Comment choisir une céréale de petit déjeuner

Les céréales peuvent être la pièce maîtresse d'un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes, de fruits, de protéines et de produits laitiers. Mais il faut être difficile pour trouver les céréales de petit déjeuner les plus saines et éviter les céréales transformées, les sucres et les graisses..

L'allée des céréales du petit-déjeuner à l'épicerie regorge de boîtes colorées mettant en vedette de jolis personnages pour attirer les enfants. Ils portent également des allégations telles que des grains entiers ou du sucre réduit visant à rassurer les adultes. En fait, beaucoup ne sont encore que des bonbons soufflés dans une boîte, avec quelques vitamines ajoutées pour leur donner un aspect sain. Comment savez-vous lesquels sont bons et lesquels ne le sont pas?

La valeur nutritive ouvre la voie aux meilleures céréales

Recherchez l'étiquette de la valeur nutritive sur le côté ou à l'arrière de l'emballage. C'est ici que vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin. Vérifiez le sucre, les fibres, les vitamines, les minéraux et la liste des ingrédients. Préparez-vous avec quelques chiffres et assurez-vous d'apporter vos lunettes de lecture, si nécessaire..

Voici ce qu'il faut rechercher:

Sucre: 5 grammes ou moins par portion
Fibre: 3 grammes ou plus par portion
Lipides: 3 grammes de gras ou moins par portion
Vitamines et minéraux: recherchez le calcium, la vitamine D, l'acide folique, la vitamine C
Ingrédients: La liste devrait commencer par les grains entiers ou le blé entier

Repérer les sucres

Vous ne pourrez peut-être pas reconnaître le sucre dans la liste des ingrédients car il est souvent dissimulé avec des termes différents. Au lieu de cela, regardez les chiffres. Choisissez une céréale de petit déjeuner qui contient 5 grammes de sucre ou moins par portion. Évitez les céréales riches en sucre - certaines céréales contiennent 10 grammes de sucre (soit environ trois cuillères à thé) dans une portion.

Certaines céréales peuvent contenir des sucres naturels dans les raisins secs et autres fruits séchés, mais ils sont également souvent enrobés de sucre supplémentaire. Au lieu de cela, il est préférable de sucrer vos céréales à la maison en ajoutant vos propres raisins secs ou fruits. Ajouter un peu de sucre ou de miel donnera toujours moins de sucre que dans de nombreux types de céréales.

Choisissez des céréales riches en fibres

Choisissez une céréale riche en fibres - au moins 3 grammes par portion. Vous trouverez le plus de fibres dans les céréales riches en fibres telles que le blé déchiqueté, les céréales d'avoine, le blé soufflé et les céréales de son. Habituellement, plus il y a de sucre dans les céréales, moins il y a de fibres par portion. Les céréales sucrées ont généralement environ 1 gramme par portion.

Les fibres fournissent des glucides complexes qui auront moins d'effet sur l'augmentation de la glycémie. Il favorise également la santé digestive et le métabolisme du cholestérol et des lipides. Avoir une bonne quantité de fibres au petit déjeuner vous aidera à obtenir la quantité dont vous avez besoin chaque jour.

Rechercher des grains entiers

Recherchez dans la liste des ingrédients les mots "grains entiers" ou "blé entier" en tant que premier ingrédient. Ces grains entiers fourniront des fibres et une petite quantité de protéines, contrairement aux grains transformés. Si la liste commence simplement par de la farine, vous pouvez avoir une céréale hautement transformée..

Vérifiez les graisses

De nombreux types de céréales ne contiennent pas de matières grasses. Cependant, les céréales granola peuvent être riches en graisse. Certaines des matières grasses peuvent être des formes plus saines dans les noix, mais il pourrait être ajouté de la graisse. Recherchez moins de gras et évitez tout gras trans.

Vitamines et mineraux

Recherchez des céréales enrichies de vitamines et de minéraux. Si vous suivez un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes, en grains entiers, en sources de protéines saines et en produits laitiers non gras ou à faible teneur en matière grasse, vous n'avez probablement pas à vous soucier de ne pas avoir suffisamment de vitamines et de minéraux. Si votre régime alimentaire n'est pas aussi bon ou si vous achetez des céréales pour un enfant difficile à manger, il est judicieux de consommer ces vitamines et minéraux supplémentaires. Les quantités de nutriments enrichis varient d’une céréale à l’autre, mais recherchez des céréales additionnées de calcium, de vitamine D, d’acide folique (forme synthétique du folate) et de vitamine C..

Ingrédients à éviter

Vous voudrez peut-être aussi éviter les céréales contenant des arômes et des colorants artificiels. Ce ne sont pas des choses dont votre corps a besoin. Il est préférable d'ajouter des fruits ou des épices à vos céréales pour donner des arômes naturels..

Conseils pour un petit déjeuner plus sain

Utilisez ces conseils pour tirer le meilleur parti d'un petit-déjeuner comprenant des céréales:

Surveillez votre taille de portion car il est très facile de vous verser deux fois plus que ce qui est indiqué sur l'étiquette. Une portion varie de 3/4 à 1 tasse de céréales. Une étude de Consumer Reports a révélé que 92% des participants avaient mangé plus que la portion recommandée. Consommez un bol plus grand et mangez plus, tout comme manger des céréales riches en calories comme le granola.
Achetez du lait faible en gras pour vos céréales ou essayez du lait d'amande, de riz ou de soja. Le lait de vache et le lait de soja ont des protéines, mais certains des autres choix n'en ont pas. Vous pouvez également utiliser du yogourt sur vos céréales.
Complétez votre petit-déjeuner avec des protéines en ajoutant une tranche de pain grillé à grains entiers avec un peu de beurre de cacahuète ou un œuf à la coque.
Ajoutez des fibres et des nutriments supplémentaires à vos céréales avec des fruits tranchés ou des baies fraîches. Ceux-ci ajouteront également un élément coloré et sucré à vos céréales pour que vous ne manquiez pas de sucre ajouté et de couleurs artificielles..
Dégustez un verre de jus de fruits à 100% ou utilisez du jus de fruits sur vos céréales au lieu de lait.

Un mot de Verywell

Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement consister en des aliments riches en graisses ou en calories qui ne contiennent pas les nutriments dont votre corps a besoin. Si vous aimez la commodité des céréales de petit-déjeuner, il existe de nombreux choix pour vous et vos enfants. Assurez-vous également de le compléter avec des fruits frais et des protéines.

Sources:

Olsen DP. Le contrôle des portions de céréales est important. Les rapports des consommateurs. https://www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.