Le défi de l'exercice de poids corporel de 30 jours

L'exercice régulier est un élément important pour se mettre en forme et mener une vie saine. Cependant, trouver les meilleurs exercices qui fonctionnent pour votre corps et votre routine quotidienne peut vous sembler accablant. Cela est particulièrement vrai pour les débutants, mais cela peut aussi être un défi pour les personnes qui font de l'exercice plusieurs fois par semaine..

Bien qu’il existe une variété de programmes d’entraînement, la création d’une base d’exercices par le biais d’exercices pour le poids corporel est un excellent point de départ. C'est toujours une bonne idée de faire un exercice en utilisant le poids de son propre corps avant de progresser vers des niveaux plus avancés..

Utilisation du poids corporel

Selon un article publié par l'American College of Sports Medicine (ACSM), les exercices de contrôle du poids corporel devraient être intégrés à un programme d'exercices visant à combler les écarts de performance, à améliorer la qualité des mouvements et à maintenir / accélérer les progrès..

Il existe de nombreux programmes d'entraînement, comme l'entraînement en suspension TRX, qui utilisent le poids corporel pour développer la force et la stabilité, ainsi que des programmes d'entraînement par intervalles de haute intensité qui utilisent des exercices de poids corporel dans la plupart des routines..

ACSM recommande de construire des journées entières de formation exclusivement réservées aux exercices de poids corporel. Certains des avantages incluent:

adhérence accrue au programme et commodité
amélioration de la qualité des mouvements
sensibilisation accrue aux exercices corporels
diversité d'exercices
diminution des coûts d'exercice
plaisir et satisfaction accrus de l'exercice
plus facile pour faire de l'exercice en voyage ou en travaillant de longues heures

Nous avons créé le défi d’exercice de poids corporel de 30 jours suivant pour vous montrer que commencer avec un nouvel exercice quotidien est simple à apprendre et qu’il peut être facilement modifié en fonction de votre forme physique. Commençons!

Jour 1: Squat

Les cibles: Fessiers, cuisses, hanches, quads et ischio-jambiers

Commencer: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, gardez le poids du corps par-dessus les talons, regardez devant vous et évitez de tourner le dos. Le corps ne doit pas être déplacé vers l'avant lorsque les genoux sont au-dessus des orteils.

Modification: Utilisez une chaise ou un banc plat pour vous aider ou vous soutenir.

Jour 2: Prisonnier Squat Saute

Les cibles: Ce mouvement pliométrique renforce la force, la puissance et la stabilité des jambes, des fessiers et des hanches. Votre noyau et votre dos sont également activés pendant le mouvement.

Commencer: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, bercez vos mains derrière la tête, regardez devant vous et gardez les coudes et les épaules en arrière. Accroupissez-vous, gardez votre cœur bien engagé et explosez vers le haut en utilisant le bas de votre corps, étirant complètement vos chevilles, vos pieds et vos hanches en un seul mouvement. La terre revient doucement à la position de départ squat avec le poids réparti uniformément entre les talons.

Modification: Garder le saut moins explosif, à peine décoller du sol.

Jour 3: Push-Up

Les cibles: Poitrine, bras, épaules, noyau

Commencer: Au sol, placez les mains à la largeur des épaules, comme une planche, le cœur engagé, en évitant que les hanches ne s'affaissent, le dos droit et la tête neutre. Pliez les coudes et abaissez votre corps à un angle d'environ 45 degrés. Pousser jusqu'à la position de départ.

Modification: Effectuez des exercices à partir des genoux en utilisant un tapis d'exercice pour les soutenir.

Jour 4: alpiniste

Les cibles: Noyau, quads, muscles ischio-jambiers, hanches, poitrine, épaules, bras

Commencer: Pour cet exercice complet du corps, commencez en position de planche, le dos et le corps bien droits, le cœur serré. Ramenez votre jambe droite vers la poitrine et changez-la rapidement, en tirant la jambe gauche vers la poitrine comme un mouvement de planche en marche. Continuez à changer de main en maintenant une mécanique corporelle adéquate.

Modification: Effectuez des exercices sur une pente plutôt que sur le sol. Ou, vous pouvez alterner un pas lent au lieu de courir pendant le mouvement.

