Quel est le régime flexitarien?

Si vous avez déjà envisagé un régime végétarien mais que vous avez immédiatement annulé votre activité parce que vous aimez les bons hamburgers, le régime flexitarien peut être une bonne option pour vous. En combinant les mots «flexible» et «végétarien», ce régime suggère que vous pouvez bénéficier des avantages d'un régime végétarien tout en dégustant de la viande lorsque l'envie de manger vous prend..

L'essentiel est de se concentrer sur les repas végétariens la plupart du temps tout en permettant de consommer la viande avec modération. Les experts s'accordent à dire que cela augmentera naturellement votre consommation d'aliments à base de plantes, riches en nutriments pour la promotion de la santé en général. Puisque vous n'avez pas à éliminer complètement les aliments, vous êtes plus susceptible de s'en tenir à ce plan de repas équilibré..

Que disent les experts

Le régime flexitarien est fondé sur une alimentation à base de plantes avec une flexibilité pour les produits d'origine animale avec modération. Les experts en nutrition peuvent souscrire à ce type de repas, riche en aliments riches en nutriments et durable à long terme..

Contexte

Bien que l'idée de consommer davantage d'aliments à base de plantes ne soit pas une nouveauté, la désignation spécifique «flexitarien» a fait son entrée dans le courant dominant en 2009. La diététiste Dawn Jackson Blatner a publié son livre cette année-là, intitulé «Le régime flexitarien: Perdez du poids, soyez en meilleure santé, prévenez les maladies et ajoutez des années à votre vie. "

Dans l'introduction de son livre, Blatner explique pourquoi elle a décidé de se concentrer sur ce style de consommation:

«Je veux être végétarien à cause des innombrables bienfaits pour la santé. Je veux aussi déguster des hamburgers de barbecue dans le jardin en été, des hot dogs lors d'un match de baseball pour les Cubs, le rôti de porc de grand-mère préparé avec amour… La solution est de devenir un végétarien flexible - un flexitarien. "

Beaucoup de gens ont adopté cette philosophie de régime flexitariste, notamment parce qu’il n’existe pas de règles ni de directives rigides. Le régime est destiné à tous ceux qui souhaitent avoir un régime plus nutritif mais ne veulent pas renoncer à leurs indulgences de viande préférées..

Le régime est moins axé sur la restriction et l'élimination, et plus sur l'ajout d'une abondance d'aliments végétaux. Comme le décrit Blatner dans son livre, "les plantes protègent les personnes" grâce à leurs vitamines, leurs minéraux et leurs composés phytochimiques.

Comment ça marche

En suivant le régime flexitarien, vous vous concentrerez sur les repas plus végétariens. Le régime alimentaire permet toujours des repas à base de viande tout au long de la semaine.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

• Des légumes

• Fruits

• Grains entiers

• Protéines végétales

• Des œufs

• Laitier

• Huiles, herbes et épices

• Viande (avec modération)

Aliments non conformes

• Viande (en excès)

• Sucre ajouté (en excès)

• Glucides raffinés (en excès)

Des légumes

Ce sont la colonne vertébrale du régime flexitarien. Augmentez votre consommation de légumes en expérimentant de nouvelles techniques de cuisson ou en utilisant des légumes de façon créative (bonjour, zoodles et riz chou-fleur)!

Fruits

Plutôt que de chercher une pinte de glace pour satisfaire votre dent sucrée innée, le régime flexitarien recommande de se tourner vers les fruits. Il offre la douceur dont nous rêvons ainsi que de nombreux nutriments, et se remplit également grâce à sa teneur en fibres et en eau. Essayez de créer de nouveaux desserts avec vos fruits préférés, comme des bananes surgelées trempées dans du chocolat noir ou des pommes au four avec de la cannelle.

Grains entiers

Les céréales ont acquis une réputation de mauvais garçon qu’elles ne méritent pas nécessairement. Les grains entiers fournissent des fibres et des nutriments. Tissez dans vos plats classiques préférés comme le gruau et le riz brun, mais essayez également d’ajouter des céréales anciennes comme l’amarante, le quinoa ou le mil..

