Comprendre les caroténoïdes

Un caroténoïde est un composé chimique naturel que l'on trouve principalement dans les pigments de plantes, y compris de nombreuses plantes colorées que nous mangeons tous les jours. En fait, il n'y a pas qu'un seul caroténoïde, il y a plus de 500 caroténoïdes de plantes au total. Les caroténoïdes donnent aux plantes des couleurs rouge, orange ou jaune, et certains de ces caroténoïdes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsque nous les mangeons..

Certains aliments d'origine animale contiennent également des caroténoïdes, tels que des mollusques, des crustacés et du poisson. Ces animaux marins ne produisent pas eux-mêmes de caroténoïdes, mais ils se nourrissent fortement de plantes contenant des algues ou mangent d’autres créatures marines qui ont mangé beaucoup de caroténoïdes. Les jaunes d'oeufs contiennent également des quantités importantes de caroténoïdes, en particulier lorsque les poules reçoivent des aliments riches en caroténoïdes.

Le caroténoïde le plus connu est probablement le bêta-carotène, la principale source de vitamine A provenant de plantes. Mais il existe quelques autres caroténoïdes qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine, la cryptoxanthine, l’alpha-carotène et l’astaxanthine. Ils fonctionnent tous en tant qu'antioxydants, et ils se trouvent justement dans des aliments très nutritifs.

Bêta-carotène

Le bêta-carotène est un pigment que l'on trouve en grande quantité dans les fruits et les légumes orange et jaunes. Lorsque vous mangez ces fruits et légumes, votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, essentielle au renforcement du système immunitaire, à une vision normale et à une peau saine. Donc, le bêta-carotène est connu comme un caroténoïde provitamine A.

Le bêta-carotène est un antioxydant, ce qui signifie qu'il peut aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres qui proviennent de facteurs tels que la pollution, l'exposition au soleil et le tabagisme. Il est également disponible en tant que complément alimentaire, mais on ignore si la prise de suppléments de bêta-carotène est une bonne chose. Prendre trop de bêta-carotène a été associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. D'autre part, les suppléments de bêta-carotène peuvent aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, lorsqu'ils sont pris dans le cadre d'une formule antioxydante particulière (plus d'informations à ce sujet plus tard)..

Lycopène

Le lycopène est un pigment rougeâtre que l'on trouve principalement dans les tomates, mais aussi dans les abricots, les pastèques et le pamplemousse rose. Certaines études antérieures ont associé un apport élevé en lycopène à un risque plus faible de cancer de la prostate, mais cela n'a pas été observé dans les études ultérieures. Il n'est donc pas clair si la réduction du risque dans les études précédentes était due au lycopène ou à un autre facteur. Le lycopène est également disponible sous forme complémentaire, mais il n'y a pas beaucoup de preuves de bénéfice.

Lutéine

La lutéine est un autre caroténoïde jaune à orange que l'on trouve dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé, le maïs jaune, les jaunes d'oeuf, les courges et les carottes. La lutéine est concentrée dans la rétine de vos yeux, on pense donc qu'elle est bénéfique pour la vision. La lutéine est également l'un des antioxydants qui semblent être utiles en tant que complément. Une étude appelée étude sur les maladies oculaires liées à l'âge a utilisé l'Ocuvite de Twin Lab et a montré qu'une combinaison de zinc, de vitamines C et E, de bêta-carotène, de cuivre et de lutéine pourrait aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire..

Zéaxanthine

La zéaxanthine est généralement associée à la lutéine, probablement parce qu’elle se concentre également dans la rétine de votre œil. On le trouve également dans les mêmes aliments, les niveaux les plus élevés étant dans les aliments à l'orange. Les jaunes d'oeufs, les poivrons orange, le jus d'orange et la mangue sont riches en zéaxanthine.

Cryptoxanthine et Alpha Carotène

La cryptoxanthine est également présente dans les fruits et légumes orange et jaunes. Mais c'est un peu comme le bêta-carotène en ce sens qu'il peut être converti en vitamine A si nécessaire. 

L'alpha-carotène est également un caroténoïde de la provitamine A, mais il faut environ deux fois plus d'alpha-carotène (ou de cryptoxanthine) que le bêta-carotène pour produire la même quantité de vitamine A. L'alpha-carotène pourrait potentiellement avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais la recherche est actuellement n'a rien démontré de plus que sa capacité à être convertie en vitamine Et sa capacité à être convertie en vitamine A.

Astaxanthine

L'astaxanthine est un caroténoïde de couleur saumon que l'on trouve dans le saumon, la truite, les crevettes et certains types d'algues. Il peut avoir un fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire, mais la recherche en est encore à ses débuts et il n’est donc pas clair si la prise de suppléments d’astaxanthine ne fera rien. Il est donc préférable d’obtenir votre astaxanthine à partir d’aliments. Le saumon est la meilleure source car il contient beaucoup d'astaxanthine et d'acides gras oméga-3..

Augmenter la consommation de caroténoïdes

Le meilleur moyen d'intégrer davantage de caroténoïdes dans votre alimentation est d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Les caroténoïdes étant tous liposolubles, vous pouvez améliorer l'absorption des caroténoïdes en ajoutant un peu de graisse saine à votre repas. Voici quelques idées:

• Préparez une grande salade verte avec beaucoup de carottes et de tomates tranchées et ajoutez un filet d'huile d'olive et de vinaigre..
• Sautez vos épinards ou votre chou dans l'huile d'olive et servez-les avec des noix hachées.
• Faire un smoothie aux fruits avec des myrtilles, du chou frisé, une banane et un avocat.
• Trempez les tranches de carottes dans de l'houmous pour une collation saine.
• Servir le saumon à la place de la viande rouge une ou deux fois par semaine.
• Cuire les patates douces et les garnir d'un peu de beurre, de sel et de poivre.

La cuisson et le traitement des aliments peuvent augmenter la concentration de caroténoïdes. Par exemple, les tomates sont riches en lycopène, mais vous en obtiendrez beaucoup plus si vous consommez de la pâte de tomate, de la soupe ou du jus de tomates.. 

Veuillez noter que la plupart de ces caroténoïdes sont disponibles en tant que compléments alimentaires en vente libre. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais parlez-en à votre médecin avant de prendre l'un de ces caroténoïdes comme supplément, en particulier si vous avez des problèmes de santé. Et s'il vous plaît lire les instructions sur l'étiquette, sauf si votre fournisseur de soins de santé vous a donné des instructions différentes.