Quand, quoi et combien vous devriez manger pour faire de la musculation

Le timing est primordial et lorsqu'il s'agit de musculation et de musculation, tout doit être parfaitement synchronisé pour obtenir les meilleurs résultats. La dynamique de la consommation d'aliments et de liquides en relation avec la performance sportive et sportive est importante à planifier lorsque vous souhaitez développer votre force et votre muscle. Voici nos conseils pour quand, quoi et combien manger autour de vos séances d'entraînement.

Calendrier des repas et performances sportives et physiques

Puisque les nutriments essentiels, tels que les glucides, les protéines et les lipides, fournissent de l’énergie au corps, quand vous fournissez ces nutriments - et dans une moindre mesure quelle forme vous leur fournissez-pouvez influencer votre performance soit à la formation ou lors d'un événement. Pour planifier vos repas en conséquence, commencez par définir ce que vous devriez manger toute la journée, puis séparez-le en plusieurs parties. Voici comment:

• Le repas de pré-activité, y compris les liquides
• Nourriture et liquides pendant l'activité (habituellement rien pendant l'entraînement avec des poids seulement)
• Le repas et les fluides post-activité
• Consommation alimentaire totale sur 24 heures, en particulier glucides

Ces facteurs doivent être ajustés en fonction de l’apport en énergie et des dépenses en fonction de la session, des sessions de plus de 24 heures et des périodes d’entraînement prolongées..

Exercices de musculation et nutrition d'entraînement d'endurance

La façon dont vous devriez manger pour maximiser une séance d’entraînement avec poids moyens diffère nécessairement de l’alimentation pour maximiser une longue séance d’entraînement en endurance, une séance de natation ou une séance de sports collectifs pouvant impliquer un exercice plus ou moins continu pendant deux heures ou plus. Une telle activité implique une dépense énergétique bien supérieure et un apport alimentaire correspondant. Puisque nous nous concentrons sur la musculation et la musculation, nous vous donnerons un aperçu du minutage des repas spécifique à la construction musculaire..

Le repas de pré-exercice

Ce repas est essentiel car il n'est pas bon de faire de l'exercice avec l'estomac vide. Ce que vous devez surveiller, c'est votre apport calorique et vos dépenses d'activité sur 24 heures..

Supposons qu'une séance moyenne dure environ 75 à 90 minutes, dont 20 à 30 minutes de cardio. Le reste consiste en une série d’ensembles de poids et de répétitions à différentes intensités et peut-être en fonction de certaines activités du circuit. Ce serait une session très solide et certains feront moins que cela en moyenne.

Idéalement, un repas principal devrait être pris 3 à 4 heures avant votre séance d’entraînement et vous devriez prendre un petit en-cas 45 à 75 minutes avant l’entraînement, selon votre tolérance à la nourriture dans l’estomac. À mesure que vous vous rapprochez de l'exercice, les liquides, tels que les boissons pour sportifs, l'eau de coco et les glucides simples, s'asseoiront mieux et digéreront plus rapidement. S'entraîner tôt le matin peut évidemment rendre cet emploi du temps problématique et vous devrez peut-être vous nourrir davantage pendant exercice si vous avez une séance d'entraînement tôt le matin.

Protéine. Votre repas avant l'exercice devrait inclure des protéines et des glucides. Des recherches récentes suggèrent qu'une petite quantité de protéines prélevée après une séance de musculation aide à l'assimilation des protéines et à la reconstruction musculaire lors de la phase de récupération. Les besoins en protéines avant l’exercice sont moins bien établis, bien que certaines recherches suggèrent qu’une petite quantité peut également contribuer au rétablissement global. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de protéines pour stimuler cet effet: 10 à 20 grammes suffisent. Un verre de lait écrémé contient environ 10 grammes de protéines. Vous n'avez vraiment pas besoin de poudres de protéines coûteuses non plus, même si elles ne font pas mal.

Glucides. La quantité de glucides que vous devriez manger avant l’entraînement dépend de la durée et de l’intensité de la séance d’exercice ou de l’événement et du temps écoulé depuis le dernier repas complet. Naturellement, contrairement aux coureurs de marathon, il n'est pas nécessaire de faire le plein de glucides avant une séance de musculation. Certains glucides, cependant, sous forme de boisson fouettée ou de quelques morceaux de pain grillé ou de céréales devraient être suffisants pour empêcher la glycémie de chuter trop bas pendant la séance. Dans les deux cas - protéines et glucides - choisissez quelque chose que votre système tolérera bien. Cela peut être une affaire d'essais et d'erreurs. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les haricots et les céréales riches en son ne sont pas forcément parfaits pour certaines personnes. Certaines personnes ont une sensibilité au fructose, donc les fruits ou les sucres peuvent ne pas leur convenir.

Les fluides. Buvez suffisamment de liquide pour que votre couleur d'urine soit un citron clair et non d'un jaune foncé. Cela vous dira que vous êtes bien hydraté. Vous n'avez pas besoin que votre couleur d'urine soit complètement claire.

Faire le plein et se réhydrater pendant l'entraînement

Fluides et carburant. Si vous prévoyez de vous entraîner plus d'une heure à une intensité raisonnablement élevée, vous devez prendre environ 400 millilitres (14 onces liquides) d'une boisson pour sportifs (environ 7% de glucides et 25 grammes de glucides) toutes les 30 minutes. S'il fait très chaud et que vous transpirez abondamment, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de liquide, mais pas trop. Cela maintiendra la glycémie à un niveau satisfaisant, et vos réserves de glycogène musculaire ne seront pas drainées aussi rapidement, ce qui vous permettra de mieux performer, et vous n'entrerez pas dans un état catabolique à fort cortisol, où les muscles et l'immunité pourraient en souffrir.

Ravitaillement post-exercice pour la musculation

Voici la meilleure approche pour faire le plein de carburant et se réhydrater après votre séance de musculation sur la base des preuves actuelles en médecine du sport..

Les fluides. Dans la première heure environ, essayez de boire suffisamment de liquide pour récupérer ce que vous avez perdu, plus 50% de plus, pour compenser la dépense énergétique post-exercice, en particulier si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau ce jour-là. Vous pouvez mesurer les fluides perdus en pesant votre corps avant et après. L'entraînement avec poids n'est pas une activité critique pour la perte de liquide, alors assurez-vous de rester hydraté sans trop boire, ce qui peut aussi être dangereux..

Protéine. Consommez 10 à 20 grammes de protéines avec glucides dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Visez un maximum de 0,8 à 1,0 grammes par livre de poids corporel par jour dans la consommation totale de protéines. Moins peut être approprié pour des programmes de formation plus légers.

Glucides. Consommez 50 à 100 grammes de glucides peu de temps après votre séance. Deux tranches de pain et du miel pèsent environ 50 grammes. Une boisson sportive de 600 ml représente environ 40 grammes. Par la suite, consommez autant de glucides que nécessaire pour alimenter votre activité tout au long de votre entraînement et de vos compétitions. Pour l'entraînement physique général, la musculation et la musculation, les besoins varieront de 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour d'entraînement. (Les entraîneurs d’endurance, comme les marathoniens et les triathlètes, exigent généralement beaucoup plus que cela.)

Rassembler vos repas

Rappelez-vous que la nourriture est un carburant pour votre corps et adaptez ces recommandations à vos besoins et à votre entraînement. Si vous pensez que votre plan de repas est trop ou pas assez, n'ayez pas peur de tout arranger pour le préparer correctement.