Conseils de gestion du temps pour les adultes atteints de TDAH

Je suis en retard.
Je serai là dans peu de temps.
Je suis tellement désolé je suis en retard.

Combien de fois as-tu prononcé ces mots? Il est terrible d’être en retard - au travail, au rendez-vous de votre médecin, à votre réunion, pour rencontrer un ami, amener les enfants à l’école et, pire encore, les récupérer à l’école. Comment pouvez-vous arrêter ce cycle? Comment pouvez-vous améliorer votre gestion du temps?

Kay Grossman, M.A., entraîneur du TDAH, explique qu'une gestion efficace du temps nécessite deux compétences que les personnes atteintes du TDAH manquent souvent naturellement, mais peuvent apprendre -- Planification et marquer le temps qui passe.

Selon Grossman, la meilleure prescription pour être à l'heure comprend:

Planifier à l'avance au quotidien.
Employer des stratégies qui utilisent les préférences et le style personnel de l'individu.
Utiliser des indices externes pour indiquer le temps écoulé.

Grossman fournit quelques solutions sans faille pour répondre aux défis spécifiques de la gestion du temps.

Défi: Planifier trop d’activités

Combien de fois vous êtes-vous engagé dans trop d'activités? Grossman dit que cette sur-planification se produit assez souvent. Parfois, nous devenons trop géniaux ou irréalistes quant au nombre de choses que nous pouvons faire au cours d’une période donnée. D'autres fois, nous pouvons avoir du mal à dire «non» aux demandes que les autres nous adressent. Malheureusement, trop d'engagement et trop de planification nous exposent à la frustration.

Solutions:

Choisissez un agenda qui vous convient, en tenant compte de la taille, de la technologie, de la facilité d'utilisation, de la portabilité, de la couleur et de la convivialité.
Marquez les heures pour les événements connus, définis, tels que les heures de travail, les heures de repas, le covoiturage et les rendez-vous permanents..
Créez une liste de tâches à faire, puis ne choisissez pas plus de trois à cinq éléments de priorité élevée à terminer un jour donné. Ecrivez ces éléments dans votre agenda dans les intervalles de temps disponibles.
Pensez, «soustrayez» ou «échangez» lorsque vous ajoutez un élément à votre plan quotidien. Gardez à l'esprit le nombre fini de minutes dans une journée et le fait que vous ne soyez qu'une personne.

Défi: avoir ce dont vous avez besoin pour sortir à temps

Il est temps de partir, mais les objets dont vous avez besoin sont éparpillés dans toute la maison. Où sont ces clés de voiture? Où sont mes lunettes?

Solutions:

Établissez des emplacements près de la porte pour les clés, les portefeuilles, les sacs à dos et les sacs à main. Prenez l'habitude de placer ces objets dans un endroit spécial chaque fois que vous passez la porte.
Placez tous les objets que vous devez emporter avec vous le matin dans le lieu de stockage désigné ou sur le sol à côté de la porte. Encouragez tous les membres de la famille à faire de même.

Défi: avoir trop à faire le matin

Vous ne pouvez pas décider quoi porter. Votre chemise est froissée, vous devez donc la repasser. Vous décidez enfin quoi porter, mais il manque maintenant une de vos chaussures dans le placard!

Solutions:

Réduisez le stress du matin en préparant la veille. Rassemblez tous les articles pour votre tenue du matin, y compris les chaussures et les accessoires, avant d'aller vous coucher..
Établissez et publiez une liste de la routine du matin. Ne faites que ces objets. Ne rien presser d'autre.

Défi: un manque de signaux internes qui vous aident à juger de la durée

Combien de fois avez-vous été absorbé par une activité sur l'ordinateur et avez-vous perdu la notion du temps? Cela arrive assez fréquemment aux personnes atteintes de TDAH. Nous nous impliquons dans une activité intéressante, nous perdons complètement notre sens du temps et, de ce fait, nous manquons une réunion importante ou prenons les enfants à l'école à l'heure..

Solutions:

Réglez de manière stratégique les minuteries pour qu’elles sonnent ou vibrent comme signal externe pratique du temps écoulé. Vous pouvez même utiliser une combinaison d'alarme de montre vibrante comme signal d'avertissement et de minuterie autonome réglée 15 minutes plus tard pour vous rappeler de sortir de l'ordinateur en temps voulu..
Configurez un téléphone portable ou une alarme pour qu'il vibre toutes les 10 ou 15 minutes. Lorsque l'alarme se déclenche, utilisez-la comme repère pour vous orienter dans le temps. Demandez-vous si vous faites ce qui est le plus important en ce moment et si vous êtes là où vous devez être..

