Comment utiliser un cerceau pondéré comme équipement d'exercice

Commencez avec le cerceau latéral

Les cerceaux ne sont pas juste pour les enfants! Le cerceau - un exercice de hula hoop axé sur la condition physique - est un moyen amusant et sans impact de brûler des calories et d'accumuler des activités liées à la santé. Selon une étude réalisée à l'Université du Wisconsin et financée par l'American Council on Exercise, le hula hoop avec un hula hoop pondéré brûle jusqu'à sept calories par minute, voire 420 calories par heure. De plus, le hula hoop améliore la coordination et améliore la force de base. Ajoutez du cerceau à votre programme d’entraînement habituel pour mélanger les choses, ou prenez simplement un cerceau et défiez vos enfants à un cerceau. Ils apprécieront l'expérience et vous sentirez à l'aise d'ajouter un peu d'activité supplémentaire à votre journée.

Cerceau d'un côté à l'autre

L’exercice de renforcement latéral est celui que les gens connaissent le mieux. Tenez le cerceau contre votre dos et faites-le pivoter en le faisant tourner autour de votre taille. Lâchez le cerceau et commencez à déplacer vos hanches d'un côté à l'autre pour le maintenir en place et le maintenir en mouvement. Cumulez un total de 200 tours par séries de 50, alternant tour à tour le cerceau à gauche et le cerceau à droite.

2

Cerceau avant-arrière

Le cerclage devant l’arrière est très similaire au cerclage d’un côté à l’autre, mais au lieu de déplacer vos hanches d’un côté à l’autre, vous écartez vos jambes de manière à ce qu’un pied se trouve devant l’autre et que vous avant-arrière pour maintenir le cerceau en place et le faire tourner. Accumuler un total de 200 tours, en séries de 50, en alternant chaque jambe en quinconce.

3

Hula Hops

Vous n'avez pas à utiliser le hula hoop uniquement pour le hoop. Vous pouvez l'utiliser comme outil cardiovasculaire et d'agilité en le plaçant sur le sol et en sautillant dans le cerceau de manière prédéterminée. Par exemple, vous pouvez simplement sauter d'un côté à l'autre, en partant du centre, en sautant du cerceau à droite, en retournant au centre, puis en sortant du cerceau à gauche. Ou bien, vous pouvez effectuer des sauts avant-arrière, ou même une formation croisée, où vous commencez derrière le cerceau, sautez au centre, sautez à droite, sautez au centre, sautez à gauche, sautez au centre, puis saute devant. Il est préférable d'effectuer des sauts dans le temps, décidez quelle formation vous souhaitez jouer, puis essayez de le faire pendant 30 à 90 secondes..

4

Slide Under Sumo Squats

Les cerceaux peuvent également être utilisés comme outils pour renforcer la force. La glissière sous le sumo squat améliore la force, la coordination et la souplesse des hanches du bas du corps.

Tenez le cerceau à la verticale dans votre main gauche de sorte que le cerceau soit en contact avec le sol. Faites passer votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez dans le cerceau, de sorte que le bas du cerceau soit proche de votre ligne médiane. Pointez vos orteils vers l'extérieur et installez votre poids dans vos talons. Ramenez vos hanches en arrière et accroupissez-vous sur le sol, en gardant votre poids sous vos talons lorsque vous bougez votre corps vers la gauche, en le passant sous et à travers le cerceau. Appuyez sur vous-même jusqu'à un demi-squat du côté opposé, puis accroupissez-vous et repoussez à travers le cerceau pour atteindre un demi-squat du côté de départ. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils tout au long de l'exercice. Effectuer deux séries de 15 squats par côté.

5

Presse de fente alternée

La presse à fente alternée avec hula hoop est un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire et la force du bas du corps. Le mouvement de pression peut également améliorer la force de vos épaules, mais cela dépend en partie du poids de votre cerceau..

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés. Tenez le hula hoop à la hauteur des épaules à deux mains, de manière à ce qu’il s’enroule autour de votre corps et qu’il soit parallèle au sol. Tournez votre corps vers la gauche, pliez les deux genoux et commencez à baisser votre genou arrière vers le sol en appuyant sur le cerceau au-dessus de votre tête. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, appuyez de nouveau sur vous pour vous tenir debout tout en faisant pivoter votre corps vers le centre et ramenez le cerceau à la position de départ. Ensuite, tournez votre corps vers la droite en effectuant une fente du côté opposé. Continuez la série de fentes gauche-centre-droite jusqu'à ce que vous ayez effectué 15 pressions de fente de chaque côté. Effectuer un total de trois ensembles.

6

Torsade du corps

Augmentez la force de base avec la torsion transversale du hula hoop.

Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, en tenant le cerceau à deux mains directement devant votre corps, de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et que vos bras soient complètement étendus. En gardant les bras tendus, faites pivoter votre torse vers la gauche, en visant à toucher votre genou gauche avec votre coude droit lorsque le cerceau se tord derrière votre corps. Vous pouvez plier vos genoux et incliner vos pieds au besoin, mais gardez votre torse aussi droit que possible tout au long du mouvement..

À partir de cette position, engagez votre cœur et coupez le cerceau vers le haut et en travers de votre corps, en gardant les bras tendus, jusqu'à ce que le cerceau soit étendu au-dessus de votre tête, du côté droit de votre corps. Vous pouvez faire pivoter votre pied gauche et vos hanches pour faire face au droit. Inversez le mouvement et coupez le cerceau vers l’arrière et derrière le corps. Effectuer 15 répétitions de chaque côté, pour un total de trois séries par côté.

La source: