10-20-30 Entraînement par intervalles à haute intensité

L'entraînement par intervalles fait maintenant partie de notre lexique d'exercices et devient l'un des moyens les plus populaires de s'entraîner. Vous pouvez non seulement brûler plus de calories en moins de temps, mais vous pouvez également augmenter votre endurance plus rapidement avec un entraînement par intervalles qu'avec d'autres types de cardio..

Nous avons vu toutes sortes d'exercices d'intervalle: les intervalles aérobiques, qui peuvent être plus appropriés pour les débutants, les intervalles anaérobies, qui vous mènent à votre limite et l'entraînement le plus en vogue, l'entraînement Tabata, qui implique quatre minutes d'intervalle meurtrier.

Avec tous ces entraînements par intervalles disponibles, tous avec des ratios de travail / repos différents, la question est: existe-t-il un meilleur entraînement par intervalles sur le marché? Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé une telle séance d'entraînement, ce qu'ils appellent le concept de formation 10-20-30.

Les bases du 10-20-30

Le concept d'entraînement 10-20-30 est essentiel pour les coureurs et provient de chercheurs qui voulaient voir s'ils pouvaient trouver une formule précise de HIIT que n'importe qui pourrait utiliser pour augmenter les performances..

Dans cette étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs "moyennement entraînés" qui couraient environ 14 km par semaine et les ont soumis à un entraînement à intervalles de haute intensité consistant à courir à basse vitesse pendant 30 secondes (30% de l'intensité maximale), à une intensité modérée. vitesse de course pendant 20 secondes (60% de l'intensité maximale) et course de haute vitesse pendant 10 secondes (90% de l'intensité maximale).

Ils ont répété cette séquence 10-20-30 pendant 5 minutes, en récupérant pendant 2 minutes environ entre les intervalles d'environ 20-30 minutes, réduisant ainsi leur entraînement normal d'environ 50%..

À la fin de l’étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec ceux du groupe témoin, qui continuait de courir environ 14 km par semaine et ont découvert que le groupe à intervalles augmentait leur fréquence 5K jusqu’à une minute tout en réduisant leur tension artérielle et leur cholestérol.

Cette étude a eu beaucoup de jeu dans le monde de l'exercice, la question étant: Est-ce le Saint Graal de l'entraînement par intervalles? Une étude n’est vraiment pas suffisante pour répondre à cette question, mais les experts consultés dans l’article "Les chercheurs ont-ils découvert la formule HIIT idéale?" comme cette nouvelle version de HIIT parce que:

C'est un moyen efficace d'intégrer l'entraînement par intervalles de haute intensité
Cela prouve qu'il existe plusieurs façons d'améliorer les performances, ce qui n'est pas une solution unique.
C'est une technique simple et efficace qui peut profiter à n'importe quel niveau de condition physique, qu'il soit débutant ou plus expérimenté.
La séance d'entraînement est continue, ce qui signifie qu'il n'y a pas de véritable phase de repos. Les pratiquants vont d’intensité élevée à faible, mais continuent de bouger, ce qui peut expliquer l’amélioration de la performance.

Un expert qui a commenté l’étude a suggéré que ce type de formation n’était peut-être pas une bonne idée pour les débutants et il reste encore quelques questions à résoudre..

D'une part, ces chercheurs ont étudié uniquement les coureurs, nous ne savons donc pas si cette méthode pourrait s'appliquer à d'autres exercices comme l'entraînement en force ou d'autres activités cardio. Ce serait difficile de faire ce genre d’entraînement sur une machine de cardio, par exemple, parce que les intervalles sont si courts que vous n’auriez pas le temps de reprendre votre vitesse ou votre résistance assez vite..

Il n’existe pas non plus de véritable preuve que ce type de formation HIIT est meilleur que tout autre type de formation. Le véritable intérêt de ce type d'étude est de suggérer que nous pouvons obtenir plus de résultats dans ce qui semble être la moitié du temps et de la moitié de la charge de travail. Peut-être que les coureurs peuvent en bénéficier, en particulier les coureurs compétitifs, mais quid de l’exerciseur moyen??

10-20-30 dans le monde réel

Que signifie 10-20-30 pour ceux d'entre nous qui essayons simplement de rester en forme? Ce type d’entraînement n’est qu’un outil de plus dans votre boîte à outils d’exercices pour garder vos séances d’entraînement fraîches et vous mettre au défi de manière nouvelle. Beaucoup d’entre nous incorporons la formation Tabata ou d’autres types de séances d’entraînement par intervalles ou par circuits, alors pourquoi pas 10-20-30?

Pour ce faire, prenez une activité ou un exercice et divisez-le en 3 mouvements différents: une version facile, une version modérée et une version à haute intensité. Pour la version à haute intensité, vous voulez aller au maximum, aussi vite et dur que possible. Vous pouvez utiliser vos zones de fréquence cardiaque cibles, votre effort perçu, un moniteur de fréquence cardiaque ou une combinaison de ceux-ci pour surveiller votre intensité. Quelques exemples:

Un squat rapide (30 secondes), un saut accroupi (20 secondes) et un saut effréné (10 secondes)
Saut à faible impact (30 secondes), un saut régulier (20 secondes) et un plyo (10 secondes)
Fente avant alternée (30 secondes), fente latérale avec un ballon médical (20 secondes) et fente plyo (10 secondes)

Choisissez vos exercices ou activités et répétez chaque segment d'intensité faible, modérée et élevée pendant un total de 5 minutes, en effectuant les mêmes exercices ou des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez pendant environ 20-30 minutes. N'oubliez pas de vous échauffer, de vous détendre et de vous étirer pour en faire un entraînement complet et sécurisé..