Qu'est-ce qui fait un cardio d'entraînement?
Cardio est l'abréviation de cardiovasculaire, qui fait référence au cœur. L'exercice cardiovasculaire est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient élevée pendant un certain temps. Un autre nom pour cela est un exercice d'aérobic. Les types d'exercices associés aux entraînements cardiovasculaires sont des choses comme le jogging, la marche rapide et la natation où il n'y a pas de pause dans la routine. Les exercices qui mettent l'accent sur les étirements et la force, comme le Pilates, ne sont généralement pas considérés comme des exercices de cardio, bien que le Pilates puisse être pratiqué de manière cardio-vasculaire et qu'il peut certainement être combiné avec des entraînements de cardio-training avec un grand effet..
Les avantages des séances d'entraînement cardio
Il existe une liste considérable d'avantages pour la santé associés à l'exercice cardio. Voici quelques bonnes raisons d'inclure le cardio dans votre routine d'entraînement:
- Ça renforce le coeur
- Il renforce les poumons et augmente la capacité pulmonaire
- Il stimule le métabolisme, brûle des calories et vous aide à perdre du poids.
- Cela aide à réduire le stress
- Il augmente l'énergie
- Il favorise un sommeil réparateur
Maintenant que vous êtes convaincu des avantages de l'exercice cardio, vous vous demandez peut-être: "Quel est le rythme de mon pouls et combien de temps puis-je le garder là-bas?" Nous examinerons ces questions et verrons comment établir un rythme cardiaque cible à la page suivante. Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, il est bon de savoir quand vous faites de l’exercice de type cardio: Vous devriez pouvoir parler. Si vous êtes trop essoufflé pour parler confortablement, votre rythme cardiaque est probablement trop élevé et vous devez ralentir..
Quelle devrait être la fréquence cardiaque??
Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement cardiovasculaire, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale (battements par minute). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 226 ans pour les femmes ou de 220 ans pour les hommes. Maintenant, vous ne voulez pas travailler à votre fréquence cardiaque maximale. Vous voulez vous entraîner dans votre zone cible de fréquence cardiaque, que l’American Heart Association suggère entre 50% et 75% de la fréquence cardiaque maximale pour les personnes en bonne santé. Vous calculeriez plus vers 50% si vous vous mettez en forme et plus vers 75% si vous êtes en pleine forme.
Voici un exemple de calcul pour une femme de 40 ans qui commence à peine une séance d'entraînement cardio.
226 - 40 (son âge) = 180 fréquence cardiaque maximale (battements par minute)
180 x .50 = 90 battements de coeur par minute en tant que fréquence cardiaque cible
Lorsque vous vous entraînez, simplifiez-vous la vie en calculant que votre fréquence cardiaque cible, divisée par 6, correspond au nombre de battements dont vous avez besoin en seulement 10 secondes. Dans notre exemple, 90 à 50 divisé par 6 est égal à 15. Elle voudra compter 15 battements en 10 secondes pour atteindre sa fréquence cardiaque cible.
Vous pouvez également trouver de nombreux calculateurs de fréquence cardiaque en ligne..
Comptez vos battements de coeur par minute
Pour déterminer le nombre de battements de votre cœur en une minute, placez deux doigts dans le coin arrière de votre mâchoire inférieure, puis faites-le glisser jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls se propager dans l'artère carotide de votre cou. Comptez le nombre de battements en 10 secondes, puis multipliez par 6 pour obtenir vos battements par minute..
Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil très utile lorsque vous développez vos séances d'entraînement cardio. Ils économisent beaucoup de temps de comptage et de calcul.
Combien de temps dois-je maintenir mon rythme cardiaque à la hausse??
La durée de vos séances de cardio dépendra de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. L'American Heart Association, conjointement avec l'American College of Sports Medicine, recommande un minimum de 30 minutes d'activité aérobique modérée cinq jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'activité intense trois jours par semaine. Ce sont des minimums, mais vous devrez peut-être continuer à travailler jusqu'à atteindre ces niveaux à mesure que vous augmentez votre forme aérobique. L'important est de commencer un programme.
* Veuillez noter que j'ai présenté des directives générales concernant les fréquences cardiaques maximales et cibles données aux adultes en bonne santé. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez d'autres problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme de cardio..
