Abs, hanches et cuisses avec ballon d'exercice et ballon de médecine

Combiner un ballon médicinal avec un ballon d'exercice est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et de travailler sur votre endurance et votre stabilité. Cet entraînement utilise des exercices uniques et avancés qui se concentrent sur le tronc, les fessiers, les hanches et les cuisses.

Certains mouvements nécessitent beaucoup d'équilibre et de stabilité, alors essayez ces exercices près d'un mur ou de quelque chose que vous pouvez tenir pendant que vous pratiquez ces mouvements..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies. Assurez-vous que vous êtes très à l'aise avec un ballon d'exercice avant d'essayer ces exercices..

Comment faire la séance d'entraînement

Utilisez ces directives et conseils:

• Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, comme une marche rapide.
• Effectuer chaque exercice comme indiqué.
• Débutants: Faites 1 série de 10 à 16 répétitions.
• Intermédiaire / Avancé: faire 1 à 3 séries de 10 à 16 représentants.
• Stabiliser le ballon contre un mur ou une chaise pour une stabilité accrue lors de certains exercices

Extensions avancées des jambes avec un ballon médicinal

1. Placez le ballon d'exercice sous votre haut du dos pour engager vos abdominaux et stabiliser vos hanches.
2. Tenez un ballon médical droit sur votre poitrine et assurez-vous que vos genoux sont à 90 degrés.
3. Abaissez vos bras derrière vous tout en allongeant simultanément la jambe droite.
4. Retournez au début et répétez, en alternant les jambes pour 10 à 16 représentants.

Pour moins de difficulté à équilibrer, faites l'extension des jambes sans le ballon de médecine.

Medicine Ball Squat et Squeeze

1. Pour ce squat, placez votre dos contre un mur aux hanches et aux épaules carrées.
2. Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés, avec vos genoux sur vos chevilles et votre poids dans vos talons.
3. Serrez un ballon de médecine ou une serviette juste au-dessus de vos genoux et maintenez-le pendant 15 secondes ou plus..
4. Répéter 2 à 3 fois.

Medicine Ball Figure 8 Fentes

1. Pour cette fente, commencez avec la jambe droite en avant et le genou sur la cheville.
2. Abaissez le ballon en faisant descendre le ballon vers votre hanche droite.
3. Redressez vos genoux en ramenant le ballon au-dessus de votre tête.
4. Baissez ensuite le dos en balayant la balle vers la hanche opposée.
5. Le mouvement de médecine-ball sera comme une figure 8.
6. Répétez de l'autre côté.

Genoux de médecine-ball

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes posées sur un ballon d'exercice, les genoux pliés et un ballon de médecine entre les genoux.
2. Sortez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
3. Faites rouler la balle lentement vers la droite aussi loin que vous le pouvez, sentez le noyau s'engager.
4. Revenir au centre et rouler à gauche.
5. Répétez l'opération pour 15 répétitions (1 représentant est à droite et à gauche). 

Balades de balle

1. Asseyez-vous sur le ballon avec les mains derrière la tête (plus difficile) ou reposez-vous sur le ballon, les abdominaux retenus.
2. Avancez lentement en roulant votre torse sur le ballon.
3. Marchez vers la position de table, avec votre tête et votre cou appuyés et vos hanches levées.
4. Reculer lentement jusqu'à la position assise.
5. Répétez pour 15 représentants.

Fentes statiques avec rotations de médecine-ball

1. Commencez en position de fente, jambe droite en avant, jambe gauche en arrière.
2. Tenez un ballon de médecine avec vos bras tendus.
3. Pour que le bas de votre corps reste stable, faites-le pivoter à partir de votre torse pour amener vos bras le long du corps vers la droite..
4. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
5. Répétez l'opération pour 8 représentants, puis changez de jambe et complétez une autre série de 8 représentants

Med Ball croque sur le ballon

1. Allongez-vous face vers le haut sur le ballon d'exercice et tenez un ballon de médecine à deux mains.
2. Lorsque vous contractez vos abdominaux, soulevez le haut de votre dos et atteignez le ballon de médecine vers le plafond..
3. Abaissez le ballon de médecine en prenant vos bras derrière vous.
4. Répétez pour 15 représentants.

Balle presser et soulever

1. Allongez-vous sur le côté droit avec le ballon d'exercice entre vos tibias, en le serrant pour le maintenir en place.
2. Gardez vos hanches empilées et vos abdominaux serrés pour stabiliser votre corps.
3. Serrez l'intérieur de vos cuisses et contractez vos muscles de la taille et de la hanche pour soulever la balle en l'air.
4. Abaisser la balle et répéter avant de changer de côté.
5. Répétez pour 15 représentants.