, la stabilité et la force de base. Les bras et le torse aident à stabiliser votre corps lorsque vous ramenez les genoux et, à la fin du mouvement, appliquez une pression supplémentaire sur vos abdominaux pour intensifier le défi..

1. Mettez-vous dans une position de push-up avec le ballon sous les tibias / chevilles (plus facile) ou le dessus des pieds (plus difficile).
2. Assurez-vous que le corps est droit, le dos plat et les abdos engagés.
3. Roulez la balle en pliant les genoux vers la poitrine en serrant les abdominaux.
4. Essayez de ne pas repousser avec vos bras, mais gardez tout le mouvement dans les genoux.
5. Ne pas écraser le dos en roulant les genoux.
6. Revenir au début et répéter pour 10-16 représentants.

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Piques à billes

Les piques à boule sont une version avancée du repli du genou et sont très difficiles. Vous pouvez toujours modifier le mouvement en gardant les genoux légèrement pliés ou en réduisant l'amplitude des mouvements et en ne soulevant les hanches que de quelques centimètres, en vous élevant plus haut à mesure que vous devenez plus fort. La clé pour rendre ce mouvement stimulant consiste à utiliser les abdominaux pour relever les hanches, en roulant les pieds sur le dessus du ballon..

1. Mettez-vous dans une position de push-up avec le ballon sous les tibias / chevilles (plus facile) ou le dessus des pieds (plus difficile).
2. Assurez-vous que le corps est droit, le dos plat et les abdos engagés.
3. Serrez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond, en faisant rouler les pieds sur le ballon..
4. Gardez les jambes tendues pour plus de défi, terminant par un brochet avec les orteils sur le ballon.
5. Revenir au début et répéter pour 10-16 représentants.

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Genouillères obliques

Les gouttes de genou obliques sont un excellent moyen de cibler les obliques ainsi que le droit des abdominaux et le dos. La clé de ce mouvement consiste à utiliser vos abdominaux pour contrôler vos jambes lorsque vous les abaissez, puis les contracter pour les relever. Évitez de cambrer ou de fatiguer le bas du dos en gardant une faible amplitude de mouvement, mais en abaissant les genoux aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez également essayer ce mouvement sans ballon de médecine ou avec une serviette roulée sous les hanches pour plus de soutien..

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux tirés et pliés à environ 90 degrés.
2. Placez un ballon médicinal entre les genoux et étendez les bras sur les côtés, comme un avion, les paumes des mains tournées vers le haut..
3. Contractez les abdominaux et abaissez les genoux vers la droite.
4. Abaissez les genoux aussi bas que possible sans lever les épaules du sol ni vous tendre le dos.
5. Serrez les abdominaux, sentez vos obliques se contracter, remontez les genoux et allez de l'autre côté..
6. Alterner les côtés pour un total de 1-3 séries de 10-16 représentants.

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Extensions de Medicine Ball

Cet exercice très avancé cible plusieurs muscles, notamment les abdominaux, le dos, les jambes et les bras. Pour essayer ce mouvement, vous voudrez peut-être caler le ballon latéralement contre un mur pour plus de stabilité et commencer sans le ballon médicinal pour vous exercer. Ce mouvement nécessite un équilibre et une force considérables. Si vous avez mal au bas du dos, gardez les bras sur la poitrine ou légèrement abaissés au lieu de les laisser tomber parallèlement au sol..

1. Positionnez la balle sous le haut du dos pour engager vos abdominaux et stabiliser vos hanches. Maintenir la balle latéralement contre un mur pour la stabiliser si nécessaire.
2. Tenez un ballon de médecine léger ou un haltère bien droit sur la poitrine et assurez-vous que les genoux sont à 90 degrés.
3. Abaisser les bras derrière vous tout en allongeant la jambe droite en même temps.
4. Revenir au début et répéter, en alternant les jambes pour 10-16 représentants.
5. Pour moins de difficulté à équilibrer, faites l'extension des jambes sans le ballon de médecine.

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Planche avec un leg lift

L’exercice traditionnel sur planche est un excellent exercice de stabilisation qui implique presque tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur les abdominaux et le dos. Cette version consiste à caler les pieds sur une balle et à lever les jambes, une à la fois, pour ajouter de l'intensité à l'exercice. Pour modifier, placez la balle sous le tibia ou le haut des cuisses.

1. Placez le ballon sous les tibias ou les orteils (plus durs) et les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol..
2. Contractez les abdominaux pour tenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
3. En gardant les abdominaux contractés, soulevez la jambe droite de la balle de quelques centimètres, maintenez la position pendant quelques secondes et plus bas. Répétez l'opération sur la jambe gauche, en alternant les pieds pour 8 à 16 répétitions de chaque côté.

