7 façons de stimuler votre humeur avec de la nourriture

Si vous vous êtes laissé aller à des sucreries lorsque vous êtes stressé ou bouleversé, vous savez à quel point elles peuvent être immédiatement satisfaisantes, mais elles sont trop souvent suivies d'un crash de sucre dans le sang et d'une irritabilité. Mais, tout comme certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur vos perspectives, des recherches récentes explorent la possibilité d’améliorer votre humeur et votre bien-être en consommant certains aliments..

Voici un aperçu des habitudes alimentaires et des aliments spécifiques susceptibles d’améliorer votre humeur:

Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

De plus en plus de preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 (abondants dans les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau) pourraient jouer un rôle dans le fonctionnement du cerveau, des carences en acides gras oméga-3 étant liées à des problèmes de santé mentale..

Dans une étude publiée dans le Journal d'épidémiologie et de santé communautaire, Par exemple, les chercheurs ont analysé 26 études publiées antérieurement (impliquant 150 278 participants) et portant sur l'association entre la consommation de poisson et le risque de dépression. Dans leur analyse, les auteurs de la revue ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de poisson étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression. Bien que cette association ne prouve pas la causalité, elle suggère que des essais cliniques rigoureux sont nécessaires pour explorer le rôle des acides gras oméga-3 dans la dépression et la santé mentale..

Aliments à manger: Pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, portez votre attention sur les poissons gras tels que le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, les anchois et le maquereau. Les aliments végétaux riches en oméga-3 comprennent les noix, l'huile de canola et le pourpier (une herbe)..

En plus des aliments entiers, les bonnes sources d'oméga-3 sont l'huile de poisson, l'huile de lin et l'huile d'échium, mais c'est une bonne idée de vérifier d'abord avec votre fournisseur de soins de santé si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou avez des inquiétudes..

Faites monter les probiotiques

Les probiotiques sont mieux connus pour leur rôle dans la santé digestive, mais de nouvelles recherches suggèrent que les bactéries dans l'intestin envoient et reçoivent des signaux au cerveau (connu sous le nom d '"axe intestin-cerveau"). Annales de psychiatrie générale en 2017, les chercheurs ont analysé 10 études publiées précédemment et ont constaté que la majorité des études avaient révélé des effets positifs des probiotiques sur les symptômes de la dépression. Bien que prometteurs, les auteurs de l’étude ont noté une grande variation dans la souche probiotique, la dose et la durée du traitement..

La consommation d'un supplément probiotique s'est avérée améliorer à la fois les symptômes intestinaux et la dépression chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), selon une étude publiée dans Gastroentérologie en 2017. Les participants ont pris soit un supplément probiotique (Bifidobacterium longum NCC3001), soit un placebo par jour pendant 10 semaines..

Après six semaines, 64% des personnes prenant le probiotique présentaient une diminution des symptômes de la dépression, contre 32% de celles prenant le placebo. De plus, l’amélioration des symptômes de la dépression était associée à des modifications de l’activité dans les zones du cerveau impliquées dans.

Aliments à manger: Le yogourt est la source la plus connue de probiotiques, mais les bactéries bénéfiques se trouvent également dans le kéfir, le babeurre et les légumes fermentés tels que la choucroute, le kimchi coréen, le miso, le tempeh et les légumes marinés..

Atteindre les grains entiers

Les grains entiers sont des sources importantes de vitamines du groupe B, des nutriments essentiels à la santé du cerveau. Par exemple, la thiamine (vitamine B1) participe à la transformation du glucose en énergie, la vitamine B5 à la production du neurotransmetteur acétylcholine (impliquée dans l'apprentissage et la mémoire), la vitamine B6 aide à convertir le tryptophane, un acide aminé, en sérotonine, et la vitamine B12 en cause dans la production de neurotransmetteurs.

Aliments à manger: Les aliments à grains entiers peuvent être déroutants. En règle générale, lors de la lecture des étiquettes d'aliments, un produit doit contenir au moins un gramme de fibres alimentaires pour 5 grammes de glucides. Rechercher des grains dans leur forme entière, tels que la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun, l'amarante, le millet, le boulgour et le riz sauvage.

Optez pour un petit déjeuner régulier et nutritif

Selon certains chercheurs, le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement est associé à une diminution des symptômes dépressifs. Une étude de 2017 publiée dans Appétit,par exemple, ont analysé les réponses à l'enquête menées auprès de 207 710 personnes âgées de 20 ans et plus et ont révélé que ceux qui déclaraient prendre leur petit-déjeuner "rarement" ou "parfois" présentaient des symptômes dépressifs plus importants que ceux qui prenaient leur petit-déjeuner "toujours".

