Sandwich Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Est-ce que vous vous préparez un sandwich pour le déjeuner tous les jours? L'un des moyens les plus faciles de perdre du poids lorsque vous travaillez est d'apporter un déjeuner fait maison. Mais des garnitures comme l'avocat, la mayonnaise et même la moutarde peuvent modifier la nutrition et les calories contenues dans un sandwich. Un sandwich "sain" peut facilement vous coûter entre 400 et 500 calories si vous ne faites pas attention.

Il est facile de réduire les calories de votre sandwich si vous êtes armé d'informations nutritionnelles intelligentes et de quelques conseils avisés..

Calories dans un sandwich 

Un sandwich typique que vous préparez à la maison comprend du pain, un ou deux de vos condiments préférés et de la viande pour le déjeuner. Vous pouvez même ajouter quelques légumes pour le croquant et le goût. Si vous faites ce sandwich à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients, réduire les calories et améliorer la nutrition. 

Mais que se passe-t-il si vous en prenez un au marché? Il est plus difficile de contrôler les calories d'un sandwich lorsque vous les achetez déjà faites.

La valeur nutritionnelle et le nombre de calories peuvent varier considérablement.

Calories Sandwich Typiques 

• Dinde sandwich calories peut aller de 160 à près de 500 calories en fonction de la quantité de viande que vous ajoutez et du choix de condiments. 
• Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée varie de 350 à 500 environ selon la quantité de beurre de cacahuète que vous utilisez. Une seule portion de beurre d'arachide ne représente que deux cuillères à soupe. (Astuce: vous pouvez faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée plus sain).

• Sandwich au beurre de cacahuète sont plus raisonnables tant que vous contrôlez la quantité de beurre de cacahuète que vous utilisez. Un sandwich PB sur du pain blanc varie généralement entre 200 et 300 calories.
• Nutella sandwich calories sont similaires aux sandwichs au beurre de cacahuète allant de 300 à 500 calories. Une portion individuelle de Nutella équivaut à environ deux cuillères à soupe et fournit 200 calories.
• Sandwich au jambon calories sont généralement (plus) favorables au régime lorsque vous omettez le fromage. Vous pouvez en préparer un pour moins de 200 calories, mais si vous ajoutez du beurre - comme beaucoup de gens le font - et que vous en dégustez sur une baguette française, votre sandwich atteindra 400 calories ou plus..
• Subway sandwich calories varient considérablement de 230 à près de 1000 calories. Il est judicieux de comparer les informations nutritionnelles de Subway pour trouver le choix le plus sain si vous aimez y manger..
• Sandwich salade aux oeufs les calories sont exorbitantes en raison du fait que la farce est pleine de graisse. La salade aux œufs seule peut ajouter 350 calories. Ajouter du pain et vous pourriez avoir un sandwich qui dépasse 500 calories.
• Sandwich salade au poulet les calories sont comparables aux calories de la salade aux œufs, allant de 400 à 600 ou plus.
• Sandwichs aux œufs et au fromage généralement compris entre environ 250 et plus de 400 calories. Ces sandwichs populaires au petit-déjeuner sont souvent servis sur un croissant ou un biscuit, ce qui peut entraîner une augmentation des calories. Vous pouvez trouver un sandwich pour le petit-déjeuner plus sain en vérifiant les ingrédients et le nombre de calories en ligne avant de dîner dans.

Alors, comment empêchez-vous votre sandwich de faire dérailler votre régime? Utilisez ce guide pour couper les calories de votre sandwich.

Comment couper les calories en sandwich

Avec seulement quelques ajustements et des échanges sains, vous pouvez créer un sandwich nutritif et sain, moins calorique mais toujours plein de saveur et de satisfaction durable..

Choisissez un pain sandwich à basses calories 

Un pain délicieux, épais et croustillant, des bagels, des baguettes, des croissants et des petits pains copieux peuvent être pleins de graisse et de calories. Ces choix pourraient également augmenter votre consommation de glucides féculents pour la journée. Au lieu de cela, choisissez du pain diététique ou une alternative au pain.