Protéines à base de plantes

Bien que vous n'ayez pas à éliminer la viande, vous voudrez inclure plus de repas végétariens dans votre alimentation. Ajoutez des protéines à base de plantes comme le tofu, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Des œufs

En plus des protéines végétales, les flexitariens peuvent aussi manger des œufs. Les œufs sont un excellent moyen d'ajouter des protéines au régime alimentaire (lorsque vous ne mangez pas de viande)..

Laitier

Le régime flexitarien autorise les produits laitiers, grâce à sa combinaison de calcium et de vitamine D qui renforce les os. Vous pouvez inclure du lait, du fromage, du yogourt, du kéfir ou des substituts du lait dans ce régime..

Huiles, herbes et épices

Faites preuve de créativité dans la cuisine en utilisant différentes huiles, herbes aromatiques et épices aromatiques. Ceux-ci aident à ajouter de la saveur de manière nutritive.

Viande (avec modération)

La viande est autorisée dans le régime flexitarien, mais vous voudrez réduire votre consommation totale. La quantité de viande par semaine varie en fonction de vos préférences personnelles, mais le régime recommande au minimum deux jours sans viande par semaine. D'autres ont proposé des alternatives aux journées complètes sans viande, telles que des déjeuners et des déjeuners à base de plantes, mais des dîners composés de petites portions de viande.

Viande (en excès)

L'objectif du régime flexitarien est d'encourager des repas plus végétariens, il est donc logique que l'excès de viande ne soit pas conforme. Chaque personne aura une définition différente de «l'excès». Le meilleur moyen de déterminer si vous êtes conforme est d'analyser si vous essayez activement d'inclure plus de repas végétariens chaque semaine..

Sucre ajouté (en excès)

Comme la plupart des régimes alimentaires sains, vous voudrez minimiser la consommation de sucre ajouté si vous vous lancez dans un régime flexitarien..

Glucides raffinés (en excès)

Un glucide raffiné occasionnel convient très bien, mais nous vous recommandons de vous en tenir aux grains entiers..

Calendrier recommandé

Il n'y a pas de moment précis pour les repas. Le livre de Blatner décrit un petit déjeuner de 300 calories, un déjeuner de 400 calories et un dîner de 500 calories, ainsi que deux collations de 150 calories entre vos repas, pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Vous trouverez de légères modifications à ce plan si vous avez besoin de calories en plus ou en moins..

Cependant, vous pouvez travailler pour devenir plus flexitarien sans suivre un horaire ou un niveau de calories particulier.

Ressources et astuces

Bien que le livre de Blatner propose des recettes utiles correspondant à ce plan, il n’existe aucune recette nécessaire pour entreprendre un régime flexitarien. Recherchez simplement des recettes végétariennes riches en aliments à base de plantes pour vos journées sans viande. Essayez l’une des recettes suivantes sans viande:

• Poivrons rouges farcis au quinoa méditerranéen
• Omelette aux légumes d'été de Californie
• Riz au four à la noix de coco

Modifications

Si vous avez des restrictions alimentaires ou des allergies alimentaires, rassurez-vous, il est assez facile de trouver des modifications appropriées au régime flexitarien. Voici quelques suggestions utiles.

• Sans produits laitiers: Utilisez des produits de remplacement non laitiers pour le lait, le yogourt et le fromage.
• Sans gluten: Choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa et le riz brun et assurez-vous que les autres choix alimentaires sont sans gluten.
• Sans soja: Sautez le tofu et tous les autres aliments à base de soja (comme l'edamame ou le lait de soja).

Comme le régime flexitarien inclut tous les groupes d'aliments et favorise la variété et l'équilibre, il constitue un choix sûr et sain pour la plupart des gens. Cependant, certaines populations peuvent nécessiter une attention particulière pour que le régime flexitarien réponde à leurs besoins:

• Personnes atteintes de diabète: Les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à leur apport total en glucides à chaque repas. Les plats végétariens contiennent parfois une plus forte proportion de glucides, ce qui peut affecter la glycémie.
• Femmes enceintes: Les faibles taux de fer sont courants pendant la grossesse et les régimes semi-végétariens ont été associés à des niveaux de fer plus bas. Les femmes enceintes peuvent souhaiter inclure de la viande plus régulièrement, augmenter les sources de fer d'origine végétale et / ou prendre un supplément de fer si leur médecin le recommande. 

