Désensibilisation systématique pour les troubles paniques
Joseph Wolpe, un pionnier de la thérapie comportementale, a développé une technique appelée désensibilisation systématique pour le traitement des troubles liés à l'anxiété et des phobies. Cette technique est basée sur les principes du conditionnement classique et sur le principe selon lequel ce qui a été appris (conditionné) peut être désappris. De nombreuses recherches montrent que la désensibilisation systématique est efficace pour réduire les attaques d'anxiété et de panique associées aux situations effrayantes..
La désensibilisation systématique commence généralement par l’imagination dans une progression de situations de peur et par l’utilisation de stratégies de relaxation en concurrence avec l’anxiété. Une fois que vous avez réussi à gérer votre anxiété tout en imaginant des événements effrayants, vous pouvez utiliser la technique dans des situations réelles. Le but du processus est de devenir progressivement insensible aux déclencheurs qui causent votre détresse..
Apprendre à se détendre
Avant de pouvoir commencer à vous exposer progressivement à vos situations redoutées, vous devez d’abord apprendre et pratiquer certaines techniques de relaxation. Certaines techniques couramment utilisées dans l'entraînement de relaxation incluent:
- Respiration profonde: Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre une respiration rapide et superficielle qui leur vient directement de la poitrine. Ce type de respiration s'appelle respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous ne savez peut-être même pas que vous respirez de cette façon. La respiration thoracique perturbe les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation du rythme cardiaque, des vertiges, des tensions musculaires et d'autres sensations physiques. Cela peut indiquer que votre corps produit une réaction de stress qui contribue à l'anxiété et aux attaques de panique..
- Relaxation musculaire progressive: Si vous avez un trouble panique, une agoraphobie ou un autre type de trouble anxieux, vous pouvez ressentir des tensions musculaires fréquentes. En fait, la tension musculaire chronique peut être si automatique qu'elle semble normale et vous avez peut-être oublié ce que l'on ressent lorsque vos muscles sont complètement détendus. En utilisant la technique de relaxation musculaire progressive, vous serez en mesure de redécouvrir rapidement les distinctions entre relaxation et tension de divers groupes musculaires..
- Visualisation: En vous imaginant dans un environnement paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis au bord d'un lac magnifique et paisible. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps. Sentez le sable doux sous vos pieds. Alors qu'une douce brise souffle sur l'eau, imaginez l'air chaud sur votre visage pendant que vous regardez un magnifique coucher de soleil à l'horizon..
Comment fonctionne la désensibilisation systématique
Avant de commencer la désensibilisation systématique, vous devez maîtriser la formation à la relaxation et développer une liste hiérarchisée (du moins craint au plus craint) de vos situations redoutées. Si vous éprouvez des difficultés à vous détendre ou à identifier votre hiérarchie d'anxiété, vous devriez consulter un professionnel qui saura vous guider..
La désensibilisation systématique commence par une exposition imaginaire à des situations redoutées. Utilisez votre hiérarchie d'anxiété pour décomposer la situation redoutée en composants gérables.
Par exemple, supposons que vous craignez d’aller dans les grands magasins. Vous pouvez avoir le moins d'anxiété en entrant dans le magasin. En vous éloignant des portes de sortie, votre anxiété s'intensifie. Se tenir dans la ligne de paiement représente votre plus grande réaction face à la peur. Vous commenceriez le processus en vous concentrant sur l'action qui cause le moins de détresse et en progressant. Le résultat est que vous allez progressivement ou systématiquement devenir insensible aux achats dans les grands magasins.
