Tout ce que vous devez savoir sur l'échec musculaire
L'insuffisance musculaire consiste à soulever des poids au point où un muscle ne peut plus se contracter de manière concentrique. C'est une façon élégante de dire que le muscle est simplement incapable d'effectuer une autre répétition.
Le corps construit ses muscles en soulevant plus de poids qu'il ne peut en supporter. Nous surchargeons le muscle pour qu'il s'adapte en développant des fibres musculaires de plus en plus grosses (pour aider à gérer ce poids supplémentaire). La forme ultime de surcharge consiste à s'entraîner à l'insuffisance musculaire momentanée, qui recrute le nombre maximal d'unités motrices et de fibres musculaires. C'est pourquoi de nombreux bodybuilders utilisent ce type de formation. Mais il n'y a pas de consensus sur le fait que c'est toujours le meilleur moyen de développer du muscle.
Comprendre l'échec musculaire
L'idée est que vous fassiez autant de répétitions que possible, avec une bonne forme, jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Ensuite, vous continuez jusqu'à ce que vous puissiez à peine passer à travers le dernier représentant - une poussée qui vous mettra mal à l'aise. Vous ne voulez pas laisser tomber un poids sur votre tête, par exemple, mais reconnaître que votre formulaire est en train de glisser et vous arrêter à ce point.
Entraînement à l'échec
La plupart des utilisateurs réguliers ne s'entraînent pas à l'échec complet. Ceux qui le font sont généralement des bodybuilders, des dynamophiles, des personnes impliquées dans un entraînement de musculation compétitif ou des personnes ayant pour objectif spécifique de développer des muscles plus gros..
Bien qu'il soit important de soulever des poids lourds, que vous soyez un homme ou une femme, un bodybuilder ou juste un joe ou un jane moyen, l'entraînement à l'échec n'est pas toujours la meilleure solution. Il a ses inconvénients:
- Formation à l'échec fait mal. Il est très difficile d’atteindre une défaillance musculaire chaque fois que vous faites un exercice. Cela met votre corps et votre esprit à rude épreuve, et il est très difficile de se pousser comme ça à moins d'être motivé par une compétition..
- Cela peut conduire à une surutilisation des blessures. Faire cela à plusieurs reprises peut exposer votre corps à des risques de blessure et de surentraînement..
- Il nécessite plus de temps de repos. Plus vous travaillez fort, plus vous avez besoin de repos et moins vous pouvez faire d’exercice en général. Cela signifie que vous ne travaillez pas autant - un obstacle, car le volume est une partie importante de tout programme de renforcement.
- Il peut ne pas être nécessaire. Le jury n'a toujours pas déterminé si la réussite d'un échec est vraiment le meilleur moyen de développer des muscles plus gros.
Comment l'ajouter à votre routine
Au lieu de vous entraîner tout le temps à une défaillance musculaire, envisagez de le faire lors de certains exercices ou lors de certaines séances d'entraînement. Cela peut être un moyen de périodiser vos entraînements et de vous concentrer sur les cycles où vous travaillez sur l'intensité de l'entraînement et le passage à l'échec, puis sur les cycles où vous vous concentrez davantage sur le volume et évitez de travailler jusqu'à l'échec complet..
Vous pouvez également intégrer l'entraînement aux échecs à des entraînements réguliers en choisissant un groupe de muscles ou un exercice (comme des pompes, des flexions du biceps ou des triceps) et en regardant jusqu'où vous pouvez aller. Mais rappelez-vous que même si vous ne soulevez pas jusqu'à l'échec, vous faites quand même quelque chose de bon pour votre corps lorsque vous soulevez des poids.
