Utilisez une corde à sauter pour un entraînement peu coûteux et portable

Une corde à sauter peut être l’un des moyens les plus économiques d’ajouter une activité cardiovasculaire de haute intensité à votre programme d’entraînement. Si vous souhaitez un entraînement efficace et peu coûteux, la corde à sauter peut être le nec plus ultra des équipements de fitness. Si elle est faite correctement, la corde à sauter peut améliorer la forme cardiovasculaire, améliorer l'équilibre et l'agilité, augmenter la force et l'endurance musculaires et brûler des calories..

Personnellement, j'utilise une corde à sauter pendant mes séances d'entraînement par intervalles pour maintenir mon rythme cardiaque élevé et laisser mes muscles se reposer entre les intervalles de levée de poids. Je peux facilement l'emporter avec moi lorsque vous voyagez et, combinant son utilisation avec de simples exercices de poids corporel, j'ai une routine d'exercices fiable et portable où que je me retrouve.

3 avantages du saut à la corde

Vous pensez peut-être que la corde à sauter est simplement un jouet d'enfance, mais la corde à sauter est un exercice à impact moyen offrant de nombreux avantages:

Améliore l'équilibre, l'agilité et la coordination
- Les exercices de saut à la corde ont été effectués à l'origine dans des gymnases de boxe. Les boxeurs utilisent encore le saut à la corde pour augmenter l'endurance et la vitesse du pied. Les différents modèles de mouvement de pied qu’ils utilisent exigent de la coordination, de l’agilité et des réflexes rapides. Certaines de ces variations incluent un saut de jambe et un double dessous (pour chaque saut, vous faites tourner la corde deux fois) pour ajouter de la difficulté.
Brûleur à haute teneur en calories
- Selon votre niveau de compétence et votre taux de sauts, vous pouvez brûler de 10 à 15 calories par minute en sautant à la corde. Des sauteurs de corde plus rapides peuvent brûler des calories à un rythme similaire à celui de la course à pied.
Bâtit une remise en forme rapide
- Le saut à la corde peut être exigeant et constitue un excellent ajout à un entraînement par intervalles ou à un entraînement croisé. Pensez à ajouter une corde à sauter pendant 30 à 90 secondes entre les autres séries d'exercices. Une idée consiste à utiliser le saut à la corde après chaque jeu de musculation ou un autre exercice de circuit. Cela crée un entraînement efficace du corps entier intégrant à la fois l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire en une séance..

Précautions pour la corde à sauter

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, le saut à la corde peut ne pas être le meilleur choix en matière d'exercice. La position des bras vers le bas peut réduire le flux sanguin vers le cœur, ce qui peut augmenter encore la pression artérielle. Si vous souffrez d'hypertension, discutez des risques liés à l'utilisation d'une corde à sauter avec votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice..

Saut à la corde: commencer

Vous pensez que vous êtes prêt à tenter votre chance? Voici les bases de ce que vous devez savoir et faire:

1. Choisissez une corde à sauter

Les cordes à sauter sont disponibles dans toutes sortes de matériaux et avec une variété de poignées de haute technologie. Certains de ces matériaux aident les cordes à sauter à tourner plus vite avec un mouvement en douceur; certaines options ont même une action de pivotement entre les cordons et les poignées. La corde que vous achetez devrait être confortable à tenir et avoir une rotation douce.

Les cordes à sauter lestées peuvent aider à développer le tonus musculaire et l'endurance du haut du corps. Ces cordes ne sont pas pour les débutants et ne sont pas nécessaires pour ceux qui veulent un entraînement d'agilité. Si vous achetez une corde lestée, assurez-vous que le poids est dans la corde plutôt que dans les poignées pour éviter de forcer les poignets, les coudes et les épaules..

Dimensionnez votre corde à sauter en vous plaçant au centre de la corde et en tirant les poignées le long de vos côtés. Pour les débutants, les poignées doivent juste atteindre vos aisselles. À mesure que vous devenez plus habile et en forme, vous pouvez raccourcir votre corde à sauter. Une corde plus courte tourne plus vite, ce qui vous oblige à sauter plus.

2. Technique de corde à sauter

Comme pour tout exercice, l'utilisation d'une technique appropriée permet de garantir un entraînement plus sûr et efficace..

Une bonne forme de saut consiste à garder les épaules détendues et les coudes légèrement fléchis.
Vous devriez avoir très peu de mouvements du haut du corps.
La majeure partie de la puissance et du mouvement de rotation doit provenir de vos poignets et non de vos bras..
Tout en sautant, gardez vos genoux légèrement pliés. Rebondissez doucement sur les orteils. Vos pieds doivent quitter le sol juste assez pour permettre à la corde de passer sous.
Atterrissez doucement sur la plante des pieds pour éviter les blessures au genou.
Ne saute pas haut ou atterrir dur.
Utilisez une surface de saut lisse, sans obstacles et sans pardon. Le bois, un terrain de sport ou un tapis en caoutchouc sont les meilleurs. Ne jamais sauter sur du béton.
Ayez de la patience et commencez lentement.

3. Echauffez-vous avant la corde à sauter

Avant de commencer à faire du saut à la corde, faites un échauffement doux de 5 à 10 minutes. Cela peut inclure la marche ou le jogging sur place, ou même le saut à la corde au tempo lent.

4. Augmenter progressivement le temps et l'intensité

La corde à sauter peut être un exercice relativement intense et de haut niveau. Assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter progressivement. Vous pouvez essayer environ 3, 30 secondes à la fin de votre entraînement habituel pour la première semaine. En fonction de votre niveau de forme actuel, vous pouvez ne rien ressentir ou une légère douleur aux muscles du mollet. Cela peut vous aider à déterminer le nombre de tâches à effectuer lors de votre prochaine session de saut à la corde. Augmentez progressivement le nombre de séries que vous effectuez ou la durée pendant laquelle vous les exécutez, sur plusieurs semaines, jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à environ dix minutes de saut à la corde en continu..

Étirement après la corde à sauter

Une bonne séance de récupération et d’étirement après la corde à sauter est utile pour réduire progressivement votre rythme cardiaque et détendre vos muscles.

Exemples d'exercices de corde à sauter

Le saut à la corde est un sport et il existe une grande variété de séances d’entraînement. Voici certaines des combinaisons les plus populaires:

Double saut de pied -- Ceci est le saut de base. Les deux pieds décollent légèrement du sol et atterrissent ensemble.
Saut de pied alterné -- Ceci utilise un type de marche à sauter, et vous atterrissez de manière plus visible sur un pied après chaque tour de corde..
Pas en cours d'exécution -- Un léger jogging est incorporé en sautant par dessus la corde.
Haute marche -- Un rythme modéré avec une levée de genou élevée augmentera l'intensité.
Étape croisée -- Pendant que vous êtes dans les airs pendant la phase de saut, croisez le bas de vos jambes et atterrissez jambes croisées. Continuer à passer à chaque saut.
Côte à côte -- Zones d'atterrissage alternatives de gauche à droite.

Si vous souhaitez une liste et une description des sauts d'entraînement spécifiques à un sport, je vous recommande de vous reporter aux techniques d'entraînement à la corde à sauter spécifiques à Buddy Lee. Un livre de ces techniques, "L'entraînement à la corde à sauter de Buddy Lee", est également disponible..