• Arnold Bakery Light - Pain à 100% de blé entier: 40 calories par tranche

• Pain de blé de Nature's Own: 40 calories par tranche
• Pain Pepperidge Farm Light Style: 45 calories par tranche
• Pain pita à la farine de blé, de son d'avoine et de blé entier Joseph's: 60 calories par pita
• Tortillas à faible teneur en glucides et à haute teneur en fibres de La Tortilla Factory: 70 calories par tortilla

Si vous préférez une approche plus naturelle, essayez de faire un sandwich sans pain. Enveloppez votre sandwich sain en le remplissant de laitue Bibb ou faites un sandwich en utilisant un concombre pelé et épépiné. Ils ne se déplacent pas aussi bien que les sandwichs traditionnels, mais si vous les transportez dans un contenant en plastique, ils ne sont pas aussi salissants..

Choisissez des viandes sandwiches diététiques

Une fois que vous avez choisi votre pain sain, vous construirez votre sandwich autour d’une garniture sans viande. Faites preuve de créativité et combinez différents choix pour trouver de nouvelles saveurs.

Cependant, méfiez-vous des viandes ou du poisson qui semblent saines. De nombreuses marques de saumon à tartiner, par exemple, contiennent des protéines et des nutriments sains, mais le poisson est souvent associé à du fromage à la crème, ce qui en fait un aliment très riche en calories.. 

• Jambon Deli finement tranché: 60 calories par portion
• Dinde de charcuterie finement tranchée: 60 calories par portion
• Rôti de boeuf finement tranché: 80 calories par portion
• Poulet Deli finement tranché: 50 calories par portion
• Aubergines grillées: 20 calories (grillées sans huile)
• Portobello grillé: 15 calories (grillé sans huile)

Si vous surveillez votre consommation de sodium, recherchez des viandes à manger saines et faibles en sodium sur votre marché local..

Faites le plein de garnitures végétariennes favorables à l'alimentation

Emballez votre sandwich avec autant de garnitures naturellement sans gras ou faibles en gras que possible. Ces légumes riches en nutriments ajoutent du piquant, de la saveur et du croquant à votre sandwich pour le rendre plus consistant et plus décadent.

• Piments banane
• Poivrons verts émincés
• Concombre
• Tomate
• Piments jalapeno tranchés finement
• Chou déchiqueté
• Oignons nature ou grillés
• Tomates séchées
• Feuilles de basilic
• Luzerne ou germes de soja
• Laitue Iceberg, épinards, laitue Bibb ou verts de votre choix

Choisissez des condiments à faible teneur en calories 

La tartinade que vous choisissez pour votre sandwich prend le moins de place dans votre sandwich hypocalorique, mais peut fournir le plus de gras. Si vous ajoutez beaucoup de garnitures à la liste ci-dessus, vous ne voudrez peut-être pas ajouter de pâte à tartiner du tout.. 

• Moutarde Jaune: 3 calories
• Moutarde de Dijon: 4 calories
• Ketchup: 19 calories
• Relish: 20 calories 
• Avocat ou guacamole: 23 calories
• Sauce barbecue: 30 calories
• Tapenade d'olives: 30 calories 
• Avocat: 40 calories 
• Gelée: 55 calories 
• Vinaigrette: 73 calories 
• Pesto: 80 calories
• Tahini: 89 calories
• Aioli: 100 calories
• Beurre: 100 calories 
• Huile d'olive: 119 calories 

Choix de sandwichs les plus caloriques

Alors, quels sont les pires choix de sandwich pour votre régime? Habituellement, les sandwichs que vous achetez dans les dépanneurs ou que vous commandez au restaurant sont riches en calories et en gras. Les sandwichs Deli peuvent également faire dérailler votre régime alimentaire. Un Philly Cheesesteak de 8 pouces, par exemple, fournit environ 710 calories et 24 grammes de graisse.

La plupart du temps, les sandwichs au restaurant et aux charcuteries sont surdimensionnés et comprennent les condiments les plus riches en matières grasses et en calories. Si vous commandez un sandwich lorsque vous êtes en déplacement, coupez-le en deux. Partagez la moitié du sandwich avec un ami ou terminez-le et apportez-le à la maison pour un repas plus tard. 

Un mot de Verywell

Lorsque vous commencez à vous initier, couper les calories d'un sandwich peut sembler compliqué et peu familier. Mais une fois que vous avez compris, il est amusant de préparer un délicieux repas pour le déjeuner. Remplissez votre réfrigérateur avec autant de choix santé que possible. Ensuite, soyez créatif et voyez ce que vous proposez. Le temps que vous investissez pour préparer un déjeuner santé peut rendre votre journée de travail plus satisfaisante et vos objectifs de santé à long terme deviennent une réalité..