Comment stimuler les hormones pour le bodybuilding
Plusieurs hormones jouent un rôle essentiel dans la musculation et l’entraînement en force. La testostérone, l'hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) augmentent la force et stimulent la croissance musculaire. D'autres hormones telles que le cortisol, l'épinéphrine, la noradrénaline et le glucagon augmentent la disponibilité de glucose, la principale source de carburant de votre corps. Enfin, l'insuline facilite le stockage du glucose dans les muscles pour une utilisation future.
Toutes ces hormones font partie de la réponse endocrinienne naturelle du corps. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il existe des moyens de stimuler la production d'hormones sans recourir à des suppléments illégaux..
Lorsqu'elles sont utilisées à des fins de dopage, toutes les substances énumérées ci-dessus sont interdites par l'Agence mondiale antidopage (AMA) et par la plupart des grandes organisations sportives aux États-Unis..
Hormones clés en musculation
La croissance et la force musculaires sont influencées par les hormones de différentes manières. S'agissant de la musculation, certains favorisent spécifiquement la croissance musculaire, alors que d'autres influencent notre façon d'utiliser et de stocker le glucose pour l'entraînement et la compétition..
Testostérone
La testostérone est une hormone masculine produite principalement par les testicules mais également par les glandes surrénales situées au-dessus des reins. La testostérone est responsable du développement des caractéristiques physiques, de la masse musculaire, de la force, de la répartition de la graisse et de la libido de l'homme. Chez les femmes, la testostérone est produite par les ovaires et les glandes surrénales, mais en moindre quantité..
La testostérone est classée comme hormone stéroïde androgène et anabolique. Androgénique fait référence aux caractéristiques masculines, tandis que le terme anabolisant fait référence à la croissance des tissus corporels. La testostérone est sans doute l'hormone la plus importante pour la musculation, bien que la quantité produite par le corps diminue progressivement avec l'âge..
L'utilisation de stéroïdes anabolisants supplémentaires pour la construction musculaire est populaire depuis des décennies. Ils fonctionnent de manière spectaculaire mais sont également connus pour comporter des risques potentiellement graves pour la santé. C’est pour cette raison que toute forme de supplémentation en testostérone est interdite dans les sports..
Hormone de croissance et IGF-1
L'hormone de croissance est produite par l'hypophyse et stimule le foie à produire de l'IGF-1, l'hormone responsable en dernier lieu de la croissance des muscles anaboliques. Comme avec la testostérone, la production de GH diminue avec l'âge. Les deux hormones ont une relation inverse avec la graisse corporelle, ce qui signifie que moins vous produirez de GH et d'IGF-1, plus vous accumulerez de graisse corporelle..
Insuline
L'insuline est l'hormone de stockage produite par le pancréas en réponse à l'alimentation. Lorsque les aliments sont consommés, ils sont décomposés en glucose, en acides gras, en acides aminés, en vitamines et en minéraux. L'insuline répond en stockant la forme de glucose stockée, appelée glycogène, dans les muscles et le foie. Il permet également aux acides aminés de réparer les tissus endommagés et de développer la masse musculaire.
Ces effets sont considérés comme anabolisants. L’activité physique et l’alimentation, en particulier la consommation de glucides et de protéines, jouent un rôle important dans la production d’insuline..
Cortisol
Le cortisol est produit par les glandes surrénales et est souvent appelé «hormone de stress» car sa libération est déclenchée par un stress physique et / ou émotionnel..
Le cortisol est une hormone catabolique, ce qui signifie qu'il décompose les tissus. En plus de contrôler l’inflammation, le cortisol rend le glucose disponible en décomposant les muscles chaque fois que la glycémie est basse. Cela se produit généralement pendant les sports d’endurance lorsque l’approvisionnement en glucose en circulation a été épuisé.
L'hydrocortisone et la cortisone sont les formes fabriquées de cortisol.
