Types de glucides dans votre alimentation
Les glucides sont une composante de la nourriture qui fournit de l'énergie sous forme de calories à l'organisme. La valeur énergétique des glucides digestibles est de quatre calories par gramme. Avec les protéines et les lipides, les glucides sont l’un des trois macronutriments dont votre corps a besoin.
Les aliments glucidiques incluent les céréales, les fruits, les céréales, les pâtes, le pain et les pâtisseries. Il existe différents types de glucides - certains sont naturellement présents dans les aliments et d'autres sont fabriqués pour être inclus dans les aliments transformés..
En savoir plus sur les différents types de glucides pour prendre des décisions concernant des aliments plus sains.
Les glucides sont l’un des trois macronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les glucides fournissent au corps quatre calories par gramme.
Types de glucides
Les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils sont classés de différentes manières. La méthode la plus exacte est la structure chimique, avec les sucres classés comme monosaccharides et disaccharides et les glucides plus complexes comme polysaccharides ou oligosaccharides.
Il existe trois types de base de glucides dans les aliments, avec une quatrième catégorie qu'il est utile de connaître également..
Les sucres
Aussi appelés «glucides simples», il s’agit de molécules de sucres simples tels que le glucose, le fructose (sucre des fruits) et le galactose, appelés monosaccharides..
Lorsque deux de ces molécules se rejoignent, elles s'appellent des disaccharides. Un exemple de disaccharide est le saccharose ou sucre de table, composé de molécules de glucose et de fructose. Le lactose (sucre du lait) est un autre exemple. Le lactose est le glucose et le galactose réunis.
Différents mots pour le sucre sur les étiquettes des alimentsLes féculents
Les amidons sont des polysaccharides ou "glucides complexes". Ils sont composés de longues chaînes de glucose. Votre corps décompose les amidons - certains plus rapidement que d'autres - en glucose pour produire de l'énergie.
Un amidon spécial, appelé amidon résistant, peut être particulièrement utile pour la perte de poids et la santé du côlon..
Si vous mangez des aliments riches en amidon résistant?Fibre
La fibre est un glucide présent dans la cellulose des aliments à base de plantes tels que les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles.
Les fibres ne sont pas utilisées par le corps pour produire de l'énergie. C'est pourquoi les grammes de fibres sont souvent répertoriés séparément dans la catégorie des glucides sur les étiquettes nutritionnelles. Bien que les fibres alimentaires ne soient pas utilisées pour l'énergie, elles jouent un rôle bénéfique dans la digestion et le métabolisme..
Comment la fibre est utilisée dans tout le corpsOligosaccharides
Cette quatrième catégorie de glucides se situe entre les sucres et les amidons. Les oligosaccharides sont une combinaison fermentable de sucres simples qui ont des effets positifs sur nos deux points et qui sont considérés comme des prébiotiques..
Recommandations quotidiennes
Votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids sont pris en compte dans les recommandations quotidiennes pour le nombre de calories et de glucides que vous devriez manger tous les jours. Votre niveau d'activité physique jouera également un rôle important. Plus vous êtes actif, plus vous dépensez d'énergie, donc plus vous avez besoin de calories.
En règle générale, les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent aux hommes de consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Les hommes plus jeunes et plus actifs ont besoin de plus de calories. Les hommes plus âgés et les moins actifs ont besoin de moins de calories. Les femmes ont généralement besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour.
Il est en outre recommandé que 45 à 65% de ces calories proviennent des glucides. Pour un régime de 2 000 calories, cela représenterait environ 900 à 1300 calories provenant des glucides ou 225 à 325 grammes de glucides..
Glucides de haute et basse qualité
Parfois, les gens se réfèrent aux "bons" glucides et aux "mauvais" glucides. Souvent, les glucides complexes sont considérés comme des "bons" et des glucides simples ou raffinés, et comme des "mauvais".
Certains glucides fournissent une meilleure nutrition, mais il n'est pas toujours utile de se référer à un aliment en tant que bon ou mauvais.
Il peut être bénéfique de comprendre les caractéristiques des glucides complexes, simples et raffinés et de comprendre comment chacun pourrait s’intégrer à votre programme alimentaire..
Glucides Complexes
Les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les oligosaccharides contiennent entre trois et dix unités de sucre simples. Les polysaccharides peuvent contenir des centaines de saccharides.
Les glucides complexes tels que les légumineuses, les grains entiers, les féculents, les pâtes et le pain fournissent au corps une énergie relativement soutenue.
Qu'est-ce qu'un glucide complexe??Glucides simples
Les glucides simples sont composés d'une seule unité de sucre (monosaccharide) ou de deux (disaccharides). Les sucres simples comprennent le fructose, le saccharose, le glucose, le maltose et le lactose.