Jour 5: Lunge

Les cibles: Hanches, fessiers, ischio-jambiers, quads, intérieur de la cuisse, noyau

Commencer: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et engagez le cœur. Faites un pas en avant avec la jambe droite, le poids sur le talon en premier, le bas du corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Le genou sera à un angle de 90 degrés mais ne se déplacera pas sur la pointe. Maintenir le noyau serré et appuyer en arrière à travers le talon pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Modification: Élimine le mouvement en avant et effectue une fente à l'arrêt. Vous pouvez également envisager de tenir un comptoir ou une chaise pour obtenir de l'aide..

Jour 6: Split Lunge Jump

Les cibles: Fessiers, quads, ischio-jambiers, mollets, noyau

Commencer: Pour ce mouvement pliométrique, commencez avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Engagez votre noyau, asseyez-vous dans une position de fente et avec un seul mouvement explosif et sautez vers le haut, changez de jambe et maintenez une position de pied équilibrée. Le genou en avant ne doit pas dépasser l’orteil. Continuez à alterner les sauts d'élan pendant une durée déterminée ou des répétitions.

Modification: Effectuez des marches ou pratiquez la marche avec de petits sauts au lieu de sauts explosifs.

Jour 7: Tour du monde Lunge

Les cibles: Fessiers, quads, ischio-jambiers, noyau

Commencer: Stand avec pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre noyau, effectuez un saut en avant avec votre jambe droite et repoussez-vous à la position de départ. Puis foncez sur le côté (latéral) et asseyez vos fesses en arrière, en maintenant le corps bien droit. Regardez en avant et repoussez la position de départ. Enfin, ramenez votre pied en arrière dans un mouvement de fente en arrière, puis repoussez-le en position de départ. Répétez la série de fentes sur la jambe gauche pour terminer une répétition.

Modification: Supprimez les fentes de la série ou effectuez des fentes à pied.

Jour 8: planche

Les cibles: Tous les muscles abdominaux, hanches, dos, épaules

Commencer: Commencez à quatre pattes sur un tapis d’exercice. Abaissez vos avant-bras sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les paumes des mains vers le bas et les coudes sous les épaules. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés. Reculez les pieds un à un, en équilibre sur la plante des pieds et des orteils. Gardez le cœur serré et le corps droit de la tête aux pieds. Tenir l'exercice pendant une durée déterminée.

Modification: Effectuez la planche de vos genoux au lieu des orteils. Tenir l'exercice pendant une période plus courte.

Jour 9: planche latérale

Les cibles: Noyau, obliques (abdominaux latéraux), abducteurs (cuisse externe / fessiers), adducteurs (cuisse interne)

Commencer: Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice avec les jambes étendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche, les pieds empilés). Placez le coude droit directement sous l'épaule et gardez la tête et la colonne vertébrale neutres. Votre hanche droite et votre genou doivent rester en contact avec le sol. Engagez le noyau et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, redressez votre bras. Maintenez cette position pendant une durée déterminée. Répétez de l'autre côté. Vous pouvez également accéder à cette pose en position de planche (voir jour 8).

Modification: Effectuez des exercices avec les jambes légèrement pliées et ne laissez pas les genoux se soulever du sol.

Jour 10: Push-Up to Side Plank

Les cibles: Poitrine, dos, bras, noyau

Commencer: Commencez en position de montage, les bras à la largeur des épaules, séparés des orteils. Effectuez un push-up (voir Jour 3) en gardant votre corps droit. En montant, déplacez votre poids vers le côté gauche du corps, en gardant le centre serré et en atteignant avec la main droite vers le plafond et en maintenant brièvement une position de planche latérale. Abaissez le bras droit dans la position de départ et répétez l'exercice en alternant de l'autre côté.

Modification: Effectuez des exercices individuellement à partir des genoux à l'aide d'un tapis d'exercice.

Jour 11: planche latérale avec levée de jambe

Les cibles: Noyau, obliques, épaules, dos, abducteurs de la hanche (extérieur des cuisses / fessiers)

Commencer: Pour ce mouvement tonique de tout le corps, commencez du côté droit (utilisez un tapis d’exercice) et soutenez le haut du corps sur l’avant-bras. Votre coude doit être plié et placé directement sous l'épaule. Les jambes sont étendues droites avec les pieds empilés. Gardez votre corps droit et ferme, soulevez votre corps du sol, posez la main gauche sur la hanche ou tendez jusqu'au plafond. Soulevez votre jambe gauche juste au-dessus de la hanche en gardant le pied fléchi. Abaissez lentement à la jambe droite. Effectuer des exercices pour un nombre déterminé de représentants. Répétez de l'autre côté.