Défi: estimation de la durée des tâches spécifiques

Grossman note qu'avec un sens temporel fluide du style TDAH, il est difficile de savoir s'il reste suffisamment de temps pour terminer un rapport la veille de la grande réunion, prendre un dernier appel téléphonique avant de partir pour déposer les enfants à l'entraînement de football, ou faire «juste un arrêt» en route vers le bureau du médecin à temps pour le rendez-vous.

Solutions:

Doubler ou même tripler le temps qu'il vous faudra pour faire quelque chose et planifier en conséquence.
Établissez pour vous-même une règle selon laquelle vous ne ferez tout simplement pas cette «dernière chose» avant de quitter la maison pour un rendez-vous ou en route pour une destination..
Affûtez votre sens du temps en pratiquant. Commencez par estimer la durée des tâches. Ecrivez vos estimations dans votre agenda à côté de l'élément et gardez une trace du temps réellement passé. Rechercher des modèles. Avez-vous l'habitude de sous-estimer le temps qu'il faut pour conduire des lieux? Avez-vous tendance à surestimer le temps qu'il vous faudra pour compléter votre rapport de dépenses? Avec une pratique vigilante consistant à deviner et à enregistrer le temps écoulé réel, l'écart entre votre temps estimé et réel diminuera. Vous vous sentirez plus en contrôle et vous arriverez toujours à l'heure.
Déterminez combien de temps il vous faut vraiment pour vous préparer à quitter la maison le matin, en tenant compte de tout ce qui doit être fait. Planifier pour cela.

Défi: défaut de rendre compte des mangeurs de temps

Quels sont les mangeurs de temps? Grossman explique que les mangeurs de temps sont les activités périphériques apparemment triviales qui accompagnent la plupart des actions que nous prenons, en mangeant notre temps à notre insu. Ils comprennent les embouteillages, la recherche de places de stationnement, la marche entre les parkings, les retards dans les ascenseurs, la recherche du bureau adéquat et la nécessité de retourner à la voiture pour retrouver un objet oublié. Les mangeurs de temps apparaissent également sur notre lieu de travail, ce qui nuit à l'efficacité de la tâche. Ils comprennent les appels téléphoniques, les alertes sonores par courrier électronique et les bouchons ponctuels..

Solutions:

Prévoyez suffisamment de temps pour tenir compte des mangeurs de temps. Doubler ou tripler le temps normalement alloué pour se rendre à une destination.
Pour optimiser l’achèvement des tâches en temps voulu, choisissez un laps de temps où vous désactiverez la sonnerie du téléphone et le système d’alerte par e-mail, puis apposez une pancarte sur votre porte fermée ne demandant aucune interruption..

Défi: un désir d'éviter d'être en avance, ce qui entraîne un retard

Grossman note que certaines personnes n'aiment tout simplement pas arriver tôt. Ils peuvent craindre le malaise ou l’ennui d’attendre une réunion ou un rendez-vous pour commencer..

Solutions:

Emportez un sac fourre-tout Guilty-Pleasures et conservez-le dans votre voiture, au cas où vous arriveriez tôt. Les articles Coupable-Plaisir sont ceux que vous appréciez, mais qui vous refusent souvent en raison d'un manque de temps apparent. Ils peuvent inclure des magazines, des romans, des catalogues ou des mots croisés et des puzzles de sudoku. Une variante de ce thème est un sac fourre-tout Found-Time, qui peut inclure des projets sans date limite, tels que des cartes de remerciement (avec des stylos et des enveloppes). Il se peut même que vous souhaitiez arriver tôt afin de pouvoir vous récompenser de votre activité «indulgent»..
Utilisez le temps d'attente comme temps d'arrêt nécessaire dans votre journée. Essayez une technique de méditation simple consistant à vous concentrer sur votre respiration ou rappelez-vous simplement que quelques minutes de temps d'arrêt quotidien sont nécessaires pour recharger votre cerveau, ce qui en fait une utilisation productive de votre temps..
Utilisez le temps d'attente comme temps trouvé pour effectuer les tâches imprévues, telles que nettoyer votre portefeuille ou votre sac à main, équilibrer votre carnet de chèques ou peaufiner votre liste de tâches..

La prochaine fois que vous vous retrouvez en retard, consultez la liste de Grossman. Trouvez votre «défi» et essayez chacune des solutions suggérées. Vous pouvez vous retrouver à arriver à l'heure (peut-être même tôt!), En vous sentant beaucoup plus détendu et heureux. Ce sera bien de dire au revoir aux sentiments troublés qui viennent avec le retard.