Roulade d'Omelette Feta
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 388 Lipides 27g Glucides 10g Protéines 26g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 388 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 27g | 35% |
| Graisse Saturée 11g | 55% |
| Cholestérol 591mg | 197% |
| Sodium 1166 mg | 51% |
| Glucides totaux 10g | 4% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 26g | |
| Vitamine D 3mcg | 15% |
| Calcium 304 mg | 23% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 530 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 7 min, cuisinier 20 min
Les portions 1
Un déjeuner équilibré peut être un choix santé, mais si vous ne pouvez pas tolérer une tortilla au blé riche en FODMAP, cela déclenchera probablement des symptômes du SCI. Pourquoi faire face aux ballonnements, éructations et excès de gaz à la première heure du matin? Votre petit-déjeuner est destiné à vous laisser sous tension, sans vous sentir mal à l'aise.
Au lieu de bourrer œufs et légumes dans votre emballage, essayez de rouler vos légumes dans vos œufs. Cette roulade d'omelette fournit suffisamment de protéines (environ 25 grammes) pour vous rassasier jusqu'à l'heure du déjeuner et vous propose une énorme quantité de légumes et de légumes verts à la première heure du matin, dont aucune n'est riche en FODMAP (pensez aux champignons et aux oignons trouvés dans une omelette ) Il contient également du fromage feta qui, bien qu’il s’agisse d’un produit laitier, contient suffisamment de FODMAP par portion pour que vous puissiez en profiter sans symptôme..
Ingrédients
- 3 gros œufs
- 1 cuillère à soupe de lait d'amande non sucré
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1/8 cuillère à café de curcuma
- 1/8 cuillère à café de cumin
- 1/8 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/4 tasse de feuilles de roquette fraîches
- 1/4 tasse de feta émiettée
- 1/2 carotte moyenne, en julienne
- 1/4 poivron, toute couleur, en julienne
- 1/4 petite courgette, en julienne
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger les œufs, le lait d'amande, le sel, le poivre et les épices. Battre jusqu'à ce que le tout soit bien combiné.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle ou une poêle antiadhésive de 10 pouces à feu moyen pendant 5 à 10 secondes..
3. Verser uniformément le mélange d'œufs. Cuire à couvert à feu moyen pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que vous puissiez facilement retourner l'omelette à l'aide d'une spatule. Retourner à mi-cuisson et cuire encore 2 à 3 minutes de l'autre côté.
4. Une fois prêt, retirer du feu et laisser refroidir complètement, environ 10 minutes. Vous pouvez utiliser ce temps pour couper vos légumes.
5. Disposez les feuilles de roquette sur l'omelette refroidie. Saupoudrer de féta, puis disposer les carottes, le poivron et les courgettes au centre et sur les côtés. Laissez environ deux pouces d'une extrémité vides pour faciliter le roulement.
6. Rouler l'omelette en gardant le bord une fois roulé. Couper en deux et profiter!
Variations et substitutions d'ingrédients
Le profil des épices pour l'emballage à l'oeuf lui-même est polyvalent, alors n'hésitez pas à en changer. Le cumin peut ajouter un coup de pied du Moyen-Orient, par exemple, ou essayer le basilic, l'origan ou le thym pour une saveur plus herby.
La garniture aux légumes est également très polyvalente si vous choisissez des légumes qui ne déclencheront pas de symptômes du SCI. Les autres options à faible teneur en FODMAP incluent les germes, les haricots verts, les panais, les pommes de terre, les épinards, les navets et les radis. Les ingrédients d'omelette courants tels que les oignons et les champignons sont plus riches en FODMAP - les champignons contiennent de grandes quantités de mannitol par portion, tandis que les oignons fournissent de grandes quantités de fructanes par portion..
Soyez prudent lorsque vous les utilisez si vous ne les avez pas réintroduits ou si vous savez qu'ils déclenchent vos symptômes..
Conseils de cuisson et de service
Avant de verser le mélange d'oeufs, assurez-vous que tout le moule est graissé afin d'éviter que l'omelette ne colle. Si vous utilisez une casserole beaucoup plus grande, sachez que l'omelette peut être plus fine, ce qui augmente les chances qu'elle se déchire lorsque vous êtes prêt à la rouler..
Et qui a dit que les roulades d'omelettes étaient uniquement pour le petit-déjeuner? Économisez la moitié du pain et combinez-le avec du quinoa ou un autre grain à faible teneur en FODMAP comme le sarrasin ou le riz pour un déjeuner ou un dîner équilibré.
