Wonton Ratatouille Un apéritif à base de légumes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 59 Lipides 4g Glucides 5g Protéines 2g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 12 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 59 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 4g | 5% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 4 mg | 1% |
| Sodium 174 mg | 8% |
| Glucides totaux 5g | 2% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 2g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 36 mg | 3% |
| Fer 0 mg | 0% |
| Potassium 207 mg | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 45 min
Les portions 12
Grains entiers, haricots, légumineuses, fruits, légumes - vous avez probablement entendu dire que ceux-ci offrent beaucoup de fibres, ce qui est important dans le cadre d'une alimentation saine. En fait, obtenir votre minimum quotidien recommandé de 25 grammes si vous êtes une femme et environ 38 grammes si vous êtes un homme peut aider à améliorer le taux de cholestérol que vous verrez sur vos prochains résultats d'analyse de sang. et réduire le risque de maladie cardiaque avec l'âge.
L’un des moyens les plus faciles d’augmenter la quantité de fibres que vous consommez est de fractionner votre consommation au cours de la journée. Quelques grammes de chaque repas et collation s'additionnent rapidement. La fibre d'un apéritif contribuera également au nombre total.
Voici une entrée qui contient 5 légumes différents servis dans une coquille wonton croustillante garnie de fromage de chèvre aux herbes pour un peu plus de protéines et une saveur crémeuse. Si vous ne le souhaitez pas en entrée, sautez dans les coupelles wonton et servez-vous à côté de grains entiers sains pour le cœur (comme le quinoa ou l'orge) pour un repas consistant..
Ingrédients
- 2 petites tomates
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 petite aubergine en cubes
- 1/2 cuillère à café de sel
- 12 wonton wrappers
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petit oignon jaune, coupé en petits dés
- 2 petites gousses d'ail, émincées
- 1 petit poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1 petite courgette, en dés
- 2 cuillères à café de feuilles d'origan séchées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1/2 tasse de fromage de chèvre émietté
- 1 cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Préparation
- Apportez une petite casserole d'eau, remplie à peu près à mi-chemin, à ébullition. Blanchir et refroidir les tomates (pour des instructions plus détaillées, voir les conseils de cuisson ci-dessous).
- Préchauffer le four à 350F. Pendant le préchauffage, hachez grossièrement les tomates en conservant tous les jus. Déposer sur un plat de cuisson et arroser d'huile d'olive. Placez au four pendant 15 à 20 minutes, en remuant après 10 minutes, puis retirez et ajoutez au mélange de légumes à l'étape 5.
- Pendant que les tomates rôtissent, remuez les aubergines avec le sel et laissez reposer pendant 15 minutes, après quoi vous pourrez retirer les morceaux de tout excès de liquide et les ajouter à la cocotte lorsque vous serez prêt à l'étape 4..
- Disposez 12 emballages Wonton sur une planche à découper et vaporisez chaque côté d'un aérosol de cuisson. Vous pouvez également y appliquer de l’huile d’olive - environ 2 cuillerées à thé suffiront pour 12 personnes. Pliez chaque emballage dans le moule d’un moule à muffins, en lui donnant la forme d’une tasse, puis saupoudrez de sel et faites cuire au four pendant pas plus de 6 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et légèrement dorées sur les bords. Gardez un œil sur eux pour qu'ils ne brûlent pas! Une fois prêt, enlevez et laissez refroidir sur le côté. Vous devrez peut-être répéter cette étape deux fois en fonction du nombre de cavités de votre moule à muffins..
- Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'il devienne légèrement translucide, puis ajoutez l'ail et faites cuire encore 3 minutes. Ajouter le poivron et cuire encore 2 minutes, puis les courgettes encore 3 minutes.
- Ajoutez les aubergines, les tomates rôties, l'origan et remuez. Laissez cuire le mélange, partiellement couvert, pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement ramollis mais pas trop cuits. Une fois cuit, laisser refroidir, puis assaisonner au goût avec le vinaigre de vin rouge, le sel et le poivre.
- Dans un petit bol, mélanger le fromage de chèvre, le thym, le zeste de citron, l'ail et l'huile d'olive en écrasant tous les ingrédients..
- Placer la ratatouille refroidie dans les coupelles wonton en divisant celle-ci en 12 et garnir d'environ 1 cuillère à thé de fromage de chèvre..
Variations et substitutions d'ingrédients
Au lieu de faire rôtir vos propres tomates, vous pouvez échanger des tomates rôties en conserve pour gagner du temps..
Les tasses wonton sont amusantes à manger et constituent un bon plat de service, mais vous pouvez également servir la ratatouille avec du pain pita au blé entier réchauffé. Ce sera tout aussi délicieux..
Conseils de cuisson et de service
L'utilisation de tomates rôties fait ressortir une saveur fumée naturelle. Si vous manquez de temps ou que vous ne trouvez pas la version intégrée, ignorez cette étape. Au lieu de cela, hachez grossièrement les tomates et ajoutez-les comme à l'étape 6.
Le blanchiment des tomates facilite leur décollement. Utilisez des tomates fermes mais mûres et assurez-vous de couper un «X» peu profond dans le fond de chacune d’elles avant de les jeter dans l’eau. Ceci fournira une base à la peau pour commencer à peler et facilitera son maintien restes de peau. Une fois dans le pot, il ne reste que 45 secondes environ avant de les sortir et de les placer dans un bol avec de la glace..
À ce stade, les peaux devraient commencer à se décoller. Pelez vous-même la peau restante, puis coupez le noyau vert du haut et hachez-les grossièrement.
Vous pourriez être tenté de peler vos aubergines. À moins que vous n'ayez une raison médicale de le faire, pourquoi ne pas le garder? La majorité des fibres et des antioxydants sont emballés dans cette riche teinte pourpre.
