10 erreurs de marche à éviter

Reconnaître et corriger les erreurs de marche

Marcher dans le bon sens peut améliorer votre santé, votre forme physique et votre attitude. Cela peut vous aider à marcher plus vite et plus doucement.

Marcher dans le mauvais sens peut entraîner des efforts inutiles, voire des blessures, sans parler du ridicule. Voici les 10 erreurs de technique de marche à éviter.

Vous verrez de nombreux exemples de personnes qui pensent qu’elles font un grand pas en avant alors qu’elles ne se font aucune bien. Apprenez ce qui ne fonctionne pas bien et pourquoi.

Erreur de marche: trop de marche

Lorsque vous essayez de marcher plus vite, l’inclination naturelle est d’allonger la foulée devant, en tendant la main plus loin avec votre pied en avant. Cela conduit à une démarche maladroite et inégale, frappant fort avec les pieds. Vos tibias vous font mal et vous n'allez vraiment pas plus vite.

Corrigez cette erreur de marche

Toute la puissance de votre marche provient de la poussée avec la jambe et le pied arrière.

Des étapes plus courtes et plus rapides: Si vous essayez de marcher vite, concentrez-vous sur des pas plus courts et plus rapides.
Rouler à travers, pousser: Pensez à bien rouler à travers votre marche avec votre pied arrière et votre jambe pour bien pousser.

Le résultat sera des pieds plus rapides et une foulée plus longue qui vous fera du bien - à l'arrière.

Erreur de marche: les mauvaises chaussures

Toutes les "chaussures de marche" ne conviennent pas à la marche. Si cela décrit vos chaussures, vous vous préparez à la fasciite plantaire, à une élongation musculaire et à des problèmes au genou:

Lourd: Les chaussures de marche doivent être légères, tout en offrant un soutien et un amorti.
Rigide: Si vos chaussures ont une semelle qui ne plie pas du tout et que vous ne pouvez pas les tordre, elles sont trop raides pour la marche sportive. Les chaussures de marche doivent être souples afin de ne pas les combattre pendant que votre pied roule dans la marche..
Plus d'un an: Le rembourrage et le soutien dans vos chaussures se dégradent avec le temps. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 500 km.
Trop petit: Vos pieds gonflent lorsque vous faites une marche soutenue. Vos chaussures de marche devraient être plus grandes que vos chaussures de ville si vous marchez 30 minutes ou plus pour faire de l'exercice. Vous aurez peut-être besoin de chaussures plus grandes.

Corrigez cette erreur de marche

Préparez-vous à choisir les bonnes chaussures dans un magasin de chaussures de course spécialisé dans votre région. Les experts en chaussures de sport veilleront à ce que vous obteniez la bonne chaussure pour la pronation, suffisamment souple pour la marche, aux bonnes dimensions pour le gonflement de vos pieds tout en marchant.

Erreur de marche: marcher pieds nus

Au lieu de rouler à travers la marche avec votre pied en avant du talon aux orteils, votre pied s’aplatit prématurément et vous atterrissez à plat. Soit vous combattez des chaussures raides et lourdes, soit vos tibias sont trop faibles pour vous permettre de franchir les étapes..

Les symptômes incluent:

Vos pieds heurtent le sol avec une gifle.
Vous atterrissez à chaque pas et ne faites pas rouler.
Vous pouvez développer une douleur au tibia.

Corrigez cette erreur de marche

Obtenez des chaussures flexibles qui se plient à la pointe du pied. Une paire de chaussures de course avec un talon bas est préférable.

Pour renforcer vos tibias, vos chevilles et vos jambes:

Orteils soulève: Tenez-vous sur un escalier faisant face à l'étage avec vos talons suspendus sur le bord. Trempez les talons vers le bas, puis soulevez-les haut. Répéter 10 à 20 fois.
Foot fun: Lorsque vous êtes assis plusieurs fois par jour, frappez vos orteils rapidement pendant plusieurs secondes. Ensuite, écrivez l'alphabet dans les airs avec votre pied. Répétez avec l'autre pied.
Talon marche: Dans le cadre de votre échauffement, marchez sur vos talons pendant 30 secondes.

Erreur de marche: ne pas utiliser vos bras

C'est une erreur de marcher de garder les bras sur le côté tout en marchant ou de les balancer sans les plier.