Modification: Effectuez l'exercice avec la jambe inférieure pliée et le genou reste au sol (comme illustré). Maintenez la main sur votre hanche.

Jour 12: Coup de pied accroupi

Les cibles: Fessiers, hanches, quads, ischio-jambiers

Commencer: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez vos mains dans un poing (position de boxe pour protéger votre visage). Accroupissez-vous avec votre poids sur les talons, soulevez votre genou droit et donnez un coup de pied en avant en conduisant à travers le talon. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Cet exercice peut être maintenu d'un côté pour un montant déterminé avant de passer de l'autre côté..

Modification: Effectuer des coups de pied avant sans squat.

Jour 13: Plyo Jack

Les cibles: Abducteurs de la hanche (cuisse externe), adducteurs de la hanche (cuisse interne), fessiers, épaules, noyau, mollets

Commencer: Tenez-vous debout, pieds écartés, et poussez légèrement le derrière. Pliez les genoux pour préparer votre corps à exploser du sol en étendant les jambes sur les côtés avec les bras en l'air et en revenant à la position de départ d'un seul mouvement.

Modification: Effectuer sans étendre les bras au-dessus.

Jour 14: Levée des jambes

Les cibles: Fessiers, hanches, cuisses, noyau

Commencer: Tenez-vous debout, jambes écartées, penchez-vous légèrement, le cœur serré et le dos droit, placez les mains derrière le dos, portez votre poids sur la jambe droite et étendez la jambe gauche sur le côté reposant sur le bout. Asseyez-vous légèrement assis en soulevant la jambe gauche sur le côté avec un pied fléchi d'un seul mouvement. Abaissez la jambe gauche en position de repos. Effectuez l'exercice pour un nombre déterminé de représentants. Répétez de l'autre côté.

Modification: Effectuez des exercices en utilisant une chaise ou un comptoir pour un endroit assisté.

Jour 15: crise abdominale

Les cibles: La paire de muscles abdominaux devant / sur les côtés du corps-votre six-pack (rectus abdominis)

Commencer: Commencez par terre, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et imaginez que votre nombril est aspiré vers votre colonne vertébrale. Placez vos mains doucement bercées derrière la tête ou croisées sur votre poitrine. Évitez de tirer sur votre cou pour prendre votre menton vers la poitrine. Les yeux fixés sur le plafond, serrez votre cœur et soulevez les omoplates du sol de quelques centimètres, en expirant au fur et à mesure que vous soulevez. Revenir à la position de départ et répéter pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Maintenir une ou les deux mains derrière la tête si le cou est tendu.

Jour 16: Piste cyclable

Les cibles: Obliques (abdominaux latéraux) et rectus abdominis

Commencer: En commençant par le sol, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, le bas du dos dans le sol, les jambes allongées, les genoux légèrement pliés, la tête et les épaules relevées à quelques centimètres du sol. Placez les mains légèrement sur les côtés de votre tête. Évitez de tirer sur la tête et le cou. Resserrez votre cœur, amenez un genou vers la poitrine et le coude opposés en faisant pivoter le corps dans le cœur en un seul mouvement. (Vous n'avez pas à toucher le coude.) Abaissez la jambe et le bras en même temps et répétez ce mouvement de l'autre côté. Effectuer des exercices pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Modifier l'angle du genou en utilisant un genou plus plié pour une moindre amplitude de mouvement.

Jour 17: Crab Crawl

Les cibles: Triceps, épaules, noyau, dos, ischio-jambiers, quads

Commencer: Pour ce mouvement de tout le corps, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les paumes des mains derrière le sol, les doigts pointés vers le corps, juste derrière les hanches. Serrez votre coeur et soulevez vos fesses du sol. Avec votre main droite et votre pied gauche, faites un pas en avant. Répétez cette action de l'autre côté. Continuez l'exercice pour un nombre déterminé d'étapes ou pour le temps.

Modification: Effectuer une crevette isométrique (sans mouvement). Pointez vos doigts loin du corps si vos poignets vous font mal pendant l'exercice.

Jour 18: Burpee

Les cibles: Ce mouvement complet du corps travaille les bras, la poitrine, les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Commencer: Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Resserrez votre corps, placez-vous dans une position de squat profond, les mains au sol. Sauter les pieds en arrière en tenant une planche, puis les pieds en avant pour revenir à la position accroupie. À partir de là, vous sauterez vers le haut en passant par les chevilles, les genoux et les hanches, puis vous retournerez en position accroupie. Répéter le mouvement pour un nombre déterminé de représentants ou pour le temps.

