Vivez mieux en vieillissant et en faisant de l'exercice pour les aînés

Quand j'étais plus jeune, je ne m'inquiétais jamais de ma santé ni de ma qualité de vie. En vieillissant, j'ai réalisé à quel point c'était important, à la lumière de ma propre expérience et de mon travail avec des clients plus âgés en matière de formation personnelle. Mes clients les plus âgés, dont certains sont en meilleure forme que moi, m'ont appris l'importance d'être en bonne santé et de prendre soin de notre corps pour l'avenir. Plus important encore, ils m'ont appris qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice..

Vous pouvez arrêter l'horloge

Malgré tous les produits anti-âge qui nous ont été soumis, il est inévitable que nous vieillissions. Cependant, certaines des choses que nous perdons avec l'âge peuvent être réellement évitées, notamment:

Force et muscle: La sarcopénie est le terme sophistiqué utilisé par les scientifiques pour décrire la perte de muscle, de force et de qualité des tissus souvent observée chez les adultes plus âgés. Certains experts ont suggéré que la masse musculaire diminue d'environ 1% chaque année à partir de 30 ans..
Cardio Endurance: En vieillissant, nous perdons souvent la forme aérobique et les experts pensent que cela contribue à réduire la mobilité dans la vie quotidienne.
La flexibilité: Les articulations changent avec l’âge, ce qui peut entraîner une raideur, une diminution de l’amplitude de mouvement et de nouvelles blessures
Équilibre: Chaque année, les hôpitaux accueillent des milliers de patients âgés aux fractures de hanche dues à une chute. Les exercices d'équilibre peuvent vous aider à éviter les blessures dues aux chutes et à vous garder autonome et mobile.

La bonne nouvelle est que la perte de force, d'endurance, de flexibilité et d'équilibre n'est pas inévitable. Le National Institute on Aging estime que "lorsque les personnes âgées perdent leur capacité de faire des choses par elles-mêmes, cela ne se produit pas simplement parce qu'elles ont vieilli. C'est plus probablement parce qu'elles sont devenues inactives". (Exercice: Un guide de l'Institut national sur le vieillissement)

Il's Jamais trop tard

Peu importe votre âge, l'exercice peut améliorer votre qualité de vie et vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à le faire pour voir et ressentir des améliorations. Comme tout le monde, les aînés doivent participer à des exercices de cardio, de musculation et de flexibilité pour rester en bonne santé et conserver autant de force et de fonctionnalité que possible..

Musculation pour les aînés

La musculation présente des avantages incroyables pour tout le monde, mais surtout pour les personnes âgées. Les experts estiment que "les exercices de résistance peuvent empêcher le déclin de la force et de la masse musculaire pendant des décennies".

Avant de commencer, il est essentiel que votre médecin vérifie votre état de santé. Si vous souffrez d'affections telles que l'arthrite, l'ostéoporose, l'hypertension artérielle ou une maladie cardiaque, vous devrez apprendre le type d'exercices que vous pouvez ou ne pouvez pas faire. Utilisez les instructions suivantes pour configurer votre programme:

Soulever des poids pour tous les groupes musculaires (bas du corps, poitrine, dos, épaules, biceps, triceps et abdominaux) au moins deux jours non consécutifs par semaine
Commencez sans poids ni poids léger pour pratiquer les exercices et conditionner votre corps. Vous pouvez utiliser des haltères, des machines et / ou des bandes de résistance
Faites chaque exercice pendant au moins 1 série de 10 à 15 répétitions.
Progressez en ajoutant plus de sets (avec du repos entre les deux) et / ou en augmentant les poids chaque semaine
Concentrez-vous pour avoir une bonne forme pour chaque exercice
Assurez-vous de vous échauffer avec un exercice léger avant de soulever des poids

Si vous n'avez jamais soulevé de poids, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre la meilleure façon de soulever des poids. Assurez-vous que votre entraîneur a de l'expérience avec les personnes âgées, en particulier si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou des problèmes articulaires..

Vous trouverez également des idées dans cet entraînement complet du corps pour les personnes âgées. Les exercices ne sont que des suggestions, alors évitez les exercices qui provoquent des douleurs ou des vertiges ou qui pourraient aggraver vos blessures..

Cardio-exercice pour les aînés

Étant donné que l'endurance peut diminuer avec les années, il est important de faire de l'exercice aérobique. L'Institut national du vieillissement recommande aux personnes âgées de faire 30 minutes de cardio chaque jour. Pour commencer:

Consultez votre médecin d'abord si vous avez des problèmes médicaux
Choisissez une activité que vous aimez et qui est accessible, comme la marche, la natation, le vélo, le tennis, etc..
Si vous n'avez jamais fait de sport ou cela fait longtemps, commencez avec 5 à 10 minutes de cardio 3 fois par semaine et laissez à votre corps le temps de s'y habituer. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez bouger continuellement pendant 30 minutes ou plus.
Travaillez à une intensité modérée - vous devriez pouvoir converser
Toujours réchauffer avec 5 minutes ou plus d'activité légère.
Étirer après votre séance d'entraînement

Musculation pour les aînés

La musculation est un autre élément important de votre programme d’exercice pour garder vos muscles et vos os forts et en forme. C'est souvent la partie la plus déroutante de l'exercice, mais il existe quelques séances d'entraînement simples pour vous aider à démarrer:

Entraînement de balle pour débutant
Entraînement corporel total assis
Force corporelle totale pour les aînés
Entraînement de force débutant
10 semaines de santé et de conditionnement physique pour les aînés

Vous pouvez également consulter la salle de sport ou le club de santé de votre quartier pour savoir quels types de cours ils proposent aux personnes âgées. C'est beaucoup plus amusant et motivant de s'entraîner avec des amis.

Flexibilité et équilibre pour les aînés

Il est important de rester flexible en vieillissant. Prévoyez donc des étirements après votre entraînement ou intégrez le yoga à votre routine. Assurez-vous que vos muscles sont chauds lorsque vous vous étirez, que vous veniez de vous entraîner ou de sortir d'un bain ou d'une douche bien chaud. En plus d'un entraînement de base en souplesse, veillez à intégrer des exercices d'équilibre dans votre journée.

N'oubliez pas que toute activité est meilleure que rien, commencez par quelque chose de facile et agréable. Vous constaterez qu'avec le temps, l'exercice peut vous aider à améliorer votre qualité de vie et vous aider à vieillir avec grâce.