Calendrier de formation de 6 semaines 5K

Ce programme d’entraînement 5K de six semaines est conçu pour les coureurs débutants et les marcheurs désirant s’engager dans une course sur route de 5K (3,1 miles). Ce programme d’entraînement (voir ci-dessous) est une marche / marche vers un programme de course continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course tout en diminuant légèrement vos intervalles de marche. Au bout de six semaines, vous serez prêt à parcourir la distance de 5 km sans pause. (Bien que si vous voulez faire des pauses pendant la course, c'est bien aussi.)
Bien que cet horaire concerne les débutants, il est préférable de ne pas l'utiliser si vous êtes inactif depuis trois mois ou plus. Idéalement, pour démarrer ce programme de formation, vous êtes capable de courir sans arrêt pendant 5 minutes. Si vous êtes un débutant, améliorez votre condition physique avec un programme de quatre semaines pour courir 1 mile avant de parcourir la distance de 5 km. Si cet emploi du temps vous semble trop facile, essayez un programme d'entraînement intermédiaire de 5 semaines d'une durée de 6 semaines..

Structure du calendrier de formation

Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Prenez une journée de repos complète ou effectuez un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être le cyclisme, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. La musculation deux à trois fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs et recommandée pour la santé en général..
Si vous trouvez que ce programme d'entraînement va trop vite (et que vous n'avez pas de date limite), vous pouvez rester une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante..

Semaine 1

Jour 1: Courez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 2: Repos ou train croisé.
Jour 3: Courez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Courez 7 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 6: Repos ou train croisé.
Jour 7: Du repos.

Semaine 2

Jour 1: Courez 7 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 2: Repos ou train croisé.
Jour 3: Courez 8 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Run 9 minutes mile, marcher 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 6: Repos ou train croisé.
Jour 7: Du repos.

Semaine 3

Jour 1: Courez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 2: Train croisé.
Jour 3: Courez 12 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Courez 13 minutes, marchez 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 6: Repos ou train croisé.
Jour 7: Du repos.

Semaine 4

Jour 1: Courir 15 minutes, marcher 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 2: Train croisé.
Jour 3: Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Courez 19 minutes, marchez 1 minute, courez 7 minutes.
Jour 6: Repos ou train croisé.
Jour 7: Du repos.

Semaine 5

Jour 1: Courir 20 minutes, marcher 1 minute, courir 6 minutes.
Jour 2: Train croisé.
Jour 3: Courir 24 minutes.
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Courez 26 minutes.
Jour 6: Repos ou train croisé.
Jour 7: Du repos.

Semaine 6

Jour 1: Courir 28 minutes.
Jour 2: Repos ou train croisé.
Jour 3: Courir 30 minutes.
Jour 4: Du repos.
Jour 5: Courir 20 minutes.
Jour 6: Du repos.
Jour 7: Jour de la course. Run 3.1 miles.
Si vous débutez dans les courses sur route, il est bon de savoir à quoi s'attendre et de savoir comment éviter les erreurs de course 5K. Assurez-vous de poser toutes vos questions à l'organisateur de la course sur la course. Il est également utile d’assister à d’autres courses au préalable, d’observer ce qui se passe et de bavarder avec les coureurs..
Si vous êtes prêt pour votre prochain défi, essayez un programme d'entraînement pour débutant 10K ou un programme d'entraînement pour débutant semi-marathon..