Modification: L'exercice avancé ajoute une poussée après avoir sauté dans une planche. L'exercice de début utilise une inclinaison (banc / chaise) au lieu du sol et / ou enlève la partie sautante de l'exercice.

Jour 19: saut en longueur

Les cibles: Noyau, hanches, quads, fessiers, dos, épaules, bras

Commencer: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et en position de squat partiel. Engagez votre cœur et utilisez un grand bras, sautez aussi loin que possible. Répétez l'opération pour un nombre déterminé de représentants. Mesurer le saut pour le progrès.

Modification: Effectuez des exercices sur du gazon doux pour réduire les impacts. Réduisez l’amplitude des mouvements en utilisant un bond en avant double au lieu d’un saut explosif en avant.

Jour 20: Crunch Arm Arm

Les cibles: Rectus abdominis (six-pack), abdominaux profonds, extenseurs du bas du dos, obliques (abdominaux latéraux)

Commencer: Commencez sur le sol avec un tapis d’exercice. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face au plafond les unes sur les autres. Serrez votre coeur et courbez-vous sans utiliser votre tête ou votre cou. Expirez lorsque vous portez votre corps vers le haut, en gardant les bras tendus et jusqu’à ce que le bas du dos soit à peine soulevé du sol. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuez un resserrement de base en soutenant votre tête si le cou se sent aggravé pendant le mouvement.

Jour 21: levée de jambe inférieure

Les cibles: Fléchisseurs de hanche, droit de l'abdomen, obliques

Commencer: Commencez sur le sol à l'aide d'un tapis d'exercice et allongez-vous sur le dos en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Placez les mains à vos côtés ou sous vos fesses pour les soutenir. Commencez avec les jambes au plafond, resserrez le cœur et abaissez lentement les jambes au sol ou à votre niveau de confort. Gardez le noyau engagé et soulevez les jambes vers le plafond. Répétez le mouvement pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Évitez de baisser les jambes jusqu'au sol si cela vous gêne au dos. Gardez l'amplitude de mouvement plus petite et à votre niveau de confort.

Jour 22: Balayage oblique à un bras

Les cibles: Noyau, obliques, abdominaux droits, fléchisseurs de la hanche

Commencer: Asseyez-vous sur le sol avec un tapis d’exercice, les jambes allongées devant vous, les genoux pliés, et reposant sur les talons. Resserrez votre corps, maintenez une colonne vertébrale neutre, penchez-vous en arrière et balayez le bras droit derrière vous en le tordant en un seul mouvement. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Effectuez l'exercice d'un côté ou de l'autre côté pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuer l'exercice sans torsion.

Jour 23: Mouche deltoïde pulsante

Les cibles: Haut du dos, épaules, tronc, abdominaux, hanches

Commencer: Debout, jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez votre torse vers l'avant et maintenez un noyau serré et le dos droit. Plier légèrement les genoux, étendre les bras complètement sur le côté, au niveau des épaules, les pouces vers le plafond. Soulevez et abaissez les bras légèrement dans un mouvement de pulsation. Répétez l'exercice pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Exercez des pulsations debout aux épaules si vous vous sentez mal au dos.

Jour 24: Push-Up des triceps à un bras

Les cibles: Triceps, épaules, bras

Commencer: Allongez-vous sur le côté droit en utilisant un tapis d’exercice. Légèrement plié aux genoux avec les jambes empilées, pliez le coude gauche et placez la paume gauche sur le sol devant votre épaule droite. Hug la taille avec le bras droit. Serrez votre noyau et redressez votre bras gauche en soulevant le torse. Vos hanches et vos jambes resteront sur le sol. Baissez votre torse et répétez l'exercice pour un nombre déterminé de répétitions. Répétez de l'autre côté.

Modification: Étendez l'extension des triceps couchée et poursuivez jusqu'à la poussée des triceps à bras unique.

Jour 25: Patineurs de vitesse

Les cibles: Quads, fléchisseurs de hanche, fessiers, ischio-jambiers, noyau, abdominaux

Commencer: Commencez en position debout, pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas latéral à droite, passez votre jambe gauche derrière vous et balayez votre bras gauche avec votre corps. Alterner ce mouvement avec un grand pas à gauche, et balayer la jambe droite derrière vous, balançant le bras droit sur votre corps. Alterner le mouvement de patinage d'un côté à l'autre pour un nombre déterminé de représentants ou pour le temps.

