Comment les exercices de respiration aident-ils avec l'anxiété et l'insomnie
Exercices simples pour se concentrer sur la respiration
Respirer, c'est un peu comme dormir: ça doit venir naturellement, et vous ne devriez pas y penser. Lorsque vous devez vous concentrer dessus, vous savez que vous avez des problèmes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous endormir si vous avez une insomnie. Tout comme les images guidées et la relaxation musculaire progressive, les exercices de respiration sont des outils utiles qui peuvent apaiser votre esprit et vous faire dormir..Commencez par vous mettre à l'aise. Si vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol. Laissez vos bras se détendre sur vos genoux ou à vos côtés et laissez-vous vous détendre dans une position détendue (cela peut facilement être accompli si vous êtes allongé). Une fois que vous êtes à l'aise, fermez les yeux.
Ensuite, concentrez votre attention sur votre respiration. Respirez et expirez lentement par le nez. (Si votre nez est trop congestionné, vous pouvez modifier cette technique et respirer par la bouche.) Concentrez-vous sur le bout de votre nez. Sentez le mouvement de l'air au-delà de vos narines. Vous remarquerez peut-être qu'il fait froid en inspirant et plus chaud en expirant. Observez la sensation alors que le mouvement de l’air chatouille les poils de votre nez. Prenez quelques respirations supplémentaires, peut-être 10 au total.
Attirez maintenant l'attention de votre esprit sur le mouvement de l'air dans la partie supérieure de votre nez. vous pouvez toujours sentir les différences de température et la résistance de l'air lors de son passage dans les voies nasales, à l'arrière de votre nez. Continuez à respirer lentement jusqu'à 10 fois.
Ensuite, modifiez à nouveau votre attention sur la trajectoire du flux d’air. Concentrez-vous sur le mouvement de l'air à l'arrière de votre gorge, au-delà de la base de votre langue. Vous remarquerez peut-être moins de variations de température et vous pourrez sentir l'air chatouiller votre gorge et votre langue au passage. Respirez et respirez profondément, en prenant 10 respirations complètes, en sentant l'air bouger lorsqu'il se dirige vers vos poumons et en ressort..
Enfin, concentrez votre attention sur vos poumons eux-mêmes. Sentez la sensation de l'air entrer et remplir vos poumons, qui se dilatent pour accueillir l'air, s'étirant à mesure que davantage d'air les remplit. Vous remarquerez peut-être que votre cage thoracique monte légèrement ou que votre estomac se gonfle à mesure que l'air entre. Lorsque vous relâchez votre diaphragme au bout du souffle, l'air se précipite. Concentrez-vous sur ce modèle: le mouvement de l'air, à l'intérieur et à l'extérieur. Cela s'appelle un volume de marée. Tout comme les vagues qui se brisent sur une plage, qui se glissent et se précipitent, votre respiration est un flux et un mouvement d'air constants. Centrez-vous sur ce processus naturel pendant 10 respirations.
Divisez votre souffle en tiers égaux
Vous pouvez alors commencer à vous concentrer sur le volume de cet air. Essayez de diviser votre souffle en tiers égaux. Respirez à fond en vidant vos poumons. Respirez un tiers de souffle et faites une pause d'une seconde. Prenez ensuite le deuxième tiers, remplissez vos poumons et faites une nouvelle pause. Enfin, dessinez dans le dernier tiers, remplissant complètement vos poumons. Vous constaterez peut-être que le dernier tiers n’est pas tout à fait égal aux respirations partielles antérieures. Laissez sortir tout l'air, en l'expulsant complètement, et essayez à nouveau. Faites de votre mieux pour diviser les respirations en tiers égaux.Des exercices de respiration peuvent aider à la relaxation
Vous pouvez répéter ces exercices aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu..Ces exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous vous réveillez et ne pouvez pas vous rendormir. L'insomnie est souvent motivée par le stress ou l'anxiété sous-jacente, et ces exercices simples peuvent aider à dissiper cette tension. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à vous endormir ou à réduire votre stress au cours de la journée. Tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger; alors, fermez simplement les yeux et respirez.
