La différence entre les bons et les mauvais glucides

Les glucides (glucides) sont essentiels à notre nutrition, source d’énergie primaire, et vitaux pour une bonne santé. Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps le convertit en glycogène (sucre) en lui fournissant l'énergie dont nous avons besoin pour fonctionner correctement. Le problème est que beaucoup de bons glucides ont été étiquetés de mauvais et de nombreux régimes à la mode recommandent de les éliminer pour perdre du poids, réduire la graisse et améliorer la masse maigre. Cela nous met potentiellement en état de carences en éléments nutritifs, de réduction de l’énergie et peut nuire aux performances physiques.. 

Laisser ce macronutriment important dans l'alimentation quotidienne n'est pas la solution pour perdre du poids ou atteindre un corps maigre. Selon les recherches, nous pourrions ressentir des effets secondaires lorsque votre corps tentera de compenser le manque soudain de carburant. Les effets secondaires de la restriction en glucides peuvent inclure des vertiges, de la fatigue, des nausées, une faiblesse et une dépression ainsi que des risques plus graves pour la santé. 

Afin de rester en bonne santé et d'atteindre nos objectifs de condition physique, il sera important de comprendre la différence entre les bons et les mauvais glucides. Une fois que nous saurons choisir les bons glucides, nous nous sentirons à l'aise de les inclure pour favoriser un mode de vie sain.. 

Quelle est la différence?

Quelle est la différence entre un bon et un mauvais glucide? Il sera important de comprendre les types de glucides avant de répondre à cette question. Les glucides peuvent être décrits comme suit:

• Glucides complexes: les aliments riches en fibres et en amidon prennent plus de temps à être digérés avant d'utiliser le glucose comme source d'énergie. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants. L'énergie à libération lente pour le corps est fournie avec la consommation. Les grains entiers, les haricots, le quinoa, les légumineuses, l'avoine et le riz brun sont d'excellentes sources de glucides complexes et sains. 
• Glucides simples: aliments contenant des sucres naturels, faciles à digérer par l'organisme et fournissant rapidement de l'énergie. Les fruits, certains légumes, le lait et les produits laitiers sont de riches sources de glucides simples. Les glucides simples se trouvent également dans les aliments transformés et raffinés tels que les sodas, le sucre blanc et les pâtisseries, qu'il convient d'éviter. Bien que les fruits, les légumes et le lait soient considérés comme un simple glucide, ils contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des protéines et agissent davantage comme des glucides complexes lorsqu'ils sont digérés..

Quels glucides devrais-je manger et éviter?

La sélection des bons glucides est importante pour un corps en bonne santé. Les meilleurs glucides proviennent de sources naturelles et non d'une boîte. Ils comprennent des aliments riches en nutriments comme les grains entiers, les légumes et les fruits. 

Manger un épi de maïs provenant de la coque contre des flocons de maïs, une orange pelée sur un jus transformé, une pomme de terre au four au lieu d'un sac de croustilles sont d'excellents exemples du choix d'un bon glucide par rapport à un mauvais. Utiliser du riz brun sur de la farine blanche, à grains entiers ou de blé sur du blanc est un autre moyen de sélectionner de bons glucides. La liste suivante de bons glucides est recommandée pour une alimentation saine:

• Légumes - Manger une variété chaque jour
• Grains entiers - L’avoine, le quinoa, le riz brun et l’orge ne sont que quelques exemples. 
• Noix et graines
• Fruits entiers
• Haricots et Légumineuses
• Tubercules - Patates douces, pommes de terre

Évitez les mauvais glucides dont la valeur nutritive est insuffisante et qui contribuent à la santé du corps. Les mauvais glucides comprennent des produits alimentaires trop transformés et dépourvus de nutriments, qui tapissent la plupart des étagères des épiceries. Méfiez-vous des étiquettes des aliments fantaisie qui promettent des aliments faibles en gras, sans sucre, sans gras, enrichis, hypocaloriques et sans sucre ajouté. Malheureusement, les mauvais glucides comme ceux-ci ont frappé la scène du fitness déguisés en produits sains. 

Il est important de bien savoir reconnaître un mauvais glucide et de le supprimer autant que possible de notre alimentation. Si vous ne parvenez pas à comprendre la liste des ingrédients, c'est probablement un mauvais glucide. Moins il y a d'ingrédients dans un produit alimentaire emballé, mieux c'est. Les aliments emballés devraient avoir peu d'ingrédients et une courte durée de vie pour être considérés comme un achat plus sain. 