Avantages et inconvénients

Avantages

• Met l'accent sur les aliments nutritifs

• Facile à adapter aux préférences personnelles

• Économique

• Soutient la perte de poids

• Peut réduire le risque de diabète

• Durable

Les inconvénients

• Peut être difficile à suivre pour les carnivores quotidiens

• Apport potentiellement faible en fer

• Des conseils supplémentaires peuvent être nécessaires pour les personnes atteintes de diabète

Avantages

Nutrition générale

Le régime flexitarien englobe tous les groupes d'aliments. Il est donc probable que vous puissiez répondre à tous vos besoins nutritionnels avec ce régime..

À titre de comparaison, les régimes végétariens et végétaliens plus stricts peuvent être insuffisants en acides gras oméga-3, en particulier le DHA, présents dans le poisson. Une étude dans le Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique trouvé que plus de 50% des végétariens dans un groupe ont déclaré une consommation nulle de DHA. Un régime flexitarien permet aux individus de consommer toujours du poisson régulièrement et peut fournir un meilleur équilibre global en éléments nutritifs.

La flexibilité

Rien n'est éliminé du régime flexitarien. L'accent est plutôt mis sur l'augmentation des aliments à base de plantes tout en contrôlant la consommation totale d'aliments à base d'animaux. Étant donné que tous les aliments entrent dans ce régime, il est facile de construire des repas autour des aliments que vous aimez. Vous pouvez également aller en toute confiance au dîner d'un ami ou visiter un restaurant tout en vous concentrant sur les principes fondamentaux de ce régime..

Coût

Ce plan ne nécessite pas de substituts de repas coûteux ni de recettes spéciales. Au lieu de cela, vous pouvez choisir des repas qui correspondent à votre budget alimentaire. Bien que vous puissiez dépenser plus chaque semaine en produits, cela a tendance à s'équilibrer car vous dépensez peut-être moins chaque semaine en viande. 

Perte de poids

Plusieurs études ont suggéré que les régimes semi-végétariens sont associés à un poids corporel inférieur. Une étude 2015 en Recherche en nutrition clinique ont constaté que les femmes ménopausées qui suivaient un régime semi-végétarien avaient un poids corporel, un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux des femmes non végétariennes. Une autre étude de 2014 dans le Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique ont constaté que les semi-végétariens présentaient des taux d'obésité inférieurs à ceux des non-végétariens.

Risque réduit de diabète

Suivre un régime flexitarien peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2. Trois études différentes, une de 2009 en Traitements diabétiques, un de 2011 à Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, et un de 2014 à Journal de nutrition - ont constaté qu'un régime semi-végétarien était associé à un risque de diabète de type 2 moins élevé que celui des non-végétariens. De même, une étude sur Recherche en nutrition clinique ont constaté que les femmes semi-végétariennes avaient des taux sériques de glucose et d'insuline plus bas. 

Les inconvénients

Peut être difficile pour les mangeurs de viande au quotidien

Si vous avez grandi dans un foyer de viande et de pommes de terre, il pourrait être difficile de passer à la consommation de repas plus végétariens. Toutefois, le régime flexitarien insiste sur le fait que cela fonctionne d'une manière qui fonctionne pour vous - cela pourrait simplement signifier aller sans viande deux jours par semaine et déguster votre bœuf, votre poulet ou votre porc les autres jours..

En outre, des recherches récentes suggèrent que modifier les plats composés pour qu’ils soient davantage centrés sur les légumes que sur la viande peut donner des profils de saveur et un plaisir similaires. Essayez de mélanger des champignons hachés dans votre hamburger, de mettre de la viande et des lentilles dans votre bol à burrito, ou d'ajouter plus de légumes et moins de porc à vos ramen faits maison..

