Obtenir un bon entraînement avec un exercice à faible impact

L'exercice à faible impact est souvent utilisé conjointement avec les mots doux, facile ou léger. Il est souvent recommandé aux personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas faire d'exercices de haute intensité. Mais que se passe-t-il si vous voulez travailler dur mais que vous ne voulez pas tout sauter? Les exercices à faible impact peuvent-ils vous aider à brûler des calories et à perdre du poids ainsi que des mouvements à impact élevé? Absolument.

L'exercice à impact élevé n'est pas pour tout le monde

Si vous essayez de perdre du poids, vous savez qu'il est important de brûler des calories pour atteindre la plage moyenne-haute de votre zone cible de fréquence cardiaque (environ 65% à 85% de la fréquence cardiaque maximale). Vous savez probablement aussi qu’il est plus facile d’obtenir votre rythme cardiaque lorsque vous sautez. Mais, pour certaines personnes, un exercice à fort impact n'est tout simplement pas une option. Certaines des raisons pour lesquelles vous devrez peut-être éviter un impact important sont les suivantes:

Grossesse
Blessures aux articulations, aux os ou au tissu conjonctif
Problèmes chroniques comme l'arthrite, l'ostéoporose ou les fractures de stress
Être un débutant exerciseur
Être très en surpoids
Une aversion pour l'exercice à fort impact

Bien qu'il soit important d'avoir un impact quelconque sur la santé des os, vous n'avez pas nécessairement besoin de sauter pour obtenir un entraînement intense. De nombreux exercices à faible impact (ce qui signifie simplement qu'un pied est toujours en contact avec le sol) peuvent faire en sorte que votre fréquence cardiaque atteigne votre zone cible de fréquence cardiaque… le problème est que vous devrez peut-être travailler un peu plus fort.

Tirer le meilleur parti d'un exercice à faible impact

Si vous avez déjà ajouté une course à votre entraînement de marche ou essayé un saut à la corde pour la première fois depuis des années, vous avez probablement remarqué à quel point votre fréquence cardiaque monte en flèche. Mais, si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire d’exercices à impact élevé, il existe des alternatives. Voici quelques-unes des activités à faible impact les plus populaires, ainsi que quelques astuces pour tirer le meilleur parti de vos entraînements..

En marchant

La marche est de loin l'exercice de faible impact le plus populaire, mais pour que votre cœur bat plus fort, il y a certaines choses que vous pouvez avoir à faire..

Marche plus vite. Une erreur que nous commettons souvent est de marcher trop lentement pour que le rythme cardiaque augmente. Wendy, le guide de marche de About, propose un excellent tutoriel pour Comment marcher plus vite. Reprendre le rythme peut vous aider à augmenter l'intensité de vos entraînements.
Essayez l'entraînement par intervalles. En ajoutant de brèves impulsions de vitesse ou une colline parfois raide à vos séances d’entraînement à pied, vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement ainsi que votre dépense calorique. Essayez l'un de ces entraînements Hill sur le tapis roulant ou l'un des entraînements à intervalles débutants pour commencer..
Utilisez vos bras. Assurez-vous de ne pas tenir le tapis roulant et, lorsque vous êtes dehors, balancez vos bras pour maintenir l’intensité. Porter des poids pendant que vous marchez est un non-non (cela peut causer des blessures), mais envisagez d'utiliser des bâtons de marche comme alternative..
Mélanger les choses. Si la marche est votre unique source de cardio, entraînez-vous avec d’autres activités pour que votre corps reste au défi. La marche est quelque chose que nous faisons tous les jours et, par conséquent, nous y excellons. Apprendre quelque chose que vous n'êtes pas aussi doué pour améliorer votre endurance et votre perte de graisse.

Marcher dans les escaliers

Monter les escaliers, qu’il s’agisse de véritables escaliers ou de l’escalier tournant du gymnase, peut être un entraînement extrêmement intense et un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque. Si vous êtes débutant, essayez d’ajouter quelques minutes d’escaliers à votre entraînement habituel ou montez sur le stepmill au gymnase pendant cinq minutes rapides vers la fin de votre entraînement. Vous constaterez que vous n'êtes pas obligé d'aller très vite pour que votre rythme cardiaque augmente.

Randonnée

La randonnée peut être une autre activité difficile à faible impact, surtout si vous montez une pente. Les changements de terrain nécessitent beaucoup de travail du bas du corps et pour gravir les montagnes, il faut faire appel aux muscles des fessiers, des hanches et des cuisses - exactement ce que vous recherchez pour un entraînement cardio intense. Ajoutez un sac à dos et vous brûlez encore plus de calories.

Step Aerobics

L’aérobic en step peut être une excellente alternative si vous aimez les exercices chorégraphiés mais ne voulez pas être battu dans l’aérobique hi / lo. Parce que vous montez sur une plate-forme surélevée, vous pouvez généralement obtenir votre rythme cardiaque sans sauter. L'utilisation des bras peut également ajouter plus d'intensité à l'entraînement. Cathe Friedrich est juste un instructeur vidéo qui offre des séances d’entraînement à faible impact pour l’exerciseur plus avancé, telles que les circuits à faible impact, les étapes à faible impact et les étapes à faible maximum. Vous pouvez également essayer des cours de conditionnement physique en groupe ou d'autres vidéos plus avancées pouvant avoir un impact important et modifier l'exercice pour le maintenir à un niveau bas..

Autres alternatives

Vous pouvez également choisir d'autres activités sans impact, tout en proposant des séances d'entraînement de haute intensité telles que le cyclisme, la natation, le ski de fond, le Versaclimber ou l'aviron. Chacune de ces activités peut être intense si vous travaillez dur, mais vous pouvez aussi vous entraîner avec des activités à impact pour garder votre corps au défi de différentes manières..

Ajout d'intensité à vos séances d'entraînement

La clé pour faire des exercices à faible impact est de travailler un peu plus fort en impliquant tout votre corps dans ce que vous faites. Essayez certaines de ces idées pour rendre vos séances d’entraînement plus intenses:

Ajouter des mouvements du haut du corps. Les mouvements du haut du corps peuvent contribuer à votre intensité globale. Pensez donc à balancer vos bras lorsque vous marchez, levez les bras au-dessus de la tête pendant une marche ou tout autre type d'aérobic ou choisissez des machines au gymnase avec options du haut du corps comme un appareil de ski de fond ou un vélo elliptique..
Aller plus vite. Augmenter le rythme, que vous marchiez, pratiquiez le vélo ou l'elliptique (est-ce que je l'avais inventé?), Est un autre moyen de rendre vos entraînements un peu plus difficiles.
Utilisez de grands mouvements. Une autre façon d'ajouter de l'intensité consiste à utiliser de grands mouvements exagérés. Par exemple, si vous marchiez sur place, vous pourriez rendre le mouvement plus difficile en levant les genoux haut et en encerclant les bras au-dessus de la tête..
Impliquer le bas du corps. La plupart des activités cardiovasculaires impliquent le bas du corps, mais vous pouvez ajouter de l'intensité sans impact en effectuant des actions telles que des squats ou des fentes pour obtenir les jambes réellement impliquées. Ajoutez des fentes ou des marches latérales avec des squats à votre entraînement de marche habituel pour augmenter l'intensité.

Si vous recherchez un entraînement à faible impact, jetez un œil à cet entraînement avec impact Cardio Blast à faible impact et à ce très difficile défi Cardio. Ces séances d'entraînement impliquent des circuits de mouvements intenses et à faible impact qui feront bouger votre cœur sans sauter.