L'élimination des glucides transformés comme le pain blanc, les pâtisseries et les sodas est un excellent moyen d'éviter les mauvais glucides. Il est recommandé d'éviter la liste suivante des mauvais glucides pour améliorer la santé:

• Boissons sucrées - Soda, boissons pour sportifs à base de sucre ajouté et eaux gazeuses
• Jus - La plupart sont remplis de sucre ajouté et de conservateurs
• Pain blanc - Produit raffiné sans valeur nutritionnelle
• Aliments transformés - Manque de valeur nutritive et rempli de conservateurs
• Crème glacée, bonbons et chocolat au lait - Manque de valeur nutritive, riche en sucre et en agents de conservation. Un chocolat noir de qualité peut être inclus dans un régime alimentaire sain. 

Les meilleurs glucides seront des aliments réels entiers, généralement pas dans un emballage, et comprennent des légumes, des fruits et des grains entiers..

Bons glucides et fibres

Les fibres alimentaires proviennent de glucides complexes et simples. Les recommandations diététiques pour les Américains suggèrent que nous consommons de 45 à 65% de notre régime alimentaire à partir de glucides sains pour répondre aux besoins en fibres. Notre apport en fibres devrait se situer entre 25 et 35 grammes par jour. Des études chroniques montrent que les régimes riches en fibres aident à perdre du poids, à améliorer la digestion et à réduire les risques de maladie. Nous avons besoin de deux types de fibres pour une santé et une forme physique optimales:

Fibre insoluble n'est pas décomposé pendant la digestion et absorbé dans le sang. Cela ajoute beaucoup à notre merde pour une élimination plus facile, réduisant ainsi l'incidence de la constipation. Les aliments suivants sont de bons glucides et un excellent moyen de consommer des fibres insolubles:

• Pain de blé entier
• Orge
• riz brun
• Couscous
• Boulgour ou céréales à grains entiers
• Son de blé
• Des graines
• La plupart des légumes
• Fruits

Fibre soluble absorbe l'eau et devient un gel collant à l'intérieur de notre tube digestif qui aide à ramollir la crotte pour une élimination plus facile. Il se lie également au cholestérol et au sucre, ce qui ralentit ou empêche leur libération dans le sang. Les fibres solubles favorisent les bonnes bactéries intestinales, réduisant ainsi l'inflammation et renforçant notre immunité. Les aliments suivants sont de bons glucides et de bonnes sources de fibres solubles:

• Gruau
• Son d'avoine
• Orge
• Noix et graines
• La plupart des fruits 
• Haricots secs et pois
• Avocats 

Plus sur les glucides

La comparaison suivante des glucides explique pourquoi les glucides ne sont pas créés égaux:

Bons glucides 

• Calories faibles à modérées - Nous pouvons manger de plus grandes quantités avec moins de calories
• Valeurs nutritives - Large variété offrant des avantages essentiels pour la santé
• Pas de sucres raffinés ni de grains raffinés 
• Teneur élevée en fibres - Indiqué pour réguler les taux de sucre dans le sang et d'insuline, réduire le mauvais cholestérol, aider à la perte de poids, améliorer la digestion et améliorer la santé 
• Faible teneur en sodium
• Faible teneur en graisses saturées, cholestérol très faible à nul et sans gras trans

Mauvais glucides 

• Riche en calories pour une petite portion 
• Riche en sucres raffinés - Des études ont montré que les sucres raffinés, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, représentent plus de 20% des calories consommées par jour. Les sucres raffinés sont liés à la maladie, à l'obésité et au diabète de type 2. Le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les sucres ajoutés en sont des exemples.
• Riche en grains raffinés - La farine de blé sans valeur nutritive devient blanche
• Valeur nutritive - zéro à minimal
• Fibre - Zéro à minimal
• Sodium - élevé 
• Graisses - Haute
• Cholestérol - élevé
• Graisses trans - Haute

Un mot de Verywell
Les glucides sont un élément essentiel d’une alimentation saine et notre principale source d’énergie. Cela ne signifie pas faire le plein de mauvaises choses comme les pâtisseries et les sodas, mais choisir de bons glucides pour atteindre une santé et une condition physique optimales. Les glucides ne sont pas créés égaux et être capable d'identifier les bons des mauvais vous aidera à vous sentir mieux de les garder dans votre alimentation.