Il est naturel de bouger les bras en marchant pour contrebalancer le mouvement de vos jambes. Mais si vous maintenez vos bras raides et droits à vos côtés, ils agissent comme un long pendule, vous ralentissant. Vous pouvez ajouter de la puissance et de la vitesse en utilisant vos bras efficacement et plus naturellement, en les pliant et en les laissant se balancer naturellement vers l'avant et l'arrière pendant que vous marchez..

Si vous gardez les bras le long du corps tout en marchant, vous remarquerez peut-être que vos mains gonflent beaucoup pendant la marche, surtout par temps chaud..

Corrigez cette erreur de marche

Utilisez le mouvement du bras droit. Pliez les bras à 90 degrés et balancez-les naturellement d'avant en arrière en face du mouvement des jambes.

Erreur de marche: mouvement du bras sauvage

On vous a dit que c'est une erreur de ne pas utiliser vos bras quand vous marchez, mais vous le faites mal.

Bras droits ou battants: Vous ne pliez pas les coudes, vos bras tendus battent comme un oiseau, pagayant comme un nageur, ou bien à vos côtés comme un pingouin lorsque vous marchez.
Poulet ailé: Vous pliez les coudes, mais vous les balancez d'un côté à l'autre, vos mains se croisant au-delà du centre de la poitrine et vos coudes mettant en danger les autres piétons..
Mains hautes: Vos poings se lèvent à chaque mouvement au-delà de vos seins, jusqu'à votre menton ou menacent votre nez.

Notre modèle ici en fait deux: elle a un bras droit sur la balançoire arrière et sa main est trop haute à l'avant sur la balancelle avant. Elle est aussi en train de trop.

Corrigez cette erreur de marche

Gardez les coudes près du corps et balancez les bras surtout vers l’avant et vers l’avant, comme si vous attrapiez votre portefeuille par une poche arrière sur le dos..

À mesure qu’elles avancent, vos mains ne doivent pas croiser la ligne médiane et ne doivent pas se lever plus loin que vos seins..

Ce mouvement de bras donnera du pouvoir à votre promenade. Vos pieds bougent généralement aussi vite que vos bras.

Ce mouvement vous permet de vous concentrer sur la puissance de votre jambe arrière sans perdre de mouvement devant votre corps. Il semble aussi beaucoup moins bête.

Erreur de marche: marcher avec la tête baissée

Vous regardez toujours vers le bas, la tête baissée et les pieds fixés. Ou bien, vous pouvez être distrait, marcher sur votre téléphone portable souvent (ou continuellement) tout en marchant.

Corrigez cette erreur de marche

Une bonne posture de marche vous permet de bien respirer et offre une ligne longue pour éviter les problèmes de dos, de cou et d'épaules. La bonne posture de marche est de garder le menton levé pendant la marche - elle devrait être parallèle au sol.

Vos yeux doivent se concentrer sur la rue ou la piste 10 à 20 pieds devant. Vous éviterez les ennuis de chien, découvrirez des fissures sur le trottoir, repérerez les agresseurs potentiels et collecterez tout de même des pièces occasionnelles..

Bien que les téléphones mobiles fournissent une mine d’informations et vous permettent de rester connecté, il est préférable de garder le vôtre dans une poche en marchant. Obtenez des oreillettes Bluetooth qui vous permettent de contrôler votre musique et de prendre ou de téléphoner en marchant sans avoir à manipuler votre téléphone mobile..

Erreur de marche: penché

Les symptômes de ce problème incluent:

Vous vous penchez en avant de plus de 5 degrés
Vous vous penchez en arrière.
Vous avez un retour en arrière avec ou sans maigre en avant.

Vous pourriez avoir lu quelque part pour vous pencher en avant lorsque vous marchez. Ou bien, vous pouvez vous pencher en arrière sur vos hanches. Se pencher en avant ou en arrière ou le dos en arrière peut provoquer des douleurs au dos et ne contribue pas à la vitesse ou à une bonne technique..

Corrigez cette erreur de marche

Tenez-vous droit, mais avec les épaules relâchées, le menton relevé et parallèle au sol. Pensez à marcher grand. Pensez "sucer vos tripes, rentrez vos fesses." Votre dos devrait avoir une courbe naturelle, ne le forcez pas dans un balancement non naturel avec derrière le ventre derrière.

Renforcez vos muscles abdominaux grâce à des situps et à d'autres exercices afin de pouvoir vous tenir plus droit.

Le modèle ici a une bonne posture de marche tout en gardant la tête haute et un bon mouvement des bras.

Erreur de marche: les mauvais vêtements de marche

Oui, les vêtements comptent quand on se promène. Voici quelques erreurs courantes dans le choix de vos vêtements de marche.