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Woodchops

La Woodchop est un exercice stimulant et dynamique qui vise les abdominaux et le dos. C'est un excellent moyen de renforcer le noyau pour les mouvements tordus comme ceux impliqués dans le golf, le baseball ou le tennis. Vous pouvez faire ce mouvement de bas en haut (comme indiqué) ou l'inverser et le faire de haut en bas pour changer les choses. La clé pour garder ce mouvement en sécurité est de faire pivoter les hanches et les genoux dans la direction dans laquelle vous vous déplacez et de vous concentrer sur la contraction des abdominaux..

1. Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide (tel qu'une rampe d'escalier) près du sol.
2. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour créer une tension sur le groupe. Vous devrez peut-être passer le groupe autour de vos mains plusieurs fois..
3. En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps et rapprochez les bras en diagonale tout en serrant les abdominaux.
4. Faites pivoter les hanches et les genoux pour éviter de blesser les articulations.
5. Revenir en arrière et répéter pour 10-16 reps avant de changer de côté.

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Rotations sur le ballon

Ce mouvement avancé ne fonctionne pas seulement le noyau, en mettant l’accent sur les obliques, il vise également l’équilibre, la stabilité et la flexibilité. Pour que ce mouvement soit sécurisé, gardez l'exercice lent et contrôlé et gardez les genoux alignés sur les tibias et les chevilles plutôt que de les tordre d'un côté ou de l'autre..

1. Allongez-vous avec la balle sous les épaules, le cou et la tête, les hanches soulevées en position de bridge.
2. Tenez un ballon de médecine ou un poids léger directement sur la poitrine.
3. Serrez vos abdominaux et faites pivoter votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, permettant ainsi aux hanches et aux jambes de bouger naturellement avec le mouvement.
4. Faire pivoter la sauvegarde, puis faire pivoter de l'autre côté.
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 représentants (un représentant inclut les côtés droit et gauche).

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Pont latéral avec gouttes de hanche

Le pont latéral est un exercice avancé, en particulier si vous vous déplacez sur l'avant-bras (une autre option consiste à équilibrer la main). L'ajout d'un lifting des hanches défie vraiment les obliques, ce qui en fait un excellent exercice de base. Vous pouvez modifier en gardant un genou au sol ou en écartant les pieds au lieu de les empiler les uns sur les autres.

1. Allongez-vous sur le côté en équilibre sur l'avant-bras et les pieds.
2. Les hanches et les pieds doivent être empilés les uns sur les autres.
3. En maintenant le torse stable, contractez lentement vos abdominaux et abaissez la hanche vers le sol (vous n'avez pas à toucher)..
4. Évitez de vous enfoncer dans l'épaule.
5. Relevez la hanche et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.

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Torse assis

La torsion du torse assis est un excellent moyen de cibler les obliques tout en renforçant le noyau et en renforçant l’endurance des fléchisseurs de la hanche. Pour que ce mouvement soit sûr et efficace, il est essentiel de garder le dos droit et la poitrine soulevée tout au long de l'exercice, plutôt que de replier les épaules, ce qui pourrait fatiguer le dos..

1. Asseyez-vous en tenant un ballon de médecine avec les genoux pliés.
2. Penchez-vous légèrement en arrière, engagez les abdominaux et gardez le dos droit et la poitrine soulevée.
3. Faites une rotation vers la droite en touchant le ballon médicinal au sol, près de la hanche..
4. Revenez au centre et tournez à gauche.
5. Répéter, en alternant les côtés pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions (une représentante est à droite et à gauche).

dix

Ab roule sur la balle

Les abdominaux sont un exercice stimulant qui cible tous les muscles du noyau. Ce mouvement avancé nécessite une attention aux détails pour éviter de fatiguer le dos. Assurez-vous de ne déployer que dans la mesure du possible. Si vous ressentez une tension dans le dos, retirez l'exercice ou évitez-le complètement..

1. Agenouillez-vous devant le ballon et placez les mains sur le ballon, parallèlement les unes aux autres et les coudes pliés.
2. Contractez les abdominaux et tirez le ventre vers la colonne vertébrale.
3. Roulez lentement vers l'avant et l'extérieur aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que les abdos se sentent engagés. N'allez pas si loin que vous vous blessez au dos ou que vous vous effondriez.
4. Ce mouvement n'implique pas de plier les hanches, alors gardez-les bien tout au long de l'exercice..
5. Gardez le corps droit, tirez lentement votre corps vers l'arrière en utilisant vos bras et vos abdominaux.
6. Continuez pendant 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en évitant ce mouvement si vous avez des problèmes de dos..
7. Vous pouvez changer la difficulté du mouvement en plaçant vos mains plus proches ou plus éloignées.