Ce qu'il faut savoir avant d'essayer un régime d'aliments crus

Le régime alimentaire des aliments crus est basé sur la conviction que les aliments crus et non transformés peuvent vous aider à améliorer votre santé et à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Certains partisans affirment que la cuisson décompose les enzymes contenues dans les aliments non cuits ou "aliments vivants" qui facilitent la digestion et l'absorption des nutriments..

En règle générale, environ 70% ou plus du régime consiste en aliments crus. Les aliments de base des aliments crus sont les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains germés et les haricots. Chauffer doucement les aliments est considéré comme acceptable tant que la température ne dépasse pas 118 degrés Fahrenheit. Bien que la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire crue soient végétaliennes, certaines mangent des produits d'origine animale crus, comme du lait cru, du fromage fabriqué à partir de lait cru, du poisson cru ou de la viande.

Avantages

Les partisans du régime prétendent souvent que le régime alimentaire des aliments crus présente certains avantages pour la santé, tels que:

• Énergie accrue
• Peau plus claire
• Perte de poids
• Risque réduit de maladie

Le régime alimentaire des aliments crus contient moins de calories, de sodium, de sucre, de gras trans et de gras saturés que le régime américain standard. Il est également riche en potassium, magnésium, acide folique, fibres, vitamine A et antioxydants.

La fibre dans l'alimentation peut vous aider à rester rassasié et à vous protéger de la constipation.

Certains partisans du régime disent qu'il peut réduire l'inflammation en raison des antioxydants contenus dans les aliments d'origine végétale et de la réduction du nombre de produits finis de la glycation dans les aliments non cuits..

Recherche

Bien que très peu de recherches aient été menées sur les aliments crus, une étude publiée dans le Journal de la nutrition suggère que suivre un régime strict d'aliments crus peut être associé à des facteurs de risque élevés de maladie cardiaque. Les chercheurs ont examiné l'état nutritionnel des personnes qui suivaient un régime à base d'aliments crus (au moins 70% d'aliments crus) pendant au moins deux ans. Ils ont constaté que seulement 14% avaient un taux de cholestérol LDL élevé et qu'aucun n'avait un taux élevé de triglycérides.

Cependant, 38% des participants présentaient un déficit en vitamine B12 et 51% avaient des niveaux élevés d'homocystéine. Les faibles taux de vitamine B12 et d’homocystéine sont considérés comme des facteurs de risque indépendants des maladies cardiovasculaires.

Une étude publiée dans Annales de la nutrition et du métabolisme ont examiné la relation entre les régimes alimentaires crus à long terme et le poids corporel et ont constaté que l'indice de masse corporelle (IMC) était inférieur à la fourchette de poids normal chez 14,7% des hommes et 25% des femmes. Environ 30% des femmes de moins de 45 ans présentaient une aménorrhée partielle à complète (absence de menstruations), en particulier celles consommant 90% ou plus d'aliments crus.

Aliments autorisés

Pour savoir quels sont les aliments généralement consommés avec un régime alimentaire cru, lisez la liste des aliments à consommer sous régime cru..

Aliments à éviter

Certains haricots crus peuvent être consommés après avoir été trempés et germés, mais d'autres, tels que les haricots rouges, de soja et de fava, sont considérés comme dangereux à manger..

Les autres aliments à éviter lors d’un régime alimentaire comprenant des aliments crus comprennent:

• Sarrasin
• Champignons
• Pois
• Patates
• Feuilles de rhubarbe
• Taro
• Manioc et farine de manioc
• Panais

Comment la nourriture crue est préparée

Trempage et germination: Les haricots crus, les légumineuses, les noix et les graines contiennent des inhibiteurs d'enzymes qui sont normalement détruits lors de la cuisson. Les nutriments peuvent être libérés en les faisant tremper (germination) ou en les faisant germer.

La germination implique un trempage dans l’eau pendant une durée déterminée. Bien que les délais de germination recommandés varient de 2 heures (pour les noix de cajou) à un jour (pour les haricots mungo), certains foodists crus affirment que le trempage pendant une nuit est suffisant et plus pratique. Il est important de commencer par les graines, haricots, légumineuses ou noix sèches et crus, de préférence biologiques..

Rincez les haricots, les noix, les légumineuses ou les graines et placez-les dans un récipient en verre. Ajouter de l'eau purifiée à température ambiante pour couvrir et laisser tremper à température ambiante pendant la nuit. Les haricots mungo, cependant, nécessitent 24 heures complètes. Rincer plusieurs fois avant d'utiliser.

