4 plats sans repas pour le déjeuner et le dîner
Qui a le temps - ou même le désir - de se tenir devant un poêle chaud? Préparez ces repas portables sans cuisson en un rien de temps! La préparation des repas n'a jamais été aussi bonne. Voici quatre de mes plats préférés sans repas pour le déjeuner et le dîner. (FYI: Les protéines précuites sont une bouée de sauvetage!)
Salade Grecque Dans Un Pot
Ce repas sans cuisson est très facile à préparer à l'avance. Remplissez une rangée de bocaux Mason et placez-les dans le réfrigérateur, puis prenez-en un pour y aller le matin. Les bocaux Mason sont les meilleurs amis des mangeurs sains. Voici pourquoi! En bonne santé ne doit pas être difficile!
1. Dans un bocal Mason large à col large, combinez 2 cuillères à soupe de vinaigrette au vin rouge clair, 1/2 tasse de concombre haché, 1/2 tasse de tomates hachées et 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché.
2. Garnir de 4 onces de poitrine de poulet sans peau, cuite et hachée, de 2 cuillères à soupe de feta émiettée et allégée en graisse, 1 cuillère à soupe d'olives kalamata ou noires hachées, et 2 1/2 tasses de laitue romaine hachée. Couvrir et réfrigérer.
3. Lorsque vous êtes prêt à manger, secouez le pot et versez le contenu dans un bol de taille moyenne (ou mangez-le directement du pot).!
Recette entière: 286 calories, 10,5 g de matières grasses totales (2 g de lipides saturés), 800 mg de sodium, 15 g de glucides, 4 g de fibres, 7,5 g de sucres, 35 g de protéines
Sauté sans cuisson épicée à la thaïlandaise
Préparez vos sautés avec un ingrédient magique: la salade de chou au brocoli! C'est un excellent remplacement pour les nouilles avec une fraîcheur croustillante. De plus, c'est un raccourci végétarien qui permet de gagner du temps de cuisson!
Étouffé dans une sauce à l'arachide à la thaïlandaise et mélangé à de savoureux compléments, c'est le mini-repas ultime! (Confession: je mange parfois deux portions à la fois.)
1. Mélangez soigneusement 1/4 tasse de vinaigrette ou de sauce de cacahuètes thaïlandaises faible en gras, 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz assaisonné et 1/2 cuillère à thé de flocons de piment rouge.
2. Dans un grand bol, mélanger un sac de 12 onces (environ 4 tasses) de salade de chou brocoli, 10 onces de poitrine de poulet maigre sans peau cuite et hachée, 2 tasses de pois mange-tout (en deux) et 1/4 tasse de coriandre hachée..
3. Ajouter le mélange de sauce dans le grand bol et mélanger pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer jusqu'à refroidissement, au moins 15 minutes.
1/4 de la recette (environ 1 1/2 tasse): 165 calories, 3 g de matière grasse totale (0,5 g de graisse saturée), 440 mg de sodium, 14 g de glucides, 4 g de fibres, 7 g de sucres, 22 g de protéines
Salade De Thon Aux Fruits
La salade de thon est souvent garnie de mayo grasse, mais pas de cette version allégée! Débordant de fruits, c'est la salade parfaite garnie de protéines.
1. Dans un récipient moyen avec un couvercle, mélangez un sachet d'albacore de 2,6 onces dans l'eau, 1/4 tasse de pommes hachées, 1/4 tasse de raisins sans pépins rouges coupés en deux, 1/4 tasse de concombre haché, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées, et 1 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise légère. Bien mélanger.
2. Juste avant de manger, garnissez 4 tasses de laitue avec le mélange au thon. Si vous le souhaitez, saupoudrer d'une vinaigrette balsamique légère.
Recette entière: 275 calories, 8 g de matières grasses totales (1 g de lipides saturés), 477 mg de sodium, 33 g de glucides, 6 g de fibres, 22,5 g de sucres, 21 g de protéines
Enveloppement épicé à la dinde et aux haricots noirs
Échangez des petits pains carby blancs contre des tortillas riches en fibres. Vous pouvez insérer plus d'ingrédients délicieux dans une enveloppe plutôt que dans un sandwich.
1. Écrasez soigneusement 3 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve (égouttés et rincés). Ajouter 1 once (environ 2 c. À soupe) de purée d'avocat et un trait de sauce piquante (ou plus au goût). Bien mélanger.
2. Dans un petit bol, mélanger 1/4 tasse de mélange de salade de chou en sachet avec 1 c. À thé de jus de citron vert.
3. Étendre une assiette de tortilla à la farine (110 calories ou moins) de moyenne à grande teneur en fibres. Étendre le mélange fèves-avocats au centre. Garnissez de 2 onces (environ 4 tranches) de poitrine de dinde, d'un mélange de lime et de salade de chou, et de 2 cuillères à soupe de tomates hachées, à teneur réduite en sodium hachée.
4. Pliez les côtés de la tortilla et enroulez-la bien autour du fourrage..
Recette entière: 258 calories, 7,5 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées), 775 mg de sodium, 35,5 g de glucides, 10,5 g de fibres, 3,5 g de sucres, 21 g de protéines
Bonus: essayez 5 petits déjeuners faciles sans cuisson!
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