Apport potentiellement faible en fer

Une étude menée auprès de femmes australiennes a révélé que les femmes semi-végétariennes présentaient des taux plus élevés de fer, de carence en fer et d’anémie, comparativement aux femmes non végétariennes. Selon la fréquence à laquelle vous incluez de la viande dans le régime flexitarien, vous devrez peut-être accorder une attention particulière à l'ajout de sources de fer à base de plantes. Ceux-ci comprennent le soja, les lentilles, les haricots, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers..

Conseils supplémentaires pour les personnes atteintes de diabète

Bien que des recherches aient montré qu'un régime flexitarien est associé à un risque réduit de diabète, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin d'un peu plus de conseils lorsqu'elles suivent ce régime. De nombreuses sources de protéines d'origine végétale, telles que les haricots et les lentilles, sont également riches en glucides. Vous constaterez peut-être que le nombre total de glucides dans vos repas est un peu plus élevé, ce qui pourrait affecter la glycémie.

Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez suivre un régime flexitarien, il serait sage de consulter un diététicien qui pourra vous aider à planifier des repas adaptés au nombre de glucides correspondant à votre corps..

Préoccupations alimentaires restrictives

Deux travaux de recherche - une étude de 2018 en Ecologie de l'Alimentation et de la Nutrition et une étude de 2007 dans Nutrition en santé publique-ont trouvé des associations entre un régime semi-végétarien et la dépression. Il est important de se rappeler que la corrélation n'égale pas la causalité dans ces scénarios, ce qui signifie qu'un régime semi-végétarien ne provoque pas nécessairement une dépression. Il y a d'autres facteurs qui peuvent être en jeu.

Cependant, il est plausible que certaines personnes se tournent vers les régimes flexitariens pour contrôler et limiter leur consommation alimentaire de manière «socialement acceptable». Certains professionnels pensent que l’alimentation restreinte pourrait être liée à de tels symptômes dépressifs.

Si vous avez des pensées persistantes au sujet de la restriction alimentaire ou si vous avez l’impression que vous avez des troubles de l’alimentation, demandez l’aide d’un professionnel qualifié..

Comment ça se compare

Qu'il s'agisse d'un régime flexitarien ou d'un régime semi-végétarien, ce style d'alimentation est généralement équilibré et soutenu par la plupart des experts en nutrition. Il est comparable aux recommandations actuelles de l'USDA et offre des avantages similaires, voire plus, de plusieurs autres régimes populaires..

Le rapport 2019 des États-Unis Nouvelles et Mondial Best Diets classe le régime Flexitarian numéro 3 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 4/5.

Recommandations de l'USDA

Groupes d'aliments

Le régime flexitarien s'aligne sur les recommandations nutritionnelles actuelles de l'USDA. Tous les groupes d'aliments MyPlate sont comptabilisés: fruits, légumes, produits laitiers, protéines et grains entiers. MyPlate souligne que les protéines peuvent provenir de sources végétales ou animales, et que le régime flexitarien modifie simplement les sources végétales..

Les calories

En outre, le régime flexitarien et les directives diététiques en vigueur vous aident à trouver un niveau de calories approprié pour votre corps. Le résumé analytique de Dietary Guidelines stipule que vous devez: "Choisir une alimentation saine avec un niveau de calories approprié pour aider à atteindre et à maintenir un poids santé, à maintenir un apport suffisant en nutriments et à réduire le risque de maladie chronique."

Bien qu'il n'existe pas de niveau calorique "officiel" pour le régime flexitarien, le livre de Blatner inclut des plans de repas basés sur un régime de 1 500 calories pour favoriser la perte de poids. Le livre précise que les niveaux de calories peuvent varier en fonction du niveau d'activité, du sexe, de la taille et du poids. Des suggestions sont proposées pour réduire davantage les calories ou en ajouter au besoin.

Si vous êtes curieux d’estimer vos propres besoins en calories pour perdre du poids, essayez d’utiliser cette calculatrice d’objectifs en calories pour perdre du poids. Cela vous aidera à déterminer si les régimes de 1 500 calories du livre de régime flexitarien vous conviennent..

Régimes similaires

Le régime Flexitarian partage des points communs avec d'autres régimes similaires.