Pousse: Après la germination, les graines, les haricots et les légumineuses peuvent être germés. Après les avoir égouttées au cours de la dernière étape du processus de germination, placez-les dans un récipient pour la germination. Laissez-les à la température ambiante pendant la durée recommandée. La graine, le haricot ou la légumineuse s'ouvrira et une germination en sortira. Rincer les noix ou les graines germées et bien égoutter. Ils peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum..

Déshydratant: Les aliments peuvent être chauffés, jamais au-dessus de 118 ° F, en utilisant un appareil appelé déshydrateur pour simuler le séchage au soleil. Les déshydrateurs sont des récipients fermés avec des éléments chauffants pour réchauffer les aliments à basse température. Un ventilateur à l'intérieur du déshydrateur souffle l'air chaud sur les aliments, qui sont répartis sur des plateaux. Les déshydrateurs peuvent être utilisés pour fabriquer des raisins secs, des tomates séchées, des chips de chou frisé, des craquelins, du pain, des croûtons et des cuirs à fruits.

Mélange: Les aliments peuvent être mélangés ou hachés à l'aide d'un robot culinaire ou d'un mélangeur pour préparer des recettes de smoothies, de pesto, de soupe, d'houmous..

Fermentation: Les aliments fermentés comprennent la choucroute, le yogourt cru à la noix de coco, le fromage cru à la macadamia et le kimchi.

Juicing: Les légumes et les fruits peuvent être pressés.

Équipement utilisé pour préparer les aliments crus

• Blender - pour faire des smoothies, de la soupe, du lait de noix
• Thermomètre - pour assurer pendant le chauffage que la nourriture reste en dessous de 118 ° F
• Déshydrateur - une pièce d'équipement qui peut souffler de l'air chaud dans les aliments pour ajouter de la sécheresse, de la mastication ou du croquant aux aliments
• Presse-agrumes
• Mini-mélangeur - pour hacher ou moudre de petites quantités d'aliments
• Robot culinaire
• Spiral Slicer - coupe les légumes en forme de spirale
• Grands récipients ou plateaux pour faire tremper et faire germer des graines, des grains et des haricots
• Bocaux ou germes

Régime alimentaire

L'une des principales préoccupations des gens avec le régime alimentaire cru est le risque de carences nutritionnelles, telles que la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le zinc et les acides gras oméga-3. Le régime alimentaire cru est également associé à une faible masse osseuse.

Certains aliments deviennent plus digestibles après la cuisson, car la partie fibreuse est dégradée. Par exemple, les tomates cuites contiennent trois à quatre fois plus de lycopène que les tomates crues. Les concentrations de composés dans le brocoli appelées sulforaphanes sont maximales lorsque le brocoli est cuit à la vapeur à 140 degrés Fahrenheit.

Certains aliments crus sont riches en calories, en gras et en sucre.

La cuisson protège des maladies d'origine alimentaire (telles que E. coli). Les aliments crus ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes, les enfants, les adultes plus âgés, les personnes dont le système immunitaire est affaibli et celles qui souffrent de problèmes de santé.

Les personnes hypoglycémiques ou diabétiques doivent faire preuve de prudence dans le régime des aliments crus. Bien que les antioxydants, les légumes et les fibres puissent être utiles, la surconsommation de jus peut aggraver la maladie..

Les personnes qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation ou qui ont un poids insuffisant devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'essayer le régime d'aliments crus.

Un mot de Verywell

Le régime américain standard est pauvre en fruits et légumes et contient de grandes quantités de produits d'origine animale et d'aliments transformés. Intégrer davantage de fruits, de légumes et d'autres aliments d'origine végétale dans notre régime alimentaire peut protéger contre certaines maladies.

Bien que la plupart d’entre nous puissent bénéficier d’un régime alimentaire plus végétal, le fait de suivre un régime alimentaire brut de 70% ou plus peut demander beaucoup d’efforts et présente certains inconvénients (tels que les risques de carence en vitamine B12, de carence en vitamine D, homocystéine, maladies d'origine alimentaire et insuffisance pondérale), alors si vous envisagez d'essayer le régime, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si c'est le bon plan alimentaire pour vous.

Si vous souhaitez consommer davantage de produits végétaux crus mais ne souhaitez pas suivre un régime à part entière, commencez lentement en intégrant une ou plusieurs portions de légumes crus dans vos repas et trouvez l'équilibre qui vous convient le mieux..