Vous portez toujours trop ou pas assez, vous transpirez et êtes moite par tous les temps.
Vous marchez la nuit avec des vêtements de couleur foncée, sans rayures réfléchissantes ni gilet de sécurité.
Pas de chapeau.
Vous travaillez au travail avec des chaussures inconfortables et des vêtements restrictifs; vous marchez donc rarement pendant la journée de travail.

Corrigez cette erreur de marche

Pour plus de confort, habillez-vous en superposition. La couche interne doit être constituée d'un tissu tel que CoolMax ou en polypropylène qui évacuera la transpiration pour évaporer le coton, ce qui le retient près de la peau. La couche suivante doit être isolante - une chemise ou un pull facile à enlever si vous vous échauffez. La couche extérieure doit être une veste coupe-vent, imperméable ou résistante à l'eau dans les climats humides.

Soyez visible au crépuscule, à l'aube et la nuit avec le bon équipement de marche nocturne. Pour éviter de devenir un ornement de capuche, portez un gilet de sécurité réfléchissant en résille acheté dans un magasin de vélo ou de course à pied local, ou mettez des bandes réfléchissantes sur votre tenue de nuit. De nombreuses chaussures de course comportent des éléments réfléchissants, mais des études ont montré qu'il est préférable d'avoir plusieurs éléments réfléchissants visibles de toutes les directions..

Les chapeaux sont un équipement essentiel.Ils vous isolent afin que vous vous réchauffiez plus vite. Ils protègent le sommet de votre tête du soleil - une zone où il est difficile d'appliquer un écran solaire à moins que vous ne soyez chauve, mais que vous brûliez toujours. Les chapeaux avec visières protègent également votre visage des rayons du soleil.

Habillez-vous pour réussir à marcher au travail. Rester immobile pendant de longues périodes est associé à une augmentation importante des risques pour la santé, même si vous gérez des séances d'entraînement dédiées. Habillez-vous avec des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise pour vous faufiler dans de courtes promenades toutes les heures, même s'il marche en place dans votre box. Passez à des chaussures confortables ou apportez des chaussures confortables sur lesquelles vous pourrez enfiler pour marcher pendant les pauses et le déjeuner.

dix

Erreur de marche: ne pas boire assez

Vous ne buvez pas assez d'eau avant, pendant et après la marche.

Corrigez cette erreur de marche

Buvez un verre d'eau toutes les heures de la journée pour rester hydraté. Dix minutes avant votre promenade, buvez un verre d'eau. Pendant votre promenade, buvez au moins une tasse d'eau toutes les 20 minutes ou buvez tout simplement lorsque vous avez soif. Après avoir fini, buvez un verre d'eau.

Évitez les boissons contenant de la caféine avant votre promenade, car elles vous font perdre du liquide, vous ont plus soif et vous font faire des arrêts gênants en cours de route..

Lors des promenades de plus de deux heures, utilisez une boisson pour sportifs à remplacement d'électrolyte et buvez lorsque vous avez soif. Sur les longues distances, buvez quand vous avez soif et assurez-vous de reconstituer le sel avec une boisson sportive plutôt que de boire uniquement de l'eau.

Erreur de marche: surentraînement et non sur entraînement croisé

Vous marchez et marchez et marchez. Mais vous avez perdu votre enthousiasme. Vous vous sentez fatigué, irritable. Vous avez toujours des maux et des douleurs. Vous pouvez en faire trop.

Corrigez cette erreur de marche

Ne restez pas coincé dans une ornière, suivez ces conseils:

Du repos. Prenez une journée de congé au moins une fois par semaine et prenez une journée facile après une journée d’entraînement intense ou prolongé. Il permet à votre corps de réparer, de développer les muscles et les vaisseaux sanguins qui les nourrissent, et de stocker de l'énergie pour vous permettre de reprendre la route..
Dormir est également important pour obtenir tous les avantages de vos entraînements. Assurez-vous de dormir suffisamment. Choisissez un moniteur d'activité ou une application qui surveille également votre sommeil.
Marche d'équilibre avec exercices de vélo et de quad: La marche exerce principalement les muscles à l'arrière des jambes - les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Vous pouvez perdre l'équilibre si vous ne faites pas d'exercices qui construisent vos quads, tels que le vélo, les squats et les fentes..
Remplacez votre type de travail: Si vous ne pouvez pas supporter un vrai jour de congé, faites un entraînement d'étirement, de yoga ou de musculation du haut du corps au lieu de marcher et de travailler le bas du corps.