Augmentez l'intensité de vos séances de marche pour obtenir des résultats

Si vous avez commencé à marcher dans le cadre d'une perte de poids ou d'un effort physique, vous avez fait un bon premier pas. Mais après quelques semaines de marche continue de 30 minutes la plupart des jours de la semaine, vous n'obtiendrez peut-être pas les résultats escomptés. Comment pouvez-vous améliorer vos exercices de marche pour vous assurer de faire de l'exercice d'intensité modérée??

Quand marcher ne marche pas, il faut augmenter l'intensité

Votre corps ne se transforme que lorsqu'il détecte un changement dans sa routine normale. Il s'habitue à la quantité et à l'intensité de l'exercice que vous lui donnez chaque jour. Ceci est votre base. Vous devez effectuer au-dessus de votre niveau de référence pour que votre corps effectue des changements substantiels..

Lorsque vous avez commencé à marcher pour rester en forme, vous avez peut-être été inactif ou ne marchiez que sur de courtes distances ou à un rythme plus lent. À l’époque, vos nouvelles séances d’entraînement constituaient un défi, mais votre corps a maintenant besoin d’un défi supplémentaire pour pouvoir continuer à améliorer sa condition physique..

Si vous vous mettez au défi avec une vitesse supérieure à votre allure habituelle ou en ajoutant des collines, cela va forcer les systèmes de votre corps à réagir. Votre corps devra produire plus d’énergie dans un court laps de temps et devra peut-être utiliser certaines graisses stockées pour le faire. Votre corps réagira également en construisant de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques afin qu'il soit prêt à relever le défi à l'avenir..

L'intensité de l'exercice est relative

Chaque personne a un niveau différent de forme physique et de tolérance à l'exercice. Pour savoir si votre activité physique est dans la zone d’exercice aérobique, vous devez prendre votre pouls et voir si vous êtes à 60-85% de votre fréquence cardiaque maximale. Faites attention à la difficulté à respirer et à la facilité ou non de la conversation. Trouvez le rythme qui vous empêche de poursuivre une conversation tout en restant capable de parler en phrases courtes, puis reprenez-vous à partir de là. Si vous n’avez aucun mal à parler en phrases complètes, vous avez la capacité d’accéder plus rapidement, d’ajouter des collines ou d’incliner pour atteindre une intensité plus élevée..

L'entraîneur Lorra Garrick dit qu'il y a un effet d'entraînement important avec seulement 15 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité. Vous pouvez faire des intervalles de haute intensité sur le tapis de course ou ajouter de l’intensité à vos séances de marche en plein air..

Intervalle de haute intensité pour la marche en colline

Un entraînement par intervalles facile est effectué en marchant rapidement sur une colline, puis en descendant lentement. Répétez la colline de haut en bas, sans repos, pendant 15 minutes. La vitesse sera relative mais visez une vitesse qui vous laisse respirer très fort au sommet de la colline. Vous pourrez récupérer sur la descente.

En montant, vous brûlez 3 à 5 calories de plus par minute par rapport à ce que vous brûleriez en marchant sur un niveau. Vous brûlez 6,6% moins de calories en descente que de marcher à niveau, mais cela n'efface pas les gains de la partie en montée de l'entraînement..

Intensité supérieure marchant sur un terrain plat

Sur un parcours plat, voyez à quelle vitesse vous devez marcher avant d’arriver au point où vous ne pouvez plus que vous étouffer. Lorsque vous atteignez ce point, ralentissez pendant une minute ou deux, puis accélérez à nouveau pendant une minute et recommencez. Continuez ces intervalles pendant 30 minutes. Si vous avez du mal à marcher assez vite pour arriver à ce point, voyez comment marcher plus vite avec une bonne posture, des mouvements du bras et une foulée puissante..

Ajouter de l'intensité si les appartements sont faciles

Si votre marche la plus rapide sur le plat ne fait pas monter votre rythme cardiaque dans la zone de vigueur, Lorra Garrick suggère les moyens d'ajouter des intervalles d'intensité plus élevée:

• Marcher sur les collines.
• Soulevez vos genoux au niveau des hanches à chaque pas.
• Porter un gilet lesté
• Faire de la boxe à l'ombre.
• Montez et descendez les obstacles tels que les bancs et les rochers, tout en maintenant une vitesse élevée.
• Marche difficile: marchez rapidement sur des chemins accidentés, comme ceux que l'on trouve dans les sentiers forestiers et de montagne.

Une plus grande intensité avec les enfants

Si vous devez emmener vos enfants avec vous, alors:

• Investissez dans une poussette spéciale conçue pour pousser rapidement.
• Pensez à mettre votre bébé dans un sac à dos ou un sac à dos spécialement conçu pour le tenir pendant les promenades..
• Si vos enfants sont sur des tricycles, ne les laissez pas vous devancer, ne les suivez pas et ne les dirigez pas..