Comment changer vos entraînements de musculation

Si vous avez déjà soulevé des poids, vous avez probablement entendu parler du plateau redouté - c'est-à-dire du moment où votre corps cesse de se fortifier ou perd de la graisse parce qu'il est si bien adapté à vos entraînements..

L’adaptation est une bonne chose. Après tout, cela signifie que vous avez travaillé suffisamment régulièrement pour que votre corps soit plus fort et capable de gérer vos séances d’entraînement. Le mauvais côté est que vous allez probablement atteindre un plateau, une situation que vous pouvez éviter en modifiant vos entraînements régulièrement..

Cela semble simple, mais comment décidez-vous quoi changer? Tout commence par en savoir un peu plus sur la façon dont votre corps réagit à l'exercice.

Pourquoi avez-vous besoin de variété?

Lorsque vous soulevez des poids, vous apprenez réellement à vos muscles à devenir plus forts. Cependant, pour que vos muscles se développent, vous devez les mettre au défi avec plus qu'ils ne peuvent gérer. Cette idée de surcharger vos muscles est l’un des principes les plus importants de l’entraînement en force et la force qui guide toute bonne routine..

Lorsque vous commencez à soulever des poids, tout ce que vous faites est nouveau et stimulant. Il ne faut donc pas beaucoup d'exercices ni beaucoup de résistance pour créer une surcharge. Une fois la lune de miel terminée, cependant, votre corps s'adapte et il est temps de revenir à la planche à dessin pour créer plus de défis.

Parce qu’un programme de musculation comporte un grand nombre d’éléments - combien de fois vous soulevez-vous, quels exercices vous faites, combien de poids vous utilisez-vous - il existe une multitude de façons de modifier vos entraînements. Vous trouverez ci-dessous des idées pour savoir exactement comment faire cela..

1. Changez votre fréquence

La fréquence à laquelle vous soulevez des poids dépend du type de formation que vous suivez. Si vous suivez un programme complet, vous aurez besoin d'au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement. Pour cette raison, vous pouvez soulever 2 ou 3 fois par semaine. Si vous suivez une routine de fractionnement et que vous soulevez des muscles différents des jours sur deux, vous pouvez lever 4 fois ou plus par semaine..

Changer la fréquence de vos exercices changera le format de vos séances d’entraînement, vous poussant au-delà de votre plateau. Quelques idées:

Essayez une routine de split. Passer de l'entraînement corporel total à l'entraînement fractionné vous permettra de faire plus d'exercices et de vous concentrer davantage sur chaque groupe musculaire. Quelques exemples incluent:
- Alternance des entraînements du haut et du bas du corps
- Exercices alternatifs de poussée et de traction
- Travailler avec des groupes musculaires opposés à des jours différents
Essayez un programme complet du corps. Si vous avez déjà pratiqué une division, reprendre l'entraînement complet du corps peut être rafraîchissant et un excellent moyen d'alléger votre programme d'entraînement pendant une semaine ou deux..
Mélanger. Vous n'êtes pas obligé de faire l'un ou l'autre. Essayez un entraînement complet du corps un jour, puis un entraînement du haut du corps et un entraînement du bas du corps plus tard dans la semaine pour que tout soit intéressant..

N'oubliez pas que vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Configurez votre emploi du temps de manière à toujours prévoir au moins un jour de repos..

2. Changer vos exercices

Lorsque vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps n'est pas la seule chose qui s'adapte. Votre cerveau s’adapte aussi, s’habituant à certains schémas de mouvement que vous zappez au fur et à mesure que votre corps passe par ces mouvements familiers. En modifiant vos exercices, par exemple, en effectuant une boucle de marteau à la place d'une boucle de biceps régulière, vous activez vos fibres musculaires de manière différente, ce qui vous permet de casser votre plateau..

Pour des idées, parcourez ces exercices et articles pour trouver de nouvelles idées pour travailler avec différents groupes musculaires:

Conseils pour la progression de l'exercice
Progression de l'exercice du haut du corps
Progression de l'exercice du bas du corps
Abs et Core Progression

3. Changer vos sets

Un autre moyen simple de stimuler votre corps est de changer le nombre de séries que vous faites. Les débutants peuvent voir des résultats avec un seul ensemble, mais, à mesure que vous devenez plus fort, ajouter un ou deux autres ensembles offrira plus de défis. Certaines études suggèrent qu'un ensemble est aussi bénéfique que plusieurs ensembles (à condition que vous montiez à l'échec).

Cependant, selon mon expérience, la plupart des gens n'aboutissent pas à l'échec et finissent par obtenir plus de résultats en faisant plus d'un jeu.

Bien sûr, le nombre d'ensembles que vous choisissez dépend de vos objectifs, du temps dont vous disposez et de votre forme physique. Les directives générales suggèrent:

Pour l'endurance musculaire: 1-3 séries de 12-20 répétitions
Pour la construction de masse et de force: 1-6 séries de 8-12 représentants
Pour un maximum de puissance et de force: 1 à 5 séries de 1 à 8 représentants

Si vous faites une série, ajoutez une deuxième série à votre routine et donnez à votre corps une semaine ou deux pour s'y habituer. Vous pouvez ajouter un autre ensemble au fil du temps lorsque vous êtes prêt à relever davantage de défis..

