Utilisation de l'entraînement en circuit à haute intensité (HICT)

L'entraînement en circuit à haute intensité (HICT) implique de combiner à la fois l'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement en résistance. Il alterne les mouvements du haut et du bas du corps, ainsi que des exercices de haute intensité et de plus faible intensité. L'idée est une routine corporelle complète stimulante qui promet de meilleurs résultats en moins de temps.

Le principal avantage du HICT est que vous augmentez votre nombre de séquelles - le nombre de calories que votre corps continue de brûler après la fin de votre entraînement. Certains considèrent que la consommation d’oxygène après brûlage ou post-exercice (EPOC) contribue à stimuler votre métabolisme, ce qui peut aider à perdre du poids. La tendance à travailler plus fort aux entraînements cardio et musculaire est omniprésente. CrossFit et Orange Theory Fitness proposent tous deux des entraînements de type circuit haute intensité conçus pour envoyer votre fréquence cardiaque à la hausse.

Entraînement en circuit à haute intensité montré efficace

Les directives standard pour l'exercice incluent généralement deux types d'entraînement différents: un cardio pendant environ 150 minutes par semaine, puis un entraînement de musculation distinct que vous effectuez tous les deux jours. Bien que vous ayez besoin de beaucoup d’activité physique pour votre santé et votre forme physique, beaucoup de gens n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique chaque jour. Bien sûr, il existe des moyens de combiner la force et le cardio dans le même entraînement, mais cela prend encore du temps. Il y a aussi des débats sur le fait de savoir si faire du cardio d'abord peut nuire à l'efficacité de l'entraînement en force musculaire, et vice versa..

Une étude réalisée en 2013 sur ces entraînements en circuit qui allient force et cardio a montré que l’entraînement en circuit, effectué à haute intensité, fonctionne vraiment. Vous brûlez des calories et gagnez en force, le tout dans le même entraînement. Cela vous fait gagner du temps et de l'énergie tout en vous offrant un entraînement efficace qui vous donnera des résultats concrets..

La séance d'entraînement HICT

Les auteurs de l'étude qui ont mis en place le programme d'entraînement HICT pour tester son efficacité ont utilisé les paramètres suivants:

Neuf à 12 exercices comprenant une combinaison d'exercices de cardio et de poids corporel. Lors du choix des exercices, ils ont cherché:
- Corps entier, exercices composés
- Exercices qui recrutent les plus gros muscles du corps, tels que les fesses, la poitrine et le dos
- Mouvements qui peuvent être facilement modifiés pour différents niveaux de condition physique (par exemple, des pompes sur les genoux plutôt que des pompes classiques)
Ils ont alterné entre les groupes musculaires et l'intensité. Par exemple, un exercice du haut du corps (plongeons) a été suivi d'un exercice du bas du corps (fentes), tandis qu'un exercice de haute intensité (burpees) a été suivi d'un exercice de moindre intensité (soulèvement du genou avec une balle anti-balle). Cela permet un peu de repos entre les groupes musculaires et les systèmes énergétiques, ce qui vous permet de conserver une bonne forme et d’éviter les excitations trop rapides.
Pour maximiser l’intensité, ils ont demandé aux sujets de faire chaque exercice pendant environ 15 à 20 répétitions ou 30 secondes..
Pour une efficacité maximale, le repos entre les exercices était court, moins de 15 secondes..
Le circuit qu'ils ont mis en place (énumérés ci-dessous) durait sept minutes et ils recommandaient aux utilisateurs de répéter le circuit jusqu'à trois fois pendant environ 20 minutes..

Exemple d'entraînement HICT

Vous trouverez ci-dessous l’entraînement des auteurs de l’étude, composé de 12 exercices ne nécessitant aucun équipement, travaillant tous les muscles du corps et pouvant être pratiqué à peu près n'importe où. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez une à trois fois (ou plus)..

Sauts d'obstacles
Mur assis
Push-up
Crunchs de balle
Pas à pas
Squats
Trempettes
Des planches
Jogging aux genoux
Fentes
Push-ups à la planche de côté
Planche de côté

Ceci est juste un échantillon et les pratiquants plus avancés peuvent vouloir augmenter l'intensité en ajoutant du poids ou en essayant des exercices plus avancés.

Avantages

Les chercheurs ont découvert un certain nombre d'avantages des technologies HICT, notamment:

C'est un moyen rapide et efficace pour perdre du poids et brûler la graisse corporelle.
HICT augmente également votre post-combustion - le nombre de calories que vous brûlez après votre séance d'entraînement.
Ces types d’entraînements peuvent également cibler davantage de graisse du ventre.
Les séances d'entraînement HICT sont plus courtes et plus efficaces.
Ils augmentent VO2max ainsi que votre forme physique globale.

Précautions

L'intensité élevée de ce type d'entraînement, associée à des pauses courtes, demande plus d'énergie que les entraînements traditionnels. Comme vous bougez rapidement, vous voudrez bien vous familiariser avec les exercices pour être en forme, même lorsque vous êtes fatigué. Essayez de pratiquer les exercices avec autant de repos que nécessaire, puis raccourcissez-les à mesure que votre condition physique s'améliore..

Il faut aussi garder à l’esprit que trop d’entraînement de haute intensité, quel que soit son type, peut entraîner un surentraînement, des blessures ou même un épuisement professionnel si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer. Essayez de faire ces séances environ deux fois par semaine avec des pauses entre les deux. Envisagez de vous entraîner avec d'autres activités comme le cardio, le yoga ou le pilates pour travailler vos muscles de différentes manières..