Top 10 des exercices de force Bicep Curl

Biceps Curls

La boucle du biceps est probablement l’exercice le plus traditionnel ciblant les muscles du biceps. En utilisant des haltères, vous pouvez travailler les deux bras indépendamment l'un de l'autre, ce qui est un excellent moyen de remédier aux faiblesses de votre bras non dominant..

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les abdominaux retenus en plaçant des haltères mi-lourds devant les cuisses.
2. Serrez les biceps et pliez les bras, en soulevant les poids vers les épaules..
3. Gardez les coudes immobiles et n'amenez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement les poids en gardant une légère courbure au niveau des coudes (par exemple, ne verrouillez pas les articulations et essayez de maintenir la tension sur le muscle).
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions..

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Curls Bicep Curls

La flexion des biceps avec des haltères est un excellent moyen de travailler les deux têtes des biceps avec un poids plus lourd que celui que nous pouvons normalement utiliser avec des haltères. C'est un excellent compliment aux boucles d'haltères qui vous permet de travailler chaque bras individuellement.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux retenus pendant que vous tenez le poids devant les cuisses.
2. Serrez les biceps et pliez les bras, en soulevant le poids vers les épaules..
3. Gardez les coudes immobiles et n'amenez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Réduisez lentement le poids en gardant une légère courbure au niveau des coudes (par exemple, ne bloquez pas les articulations et essayez de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions..

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Inclinaison des biceps sur le ballon

Il n'y a pas beaucoup de façons de changer une boucle de biceps, mais une façon de rendre l'exercice un peu plus difficile est de les faire sur une pente. Vous pouvez le faire sur un banc incliné ou utiliser un ballon d’exercice, comme indiqué. Étant donné que vous êtes en pente, vous devrez travailler un peu plus fort contre la gravité. Vous voudrez peut-être utiliser un poids plus léger..

1. Asseyez-vous sur le ballon avec les poids reposant sur les cuisses.
2. Avancez lentement les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez incliné, le ballon soutenant votre dos, les poids pendants avec les paumes tournées vers l'extérieur.
3. Pliez les coudes et ramenez les poids vers l'épaule sans balancer les bras.
4. Bas du dos, en gardant un léger pli au coude au bas du mouvement (ne bloque pas les articulations).
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.

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Biceps Curls Avec Bras Alternant

Si vous cherchez un moyen simple de changer vos exercices de biceps, essayez d’alterner vos bras. En alternant les bras, vous modifiez un peu l'exercice et pouvez éventuellement utiliser des poids plus lourds que ceux que vous utilisez avec des boucles régulières. Parce qu'un bras se repose un peu pendant que l'autre travaille, vous pouvez trouver des poids plus lourds un meilleur choix.

1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à distance des hanches ou avec tout ce qui est confortable, et tenez le poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Pliez le coude droit et courbez le poids vers l'épaule en gardant le coude statique.
3. Réduisez le poids en gardant une légère courbure au bas pour maintenir la tension sur le muscle.
4. Répétez le mouvement avec le bras gauche.
5. Continuez à alterner les bras pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
6. Évitez d'utiliser l'élan. Gardez le mouvement lent et contrôlé et ne balancez pas les poids.

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Prédicateur se recroquevillant sur le ballon

Le curl curl n’est qu’une des variantes du curl biceps traditionnel. En plaçant vos bras en biais, vous mettez réellement au défi les deux têtes des muscles du biceps, de sorte que vous devrez peut-être utiliser moins de poids avec ce mouvement. Dans cette version, une balle est utilisée pour créer l'angle mais vous pouvez également le faire sur un banc de prédicateur. Si vous avez des problèmes de coude, vous pouvez sauter ce mouvement.

1. En tenant des poids, agenouillez-vous devant le ballon et placez-vous dessus, en plaçant les coudes à peu près au milieu du ballon et parallèlement les uns aux autres..
2. Abaisser les poids jusqu'à ce que les bras soient presque complètement étendus.
3. Contractez les biceps pour lever les poids jusqu'à ce que les avant-bras soient à la verticale de l'arrière du bras.
4. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils

• Ce mouvement peut fatiguer la partie antérieure du coude si vous utilisez un poids trop lourd ou si vous ne vous positionnez pas correctement. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, sautez cet exercice..
• Utilisez le contrôle lors de la réduction du poids pour éviter les blessures.
• Ne vous arrêtez pas avant la gamme complète de mouvement. Essayez de baisser les poids jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.