Les glucides simples comprennent les glucides présents dans le sucre de table, les bonbons, le miel et les sirops. Les glucides simples fournissent de l'énergie rapidement.
La signification des glucides simplesGlucides raffinés
Les glucides raffinés se réfèrent généralement aux glucides qui se trouvent dans les aliments transformés et les boissons. Ces aliments comprennent souvent du sucre ajouté, du gras, du sodium et des conservateurs pour améliorer le goût ou la durée de conservation.
Bien qu'ils puissent être artificiellement enrichis de vitamines et de minéraux, ces aliments manquent souvent des nutriments disponibles dans les aliments entiers. Les aliments comme les produits de boulangerie transformés, les produits de pomme de terre transformés et les bonbons entrent dans cette catégorie..
Que sont les glucides raffinés??Choisir les meilleurs glucides
Selon la faculté de médecine de Harvard, c’est le qualité des glucides ingérés qui contribuent à une alimentation saine. Par exemple, les glucides de mauvaise qualité sont rapidement digérés, ce qui conduit souvent à des pics de glycémie et à une sensation temporaire de satiété. Les fibres et les nutriments présents dans les aliments entiers peuvent compenser la conversion du glucose dans les amidons et les sucres, empêchant ainsi les surchauffes d'énergie et saturant l'appétit..
Dans les directives diététiques 2015-2020, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande de passer à une consommation accrue de légumes, de fruits, de grains entiers et de produits laitiers afin d'accroître la consommation de calcium et de fibres alimentaires. Ils recommandent également de s'éloigner des sucres ajoutés dans les boissons, les collations et les sucreries.
Pour améliorer la qualité des glucides dans votre alimentation, vous pouvez choisir plus de grains entiers et limiter les aliments contenant du sucre ajouté. Cuire des aliments à partir de rien à la maison et manger principalement des aliments entiers, plutôt que transformés, peut aider de manière significative.
Mythes sur les glucides
La popularité de certains régimes à la mode et d’autres sources de désinformation a conduit à la promotion de certains mythes sur les glucides.
Les glucides causent un gain de poids
Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Certains régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour certaines personnes, mais cela ne signifie pas que les glucides entraînent une prise de poids..
L'excès de calories entraîne un gain de poids. Consommer certains types de glucides peut contribuer indirectement à la surconsommation de calories.
Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner complet d'aliments sucrés fortement transformés, vous pouvez avoir faim peu de temps après avoir mangé et manger à nouveau. Tandis que choisir un petit-déjeuner contenant des fibres et des protéines vous aide à rester rassasié et satisfait de ne pas manger avant le déjeuner..
Les régimes faibles en glucides sont les plus efficaces
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids ou gérer un problème de santé tel que le diabète de type 2. Pour de nombreuses personnes, un style alimentaire à faible teneur en glucides est le meilleur moyen d'atteindre les objectifs de santé ou de bien-être..
Mais des études ont montré que le meilleur régime de perte de poids pour vous est le régime auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. En bref, il n'y a pas de "meilleur" régime. Et même lorsque vous gérez un problème de santé, vous devez trouver un programme auquel vous adhérez..
De nombreuses personnes constatent des avantages lorsqu'elles suivent un programme d'alimentation à faible teneur en glucides, car elles éliminent les aliments moins sains, tels que les bonbons, les boissons sucrées et les aliments transformés..
Les glucides sont la seule source de carburant du corps
La principale utilisation des glucides dans le corps est l'énergie, mais les glucides ne sont pas la seule source d'énergie alimentaire. Les graisses peuvent non seulement fournir de l'énergie, mais elles constituent également le principal moyen de stockage de l'énergie par le corps. Selon le guide des apports nutritionnels de référence de l'Institute of Medicine, vous pouvez vivre sans manger de glucides tant que vous consommez des quantités adéquates de protéines et de lipides:
"La limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment nulle, à condition que des quantités suffisantes de protéines et de lipides soient consommées."
Votre corps peut fabriquer la quantité de glucose nécessaire à la survie (l'Institut de médecine a estimé cette quantité à environ 22 à 28 grammes par jour) au moyen d'un processus appelé gluconéogenèse. C'est une synthèse de glucose, principalement à partir de protéines.
Un mot de Verywell
Avec une certaine attention portée aux aliments que vous consommez, il est possible de manger sainement avec moins de glucides que le régime sucré et riche en amidon que consomment souvent les gens de nos jours. Quelques changements simples peuvent aller très loin, entraîner une perte de poids et améliorer votre santé globale.
Qu'est-ce qu'un glucide complexe?
