10 exercices de renforcement de la quadruple pour aider votre dos

Les exercices de renforcement en quadrichromie peuvent constituer un bon ajout à votre programme de prévention ou de gestion de la douleur au dos. En effet, des quads forts peuvent aider à soutenir la colonne vertébrale.
Jusqu'à un certain point, peu importe l'exercice que vous choisissez. L'idée est plutôt d'étendre votre genou et / ou de plier vos hanches. (Les muscles quadriceps se croisent et travaillent ces deux articulations.)
Bien sûr, si vous avez peu d'exercice, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, de la hanche et / ou du genou et / ou si vous revenez à l'exercice après un moment d'absence, commencez facilement. Les idées pour cela incluent les jeux de quad (voir la diapositive suivante pour les instructions) et la machine d'extension de jambe au gymnase  
Pour travailler avec des appareils de musculation au gymnase, il est essentiel d’utiliser des poids légers jusqu’à ce que tous les muscles de votre corps soient suffisamment forts pour vous soutenir dans toutes vos activités régulières. À ce stade, songez à augmenter le poids pour développer plus de masse musculaire. Ne jamais s'entraîner malgré la douleur.
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Quad Sets

Les jeux de quad sont un moyen assez facile de commencer à travailler le muscle. Tout ce que vous faites est de vous asseoir les jambes droites devant vous et de contracter le muscle de manière statique. (Faites 1 jambe à la fois). Dix répétitions de 1 seconde chacune sont bonnes au début, mais à mesure que vous devenez plus forts, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter une seconde série..
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Mur squat

S'accroupir contre le mur avec une balle en forme derrière le dos est l'exercice du quadriceps d'un autre débutant. Le mur vous donne un peu de stabilité, ce qui libère vos muscles pour une meilleure mobilité. La balle facilite aussi le mouvement de montée et de descente.
De plus, monter et descendre sur un ballon coloré est plutôt amusant et peut vous aider à oublier la sensation de brûlure..
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Squats

Si vous envisagez sérieusement de devenir plus fort dans vos muscles quad, un bon squat - fait avec une bonne technique est un exercice indispensable dans votre programme. Il y a beaucoup à bien faire cet exercice, alors apprenez à le faire en toute sécurité.
À propos, les squats ne travaillent pas que vos muscles quadriceps. Ils renforcent également les muscles ischio-jambiers, du tronc, du dos et des fesses.
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Survolez une balle en forme

Quel meilleur moyen de contester vos muscles quadric qu'en survolant une balle en forme? Tout en chevauchant le ballon, pliez les hanches et les genoux (c'est toujours un bon entraînement pour le dos) et restez-y pendant plusieurs secondes. La durée que vous choisissez de dépenser de la sorte devrait dépendre de la force actuelle de vos quads. N'oublie pas de respirer!
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Les exercices de renforcement de quad sont plus amusants avec un partenaire

Avouons-le. Les exercices de renforcement en quad sont simplement plus amusants avec un partenaire.
Positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire pour commencer. Ensuite, vous devez tous les deux vous pencher légèrement aux hanches et aux genoux. Soutenez-vous les uns les autres en vous appuyant l'un contre l'autre - cela peut soulager un peu vos jambes et vous permettre de rester plus longtemps.
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Variez votre exercice de renforcement de quad debout

Chaque bon programme d'entraînement a besoin de variété. La variété est bonne pour "obtenir" plus de fibres musculaires et pour s'entraîner à la fonctionnalité quotidienne. Pour un squat debout à cheval, vous pouvez ajouter une petite torsion au tronc en vous baissant (des hanches et non du dos, s'il vous plaît) et en touchant une cheville ou un orteil avec la main qui se trouve du côté opposé de votre corps..
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Extensions de jambes assises

Les extensions de jambe assises sont bonnes pour les deux zones du quadriceps - hanche et genou. Asseyez-vous sur une chaise ou défiez votre équilibre et votre posture en vous asseyant sur un ballon en bon état. (Utilisez le fauteuil si vous êtes faible ou si vous commencez tout juste à vous lancer.) Allongez la jambe jusqu'à ce que le genou soit droit, mais pas verrouillé. Faites environ 10 d'entre eux avec une bonne posture.
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Douces fentes avec une balle ajustée

Si votre dos peut supporter des défis sur une jambe, assoyez-vous légèrement sur une balle avec une jambe pliée devant et l'autre droite derrière vous. Les jambes devraient supporter plus de votre poids, et la balle est là pour vous "attraper" si les choses commencent à tourner mal.  
Penchez le poids de votre coffre sur votre jambe pliée et maintenez-le pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.
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Next Level Quad Renforcement

Une fois que vous avez maîtrisé les 9 renforçateurs de quad précédents, relevez le défi en vous équilibrant sur une jambe (pliée) tout en allongeant l'autre jambe devant vous..
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