Bien que l'association ne prouve pas que les symptômes dépressifs ont été provoqués en sautant le petit-déjeuner, elle suggère un rôle possible du petit-déjeuner régulier sur l'humeur qu'il convient d'explorer davantage.

Aliments à manger: Choisissez des aliments riches en fibres, en nutriments et en bons gras. La farine d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui aide à lisser la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang. Essayez un bol d'avoine coupé en acier. Les autres aliments du petit-déjeuner à inclure sont les agrumes, les fraises, les pommes, les grains entiers et les noix.. 

Charge des légumes verts feuillus

Les épinards et autres légumes verts contiennent du folate de vitamine B. Bien que la connexion ne soit pas entièrement comprise, les faibles niveaux de folate ont été systématiquement associés à la dépression dans la recherche. Une étude publiée dans le Journal de recherche psychiatrique en 2017, par exemple, ont analysé des études antérieures et ont constaté que les personnes atteintes de dépression présentaient des taux sanguins de folate plus faibles et un apport alimentaire moindre en folate par rapport aux personnes sans dépression.

Une carence en folate peut altérer le métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline (neurotransmetteurs importants pour l'humeur), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du folate dans la dépression et la santé mentale..

Plusieurs études ont montré qu'une plus grande consommation de fruits et de légumes est associée à une diminution du risque de dépression.

Aliments à manger: Les légumes riches en acide folique comprennent les épinards, l'edamame, les artichauts, le gombo, les feuilles de navet, l'avocat et le brocoli. Le folate est également abondant dans les haricots et les lentilles, une tasse de lentilles cuites fournissant 90% de l'apport journalier recommandé.. 

Ne prenez pas de suppléments d'acide folique sans consulter votre fournisseur de soins de santé. Dans certains cas, cela peut avoir des effets indésirables et des risques potentiels pour certaines personnes (comme ceux qui ont eu un polype du côlon ou un cancer).

Consommez de la caféine avec modération

On a constaté que la caféine déclenche la libération de produits chimiques cérébraux tels que la dopamine, ce qui est important pour la performance et l’humeur. Une étude publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire en 2016, par exemple, a analysé 12 études publiées antérieurement et conclu que la consommation de café (et dans une moindre mesure, de thé) avait un effet protecteur sur le risque de dépression.

Boissons à boire: Dans l’étude ci-dessus, la consommation qui a eu le plus grand effet a été de 400 ml de café (environ 1 2/3 tasse) par jour..

La caféine affecte tout le monde différemment. Par conséquent, si le café vous rend nerveux, irritable, triste, sans sommeil ou provoque d'autres effets indésirables, évitez de la boire (optez pour des boissons sans caféine comme le thé rooibos) ou choisissez des boissons moins caféines comme le thé noir ou vert. thé.

Une autre option: le chai. Un thé indien à base de thé noir ordinaire et d'épices telles que la cardamome et la cannelle, les épices du chai ajoutent également une douceur naturelle au thé, ce qui peut vous aider à réduire le sucre et les édulcorants..

Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en vitamine D

Connue sous le nom de soleil, la vitamine D est produite naturellement dans le corps lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Au cours des dernières années, des recherches ont suggéré que la vitamine D pourrait augmenter les niveaux de sérotonine, l'un des neurotransmetteurs clés influençant notre humeur, et qu'une carence pourrait être liée à des troubles de l'humeur, en particulier des troubles affectifs saisonniers..

En outre, des recherches préliminaires suggèrent que la carence en vitamine D est un facteur de risque de dépression chez les personnes âgées..

Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D. La peau plus sombre, par exemple, a plus de mélanine, une substance qui bloque les rayons ultraviolets. Travailler à l'intérieur pendant la journée, vivre plus loin de l'équateur ou vivre dans une zone où la pollution de l'air est plus grande augmente également le risque de carence en vitamine D.

Aliments à manger: Le saumon en conserve avec os est riche en vitamine D et constitue également une source d'acides gras oméga-3. Recherchez le saumon rose de l'Alaska ou le saumon sockeye avec des os. Parmi les autres aliments figurent le fromage et les jaunes d'oeufs. Les aliments qui peuvent être enrichis en vitamine D comprennent le lait, le lait de soja et le jus d'orange..

Le résultat final

De petits changements alimentaires peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au fil du temps. Bien que la recherche sur les aliments et l’humeur en soit à ses débuts, nombre de ces aliments peuvent vous garder en bonne santé pour d’autres raisons..

Il peut être tentant d'utiliser des aliments pour traiter l'anxiété ou la dépression, mais des études cliniques à grande échelle sont nécessaires. Si vous souffrez de dépression ou de toute autre maladie, il est important de demander de l'aide à votre fournisseur de soins de santé..