Modification: Avancer le mouvement en ajoutant un saut au lieu d'une étape et accélérer le rythme. Les patineurs débutants conservent un pas en arrière et peuvent garder la plage de pas plus petite.

Jour 26: Marche Fente

Les cibles: Hanches, fessiers, ischio-jambiers, quads, mollets, noyau

Commencer: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Resserrez votre corps et avancez avec la jambe droite, le poids sur le talon droit lors de l'atterrissage. Maintenir le pied gauche sur le ballon. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés (le genou ne doit pas toucher le sol). Maintenez une bonne posture et attendez-vous. Votre genou droit ne doit pas passer sur l’orteil. Levez votre corps et avancez avec la jambe gauche ou la jambe arrière pour commencer la position. Faites un pas en avant avec la jambe gauche et répétez les directions de fente. Continuer la marche pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuer une fente sans marcher jusqu'à ce que la stabilité s'améliore (comme démontré).

Jour 27: coup de pied avant

Les cibles: Fessiers, fléchisseurs de hanche, quads, ischio-jambiers, mollets, noyau

Commencer: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Serrer le noyau, maintenir une colonne vertébrale neutre et regarder droit devant. Faites un pas en arrière avec la jambe droite en position de fente, repoussez la plante du pied, allongez-vous et lancez la jambe droite dans un coup de pied avant. Remettre la jambe droite en position de départ et répéter de l'autre côté. Effectuer des exercices pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuer des coups de pied avant sans fente.

Jour 28: Triceps Trempette

Les cibles: Triceps, épaules

Commencer: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise stable et placez vos mains à la largeur des épaules. Faites glisser vos fesses juste à côté de la chaise, gardez les bras tendus avec un léger pli aux coudes, allongez les jambes et posez les pieds sur les talons. Maintenez un noyau serré, gardez le corps près du fauteuil, regardez droit devant vous et baissez votre corps vers le sol en pliant les coudes à environ 90 degrés. Appuyez sur la chaise, étendez les coudes et soulevez votre corps pour le mettre en position de départ. Effectuer des exercices pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuez des exercices avec les genoux pliés. Une autre option consiste à effectuer des exercices au sol.

Jour 29: Roll-Up Burpee

Les cibles: Il s’agit bien d’un mouvement complet du corps, axé sur les quads, les abdominaux, les mollets, la poitrine, les avant-bras, les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanche, le dos, les épaules et les triceps..

Commencer: Commencez en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, sur un tapis d'exercice. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Serrez le noyau et faites rouler le corps en arrière, le menton replié, les genoux vers la poitrine et les paumes des mains sur les côtés. Avançant avec élan, amenez vos mains au sol dans un squat bas et sautez les pieds en position de planche. Sauter les pieds en avant pour commencer la position de squat et exploser vers le haut avec un saut. Effectuer l'exercice pour un nombre déterminé de représentants ou pour une période déterminée.

Modification: Effectuez un exercice plus lent en marchant les pieds dans et par la planche au lieu de sauter. Une option supplémentaire consiste à éliminer le saut à la fin du mouvement..

Jour 30: Planche Pyramid

Les cibles: Noyau, dos, épaules, hanches

Commencer: Commencez en position de planche sur les avant-bras à l'aide d'un tapis d'exercice. Maintenez un noyau serré et commencez à appuyer vos hanches vers le plafond, en restant sur vos avant-bras et en appuyant doucement sur les talons vers le sol (pensez à la forme en "V" à l'envers). Maintenez la position brièvement, abaissez les hanches pour revenir à la position de planche et poussez-la vers vos mains. Placez votre corps dans une posture de yoga vers le bas (les hanches remontées vers le plafond) en maintenant un noyau serré et le dos droit. Étirer les talons et la poitrine vers le sol simultanément. Revenez lentement à la position de planche sur les avant-bras. Répétez l'exercice pour un nombre déterminé de représentants.

Modification: Effectuer des exercices à partir des genoux.

Un mot de Verywell

Les exercices de poids corporel sont recommandés pour construire une base solide permettant un mouvement correct du corps pendant les entraînements. Les routines dédiées à ce type de programme de formation corrigent les écarts de performance, améliorent la qualité des mouvements et maintiennent / accélèrent les progrès.

Vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice pour déterminer s’il vous convient..