Les 6 meilleurs exercices pour les athlètes

Les muscles bout à bout, en particulier les fessiers maximus, medius et minimus, sont parmi les muscles les plus importants pour générer de la vitesse et de la puissance lors de nombreux mouvements athlétiques. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et l'un des plus puissants. Il joue un rôle majeur dans la course et le saut. Pour un athlète, un dos solide est essentiel pour prévenir les blessures, optimiser l’accélération et la puissance et améliorer les performances sportives globales..

De nos jours, de nombreuses personnes, athlètes et non-athlètes, ont des fessiers qui fonctionnent mal en raison du temps excessif que nous passons tous assis. Des périodes de temps prolongées en position assise peuvent nuire à votre santé de nombreuses manières, notamment des fessiers affaiblis et inactifs, des tendons du jarret et des fléchisseurs de la hanche. Au cours de l'exercice, des fessiers mal fonctionnels peuvent entraîner une surutilisation des muscles ischio-jambiers et des muscles du bas du dos et une propension accrue aux blessures. Pour éviter de tels pièges, il est utile d'engager et de renforcer activement les muscles des fesses pour qu'ils puissent faire ce qu'ils sont censés faire..

Les athlètes de presque tous les sports peuvent tirer parti d’un engagement actif et d’un renforcement des fessiers. Mais avant de plonger dans les exercices de renforcement des fessiers, il est utile de faire quelques exercices d’activation des fessiers pour essentiellement «réveiller les fessiers» et obtenir un bon tir de l’arrière. Une fois activés, les fessiers peuvent plus facilement répondre à divers exercices de renforcement ciblés, notamment les suivants:.

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Marche fentes

La marche en fente est un autre excellent renforcement du fessier qui peut être fait avec ou sans poids supplémentaire. Une fois que vous avez pratiqué le mouvement de base, effectuer la fente en marchant tout en tenant des haltères renforce non seulement la force des fessiers, mais engage également les quads, les muscles ischio-jambiers et les stabilisateurs centraux tout en améliorant la souplesse de la hanche.

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Step up pondéré

L'augmentation pondérée est un exercice simple pour cibler les fessiers tout en minimisant le stress sur l'articulation du genou. En commençant avec un banc plus bas et un poids faible, voire nul, vous pouvez développer lentement la force et la puissance des fessiers. En travaillant chaque jambe individuellement, vous pouvez éviter de privilégier un côté comme cela pourrait se produire pendant le mouvement de squat complet. Au fur et à mesure que la montée en puissance devient plus facile et que vous avez plus de contrôle sur le mouvement, ajoutez simplement de la hauteur à la marche et ajoutez du poids.

Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou un gilet lesté pour augmenter la résistance de cet exercice. La clé d’une bonne progression consiste à garder le contrôle et à garder le genou à l’avant plutôt que de céder vers l’intérieur..

3

Pont à une jambe

Un autre excellent exercice de crosse qui isole chaque côté tout en permettant l’activation des fessiers est le pont à une jambe. Si vous commencez à peine, vous pouvez utiliser l'exercice de bridge standard jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de force et de stabilité pour créer un bridge à une jambe sans compromettre votre forme. Vous pouvez savoir si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour le bridge à une jambe si vous voyez vos hanches s'enfoncer d'un côté pendant le mouvement..

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Extension de la hanche sur le ballon d'exercice

Faire une extension de la hanche sur un ballon d'exercice est un défi trompeur. Cela semble simple et direct, mais la stabilité requise pour maîtriser ce mouvement demande un peu de pratique. Effectué correctement, il cible les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers tout en utilisant divers stabilisateurs plus petits au niveau des hanches, du dos et du noyau. Pour diminuer la difficulté lorsque vous commencez, commencez par avancer plus loin pour soutenir davantage les hanches et le bassin. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez augmenter la difficulté en diminuant un peu l’effort pour augmenter l’extension de la jambe..

5

Fente surélevée

Pratiquer une fente verticale, avec ou sans les poids supplémentaires, est un bon moyen d'activer les fessiers à mesure que vous améliorez votre équilibre et votre proprioception. En vous concentrant sur un mouvement régulier, contrôlé et régulier tout au long du mouvement, vous allez engager une variété de muscles de la tête aux pieds, tout en augmentant la force et la souplesse de la cheville..

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Squats complets

Le squat complet est le roi de tous les exercices de force. Vous pouvez commencer sans poids ou avec une très petite quantité de poids afin d'apprendre les schémas de mouvement corrects. Au fil du temps, vous pouvez ajouter progressivement plus de résistance au mouvement. Le squat construit non seulement des fessiers puissants, mais, correctement, il améliore la mobilité de la hanche et de la cheville, ce qui manque souvent chez les athlètes..