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Marteau curl

Comme la boucle normale montrée précédemment, la boucle de marteau cible les muscles du biceps. Mais comme les mains sont en rotation, les avant-bras reçoivent également un peu plus d'attention dans cet exercice. Changer la position des mains peut aussi rendre l'exercice difficile, mais vous pouvez le faire en combinaison avec des boucles régulières ou des boucles d'haltères pour cibler toute la gamme des biceps et des avant-bras..

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les abdominaux retenus en plaçant des haltères mi-lourds devant les cuisses.
2. Tournez les mains de manière à ce que les paumes se fassent face et pressez les biceps pour enrouler les poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes immobiles et n'amenez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement les poids en gardant une légère courbure au niveau des coudes (par exemple, ne verrouillez pas les articulations et essayez de maintenir la tension sur le muscle).
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions..

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Curls de concentration

Comme son nom l’indique, les boucles de concentration nécessitent non seulement de la concentration, mais également de concentrer toute votre énergie dans le biceps. C’est un excellent exercice à mettre à la fin de votre entraînement du biceps pour vraiment faire circuler le sang dans vos muscles (ou la «pompe»)..

1. Asseyez-vous ou agenouillez-vous et tenez un haltère dans la main droite.
2. Penchez-vous en avant, en maintenant les abdominaux engagés et maintenez le coude droit appuyé contre l'intérieur de la cuisse droite..
3. Contractez le biceps et courbez la main vers l'épaule sans bouger le coude. Tu n'as pas à toucher ton épaule.
4. Abaissez complètement (maintenez une très légère flexion du coude pour maintenir la tension dans le biceps) et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté..

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Barbell Concentration Curl

La courbe de concentration est un excellent exercice pour les biceps et cette version, réalisée avec une barre à disques, ajoute encore plus d'intensité. Avec cette version, vous êtes dans une position inclinée, ce qui raccourcit l'amplitude des mouvements et oblige les abdos et le retour au travail pour vous maintenir stable. Comme l'amplitude de mouvement est courte, vous ressentirez vraiment cet exercice. Commencez donc par un poids plus léger si vous débutez dans cet exercice..

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et tenez une barre de poids moyen avec les mains à la largeur des épaules. 
2. Penchez-vous, gardez le dos à plat et les abdominaux en prise, et maintenez les coudes à l'intérieur des cuisses.
3. Commencez le mouvement avec les bras tendus, haltère suspendue au mi-tibia.
4. Serrez les biceps pour relever la barre aussi haut que vous le pouvez (l'amplitude de mouvement sera plus courte en raison de votre position).
5. Bas du dos, en gardant un léger pli dans les coudes au bas du mouvement.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.
7. Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

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Boucles inversées

Tandis que les exercices traditionnels du biceps, tels que les boucles, travaillent le biceps ainsi que les avant-bras, la boucle inversée est un excellent moyen d'attirer davantage l'attention sur les avant-bras. En position inversée, vous retirez les paumes de façon à ce que les avant-bras effectuent la majeure partie du travail, tandis que les biceps aident les synergistes. Ce mouvement est idéal pour les amateurs de sports comme le golf, le baseball ou le tennis, où vous avez besoin de l'avant-bras et de la force de préhension.

1. Tenez des haltères mi-lourdes devant les cuisses, les paumes des mains face aux cuisses.
2. Ramenez le poids vers les épaules de manière à ce que les avant-bras soient verticaux et que les paumes soient tournées vers l'extérieur.
3. Baisser le dos et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.
4. Il est normal que vos mains s’écarquillent en haut du mouvement..
5. Vous pouvez également faire ce mouvement avec une barre.

dix

Prédicateur à un bras curl sur la balle

Le curl prédicateur est un excellent exercice pour isoler les muscles du biceps. En posant votre bras sur un banc de prédicateur ou, dans ce cas, un ballon d’entraînement, vous tirez l’élan du mouvement, permettant ainsi aux biceps de faire tout le travail. Lorsque vous utilisez une balle pour cet exercice, exercez-vous à positionner jusqu'à ce que vous vous sentiez soutenu et que vous puissiez utiliser une bonne forme tout au long de l'exercice..

1. Placez un poids mi-lourd sur le sol devant vous et roulez en avant sur la balle de manière à soutenir le torse.
2. Étendez le bras droit sur le ballon et saisissez l'haltère en maintenant l'arrière du bras contre le ballon. Veillez à ne pas hyperextendre le coude ici. Assurez-vous que vous êtes suffisamment avancé sur la balle pour pouvoir atteindre le poids en toute sécurité.
3. Contractez les biceps pour ramener le poids sur l'épaule en gardant le poignet droit..
4. Baissez le dos, sans verrouiller l'articulation du coude, et répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps et les côtés de l'interrupteur.