L'épinéphrine
L’épinéphrine (adrénaline) est appelée «hormone de lutte ou de fuite» parce qu’elle agit rapidement en période de stress pour resserrer les artères et augmenter la pression artérielle. Cela augmente votre fréquence cardiaque pour délivrer l'oxygène plus efficacement. L'épinéphrine contracte également les voies respiratoires de sorte que la respiration soit plus efficace.
En outre, l'épinéphrine dirige les muscles et le foie pour qu'ils abandonnent leurs réserves de glucose pendant une activité intense. En ce sens, l'épinéphrine est une hormone catabolique comme le cortisol..
Glucagon
Le glucagon agit comme une hormone miroir de l'insuline. Lorsque vous mangez vite ou mangez moins en glucides, le glucagon répond plus efficacement que l'insuline pour reconstituer les réserves de glucose.
Le glucagon agit en ordonnant au foie d'abandonner ses réserves de glucose. Il décompose également les muscles pour augmenter le cortisol, ce qui stimule la production de glucose. Si l'insuline est considérée comme anabolique, le glucagon est catabolique.
Suppléments de culturisme naturel
Il est possible d'influencer la production de ces hormones avec de la nutrition et de l'exercice. L'hormone de croissance, l'IGF-1, la testostérone et le cortisol répondent tous à l'intensité de la musculation. L'insuline et le glucagon sont également influencés par l'exercice et le régime, souvent en contradiction avec les hormones anaboliques..
En ce qui concerne la musculation, l'objectif est de maintenir les hormones anaboliques élevées et les hormones cataboliques basses. Bien que certains bodybuilders essaient de raccourcir le processus en utilisant des drogues illicites améliorant la performance (PED), il est de plus en plus prouvé qu'elles non seulement nuisent à votre santé, mais peuvent être beaucoup moins efficaces que prévu.
Certains fabricants de suppléments ont tenté de tirer parti de l'interdiction de l'AMA en commercialisant des suppléments «naturels» pour les bodybuilders, mais la plupart de ces produits sont sous-performants. Les exemples comprennent Tribulus terrestris, suppléments de zinc et de magnésium, ginseng, colostrum bovin, bêta-alanine et DHEA (une prohormone interdite dans la plupart des sports).
Contrairement à ce que certains pourraient vous dire, il n'y a pas de suppléments non alimentaires autres que la créatine qui présentent des effets analogues à des anabolisants. Même en ce qui concerne la créatine, l'effet réel sur la croissance musculaire est limité.
Selon l'International Society of Sports Nutrition, les suppléments de créatine augmentent la capacité d'endurance lors d'entraînements intensifs plutôt que d'induire des modifications physiologiques des muscles.
10 suppléments populaires de bodybuilding examinésComment améliorer les hormones naturellement
Il existe plusieurs approches en matière d'alimentation et d'entraînement qui peuvent améliorer la réponse anabolique tout en atténuant la réponse catabolique:
Nutrition pré et post-exercice
Les aliments que vous mangez avant, pendant et après l'exercice peuvent faire toute la différence dans votre entraînement..
Par exemple, manger des glucides avant et pendant l'exercice peut aider à minimiser les augmentations de cortisol. La raison est simple: lorsque vos réserves de glucose sanguin sont maintenues, il n'est pas nécessaire de libérer du cortisol et vos tissus musculaires ne seront pas brûlés..
Il est important de noter que l'exercice augmente également les niveaux de testostérone. Une fois que l'exercice cesse, la testostérone diminue invariablement à mesure que les niveaux de cortisone augmentent. Pour atténuer cet effet, vous devez consommer des protéines après une séance d’entraînement afin d’équilibrer le rapport testostérone-cortisone dans votre circulation sanguine..
Voici quelques conseils qui peuvent aider:
- Consommez 20 grammes de protéines faciles à digérer jusqu'à 45 minutes avant l'entraînement. Environ 20 onces liquides (600 millilitres) de lait écrémé avec un peu de sucre suffiront.
- Sirotez une boisson sportive pendant les entraînements à intervalles réguliers, surtout si vous dépassez les 60 minutes.
- Dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, consommez encore 20 grammes de protéines avec environ 40 grammes de glucides. Encore une fois, le lait écrémé avec du sucre fonctionne très bien. Choisissez votre boisson protéinée préférée en poudre ou en lait enrichi de protéines.
- Votre ratio glucides-protéines doit être compris entre 3: 1 et 4: 1 si vous avez eu une séance d'entraînement intense.
Évitez les suppléments réducteurs de cortisol régulièrement vendus aux bodybuilders. Il n’existe aucune preuve de leur efficacité, et à environ 30 $ la bouteille, vous pouvez faire mieux en mangeant de façon stratégique pendant l’exercice..
Composition en macronutriments
Manger un régime qui n'est ni trop faible en gras ni trop riche en protéines peut aider à améliorer votre production de testostérone.
Selon une étude publiée dans le Journal international de médecine du sport, une alimentation composée de 20 à 25% de matières grasses et de 20 à 25% de protéines, augmentant la testostérone et d'autres hormones clés lors d'un entraînement en résistance intense.
En revanche, les régimes ultra-faibles en matières grasses (comme le régime Pritikin ou Ornish) ou les régimes riches en protéines / faible en glucides ne sont pas conseillés lors de la musculation.
Apport en protéines
Certains bodybuilders souscrivent à des régimes comprenant 40% de protéines. Non seulement il existe peu de preuves à l’appui de cette stratégie, mais elle peut également être nocive à long terme, en augmentant le risque de lésions rénales et de protéinurie (excès de protéines dans les urines)..
L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux bodybuilders de consommer 1,4 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme (ou entre 0,63 et 0,77 gramme par livre) par jour pour favoriser la croissance musculaire..
De plus, la créatine et le zinc sont des composants potentiellement importants d'un régime alimentaire anabolique. La créatine augmente le volume, alors que le zinc est nécessaire à la production de testostérone. Les protéines de viande sont une bonne source de ces deux nutriments.
Protéines dans le Bodybuilding: Combien c'est trop?Stratégies d'entraînement
L'entraînement à haute intensité augmente les niveaux de testostérone, de GH et d'IGF-1, mais favorise également les pics de cortisol. Alors que le régime alimentaire peut tempérer la production de cortisol dans une certaine mesure, Comment vous exercez peut aussi aider.
Les entraînements à volume élevé et à haute intensité avec des intervalles de repos courts ont tendance à produire les plus fortes augmentations de testostérone, de GH et de cortisol, tandis que les entraînements à faible volume et à haute intensité avec des intervalles de repos longs tendent à produire le moins.
Contrairement à ce que vous pouvez penser, il est généralement plus avantageux pour les bodybuilders de se reposer pendant trois à cinq minutes entre les séries plutôt que de prendre une à deux minutes pour les programmes de fitness réguliers..
Cela semble restaurer un composé de haute énergie appelé phosphagène qui est stocké dans les muscles et excrété pendant une activité intense. Il favorise également la production de testostérone en atténuant les effets atténuants de la cortisone. Donc, d’une certaine manière, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre entraînement en poussant moins énergiquement.
Autres astuces
- Entraînement aérobie, comme la course ou l'entraînement par intervalles anaérobie, doivent être effectués à des jours différents de votre entraînement de musculation. Faire les deux le même jour favorise l'inflammation et les effets indésirables du cortisol.
- Séances d'entraînement en soirée sont préférables aux entraînements matinaux, car les niveaux de cortisol ont tendance à atteindre leur maximum dans les premières heures de la journée.
- Consommation d'alcool augmente la production de cortisol et doit être évité pendant les entraînements intensifs et les compétitions.
- Amélioration de l'hygiène du sommeil, notamment en maintenant un horaire de sommeil régulier, améliore la production de GH, qui atteint son maximum pendant le sommeil profond et peut persister longtemps après le réveil. En revanche, un sommeil irrégulier entraîne des baisses de taux de GH.