4. Changez vos poids et vos représentants

Changer le poids que vous utilisez et le nombre de représentants est un autre moyen de générer de nouveaux gains de force et de garder les choses intéressantes. Un moyen facile de savoir s’il est temps de changer consiste à tenir un journal de vos séances d’entraînement. Si vous remarquez que vous pouvez faire plus de représentants qu'auparavant, augmentez votre poids et laissez-les revenir à leur état antérieur ou à un niveau inférieur..

Vous pouvez également changer le type de résistance que vous utilisez. Si vous avez déjà utilisé des machines, essayez des poids libres. Si vous faites habituellement des poids libres, essayez des câbles ou des machines à mouvement libre. Vos exercices se sentiront différents et vous impliquerez vos fibres musculaires de nouvelles façons.

Pour les débutants, les experts suggèrent d’alterner de changer vos poids et vos représentants toutes les semaines. Vous trouverez ci-dessous un exemple de modification d’un programme type pour débutants sur une période de 6 semaines:

Semaines 1 et 2 - Commencez un programme complet du corps en faisant chaque exercice pour 10 répétitions avec un poids modéré
Semaine 3 - Augmentez le poids de 5 à 10% et réduisez vos représentants à 8. Par exemple, si vous faites des boucles de biceps avec 10 lb, augmentez le poids à environ 12 lb et effectuez 8 répétitions (Remarque: si vous pouvez le faire plus de 8 représentants, augmentez votre poids jusqu'à ce que vous trouviez une résistance que vous ne pouvez soulever que 8 fois)
Semaine 4 - Gardez les mêmes poids, mais augmentez vos représentants de 8 à 10
Semaine 5 - Augmenter le nombre de représentants à 12
Semaine 6 - augmenter le poids de 5 à 10% et redescendre à 8 représentants

Ceci est juste un exemple, alors basez vos changements sur votre propre programme et sur ce qui a du sens pour vous et vos objectifs. N'oubliez pas que tout changement, même petit, peut faire la différence.

5. Changer votre méthode de formation

Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être être plus prudent avec vos modifications. Trop de changements peuvent entraîner des blessures ou des douleurs et vous avez besoin de plus de temps pour maîtriser les exercices et vous habituer à soulever des poids. Si vous avez commencé avec l'entraînement complet du corps, vous voudrez peut-être rester avec cela quelques semaines avant de vous aventurer dans différents types d'entraînement..

Si vous avez quelques semaines ou quelques mois d'entraînement à votre actif, vous êtes prêt pour des changements plus radicaux, tels que le format de vos entraînements. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples montrant comment procéder:

Déposer des ensembles: Après avoir terminé toutes vos répétitions et abouti à un échec, réduisez votre poids pour terminer l'ensemble avec quelques répétitions supplémentaires. Certains experts recommandent de faire une série de séries de gouttes et de ne les faire que pendant 2 à 3 exercices pour éviter le surentraînement et les blessures. Vous devrez peut-être expérimenter cette méthode de formation pour trouver ce qui vous convient le mieux..
Formation de pyramide: Ce type d’entraînement implique l’augmentation ou la diminution de votre poids et de vos représentants avec chaque ensemble. Par exemple, faire un ensemble de boucles avec un poids plus léger pour 15 répétitions, en utilisant un poids plus lourd et en faisant 12 répétitions pour la série suivante, puis en terminant avec votre poids le plus lourd pendant 8 à 10 répétitions..
Supersets: Les supersets impliquent de faire un exercice immédiatement suivi d'un autre sans repos. Vous pouvez faire deux exercices ou plus pour le même groupe musculaire ou travailler pour différents groupes musculaires. Quelques exemples:
- Total Supersets du corps
- Sur-corps supérieur
- Sur-corps inférieur
Entraînement Superslow. Cette méthode d’entraînement consiste à exécuter chaque répétition à un tempo lent, généralement entre 8 et 10 secondes. Ce type d'entraînement est très stimulant, pour le corps et l'esprit. Il est essentiel de mettre l'accent sur la forme pour éviter les blessures avec un entraînement lent.

Entraînement excentrique. Ce type d’entraînement implique de se concentrer sur la partie abaissée de chaque exercice, telle que la réduction du poids lors d’une flexion du biceps. Pour cette méthode d’entraînement, vous aurez souvent besoin d’un partenaire pour vous aider à soulever le poids afin que vous puissiez ensuite vous concentrer sur le mouvement excentrique..
Entraînement en circuit: Les entraînements en circuit peuvent avoir de nombreux formats - tout l'entraînement en force, tout cardio ou un mélange des deux. L'idée est de passer par plusieurs exercices, l'un après l'autre, pour un ou plusieurs circuits. Vous trouverez une variété d’exemples dans cette base de données de séances d’entraînement en circuit..

Comment savoir quoi changer?

En réfléchissant à tous vos choix, pensez-vous - dois-je les changer tous? Et si non, lesquels devrais-je choisir? N'oubliez pas que toutes ces composantes - fréquence, poids, représentants, ensembles et méthode de formation - sont liées. Pour modifier un aspect de votre formation, vous devrez peut-être en changer pour que tout fonctionne bien. Restez simple en ne changeant qu'un élément et laissez votre corps y répondre. Au fil du temps, vous en apprendrez plus sur votre corps, ce qui vous permettra d'apporter des modifications plus facilement..