Régime Flexitarien

• Nutrition générale: Il inclut tous les groupes d'aliments et permet relativement facilement de répondre aux besoins en éléments nutritifs (peut-être en planifiant un peu les besoins en fer)..
• La flexibilité: C'est très flexible, permettant aux individus d'effectuer des changements d'une manière qui convient à leur mode de vie. Ce régime peut être difficile pour les gros mangeurs de viande, bien que.
• Durabilité: La plupart des gens devraient pouvoir le suivre en toute sécurité pour la vie.
• Perte de poids à long terme: La recherche suggère des IMC plus bas et des taux d'obésité plus faibles chez les flexitariens.

Régime végétarien

• Nutrition générale: Il comprend tous les groupes d'aliments, bien qu'il puisse être plus difficile de répondre à certains besoins en éléments nutritifs (comme la vitamine B12 et le fer) en fonction de la qualité globale de l'alimentation..
• La flexibilité: Un régime végétarien a plus de marge de manœuvre que de nombreux régimes populaires; Cependant, il n'y a pas autant de flexibilité ici qu'avec le régime flexitarien. Les individus ont un large éventail de choix alimentaires mais ne peuvent manger ni viande ni poisson.
• Durabilité: La plupart des gens devraient pouvoir le suivre en toute sécurité toute leur vie, mais ils pourraient avoir besoin d'une planification supplémentaire pour répondre aux besoins en éléments nutritifs..
• Perte de poids à long terme: Semblable au régime flexitarien, la recherche suggère des IMC plus bas et des taux d'obésité plus faibles chez les végétariens.

Whole30 Diet

• Nutrition générale: The Whole30 élimine plusieurs catégories d'aliments, notamment les céréales, les légumineuses et les produits laitiers, exposant ainsi les individus à un déséquilibre nutritionnel. Contrairement au régime flexitarien, la consommation de viande ne diminue pas, mais le régime préconise des viandes biologiques et nourries à l'herbe..
• La flexibilité: Il peut être difficile à suivre, en particulier pour les événements sociaux et les restaurants.
• Durabilité: Whole30 se concentre sur les changements à court terme, par opposition au régime flexitarien axé sur les habitudes de toute une vie. Whole30 est trop restrictif pour la plupart des gens pour suivre à long terme.
• Perte de poids à long terme: Aucune étude évaluée par les pairs à l'heure actuelle n'a indiqué que Whole30 soutenait la perte de poids durable..

Diète méditerranéenne

• Nutrition générale: Tout à fait semblable au plan flexitarien, le régime alimentaire est constitué de fruits, de légumes et de grains entiers à base de plantes. Il inclut également tous les groupes d'aliments, même s'il différencie le fait que le poisson peut être mangé régulièrement, tandis que la viande rouge doit être consommée avec modération..
• La flexibilité: Plutôt flexible, mais ceux qui aiment la viande rouge ont du mal à s'y tenir.
• Durabilité: La plupart des gens devraient pouvoir le suivre en toute sécurité pour la vie.
• Perte de poids à long terme: La recherche suggère que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids. C'est probablement l'option la plus comparable au régime flexitarien, et l'une ou l'autre option pourrait être utile pour perdre du poids et promouvoir la santé en général.

Un mot de Verywell

Le régime flexitarien peut vous guider vers un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments. Vous vous concentrerez sur l'ajout de davantage d'aliments à base de plantes, tout en réduisant lentement votre consommation d'aliments pour animaux. Vous n'aurez jamais besoin d'éliminer la viande dans ce régime; vous pouvez l'intégrer à votre style de vie d'une manière qui vous convient.

Même si les gros mangeurs de viande peuvent avoir du mal à suivre ce plan, celui-ci offre une certaine flexibilité, qu'il s'agisse de quelques repas sans viande par semaine ou de la préparation de plats principalement végétariens..

Suivre le régime peut vous aider à améliorer votre santé globale et potentiellement à perdre du poids. Si vous envisagez d'utiliser ce régime pour perdre du poids, gardez à l'esprit que d'autres facteurs, comme le sommeil et l'exercice, jouent également un rôle dans la perte de poids..

Bien sûr, il n’ya pas de régime alimentaire qui convienne à tout le monde. Le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez suivre toute votre vie et qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé personnels..

Suivre un régime à base de plantes