L'entraînement No Abs Crunch Abs et Back

Pour des abdominaux forts, vous n'avez plus besoin de faire de redressements. Ces exercices intenses et dynamiques mettront vos abdos et votre dos au défi d'une toute nouvelle façon, en donnant un noyau solide et ferme. Avec des planches et des ponts, des exercices de balle et plus, vous sentirez vraiment vos abdominaux travailler. 

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Options d'entraînement abs et dos

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Modifiez n'importe quel exercice en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice

Réchauffer: Cardio léger à modéré pendant 3-5 minutes

Options d'entraînement

• Style de circuit - Effectuez chaque exercice pour les représentants souhaités, les uns après les autres, avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Terminez un circuit puis répétez 1-2 fois de plus pour un entraînement plus intense..
• Ensembles droits - Une autre option consiste à faire chaque exercice pour le nombre de séries choisi, en vous reposant brièvement entre les deux, avant de passer à l'exercice suivant..

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Pont avec chute de jambe

En position de pont, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et terminez l'exercice sur l'autre jambe pendant 30 secondes..

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

Changer l'intensité: Pliez le genou pour réduire l'intensité.

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Planche latérale avec ab Twist

Commencez par vous allonger sur le côté et poussez vers le haut de sorte que votre corps soit soutenu par le bras droit sur une planche latérale. Empilez les pieds pour plus d’intensité ou décalez-les pour une modification plus facile. Redressez le bras gauche et maintenez-vous en équilibre pendant un moment, puis balayez le bras gauche et tournez le corps, le tournant vers le sol tout en maintenant le reste du corps en place. Appuyez sur les abdominaux et maintenez pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Terminez tous les représentants avant de changer de camp.

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

Changer l'intensité: Faites-les avec le bas du genou au sol pour une modification.

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Ball Rollouts

Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrant votre torse, roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon. Gardez la forme, tirez lentement votre corps en arrière en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s'effondrer en avançant. 

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

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Les vélos

Allongez-vous avec le bas du dos appuyé contre le sol. Placez votre tête dans vos mains, les coudes écartés, et pliez le genou droit en le tirant vers votre poitrine tout en touchant le genou avec le coude opposé. Commencez un mouvement de pédale lent en touchant le coude opposé au genou opposé, en alternant chaque côté. Gardez les abdominaux tirés et respirez continuellement.  

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

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Deadlifts

Tenez une barre ou des haltères devant les cuisses, pieds écartés de la largeur des hanches et abdominaux tirés. Basculement des hanches et maintien du poids à proximité de vos jambes, baisser le poids jusqu'au milieu du tibia (ou à un endroit confortable) tout en gardant les jambes droit (mais pas verrouillé). Revenez à la position de départ et assurez-vous que les abdominaux sont bien serrés tout au long du mouvement. 

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

Modification: Maintenez le groupe à différents points pour trouver la tension idéale pour cet exercice.

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Extensions du dos sur la balle

L'extension arrière de la balle peut se faire de différentes manières. Allongez-vous avec le ballon sous le ventre et les hanches, les jambes droites derrière vous (ou les genoux pliés pour une modification). Placez les mains derrière la tête ou sous le menton - vous pouvez également garder les mains sur le ballon si vous avez besoin d'une modification. Arrondissez le ballon et appuyez sur le bas du dos pour soulever la poitrine du ballon. Élevez-vous jusqu'à ce que le corps soit droit (ne pas hyperextendre), abaissez et répétez.

Représentants / Ensembles / Durée: 1-3 séries de 12-16 reps

Modification: Essayez ce mouvement sur vos genoux pour une modification