Instructions d'exercice pour chien d'oiseau

Bird Dog est un exercice de renforcement de base qui travaille les muscles abdominaux et le dos. Cela nécessite un peu plus de coordination que les autres exercices de niveau débutant. Et pour bien faire cet exercice, vous devrez garder votre posture stable pendant que vous soulevez votre bras et votre jambe. Vous devrez également vous concentrer sur la façon dont vous effectuez l'exercice d'exercice pour chiens.

Voici comment faire l’exercice Bird Dog, pour les débutants

Assumer la position de départ: Mets-toi à quatre pattes. Alignez-vous de manière à ce que vos épaules reposent directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
1. En gardant le devant de vos épaules ouvert et large, tirez vos omoplates dans le dos. Imaginez qu'il y ait une ficelle sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. La ficelle commence au sommet de la tête et se termine au coccyx. Inspirez, puis expirez et imaginez que la corde est tirée dans des directions opposées. Cela devrait vous donner un sentiment d'allongement à travers votre colonne vertébrale. Répétez la respiration et imaginez deux fois de plus.
2. Toutes nos félicitations! Vous êtes en alignement et prêt pour l'exercice de l'oiseau.
Soulevez votre bras droit: Pour apprendre à bien faire l’exercice avec un chien d’oiseau, prenons-le en morceaux. Pour la première étape, inspirez et comme vous le faites, levez le bras droit. Les deux coudes doivent être droits mais pas verrouillés.
1. Votre forme est la plus importante dans toute variante de l’exercice. Garder la forme vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux pendant les phases de levage des bras, des jambes et des bras / jambes.
2. Pour rester en forme, faites attention aux mouvements de votre malle pendant que vous soulevez votre bras. Cette action de lever votre bras "tentera" votre noyau à renoncer. Mettez vos muscles stabilisateurs au travail en gardant la position du tronc tout au long de l'exercice..

Fixez votre bras: En expirant, ramenez lentement votre bras droit. En vous déplaçant lentement, vous ajouterez un défi à vos muscles stabilisateurs principaux ainsi qu'à votre conscience corporelle. C'est ce que vous voulez si vous voulez devenir plus fort. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait de nouveau se trouver juste sous votre épaule..
Soulevez votre bras gauche: Tout comme vous l'avez fait avec votre bras droit, inspirez et soulevez votre bras gauche. Il devrait être droit mais votre coude ne devrait pas être bloqué.
1. Encore une fois, votre forme est la plus importante si vous souhaitez développer des muscles abdominaux forts et une bonne posture. Pour conserver votre forme, notez tout mouvement de votre malle lorsque vous levez le bras et essayez de le corriger. Le corps a tendance à "se pencher" sur un côté afin de tenir compte du fait que vous avez un membre de moins sur le sol qui vous aide à supporter votre poids. En utilisant vos abdominaux et vos muscles dorsaux pour éviter que l'inclinaison ne développe votre force abdominale.
Fixez votre bras: En expirant, ramenez lentement votre bras gauche. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait de nouveau se trouver juste sous votre épaule..
1. Le "penchant" mentionné ci-dessus a tendance à se produire lorsque vous redressez votre bras ou votre jambe. Donc, restez conscient de la façon dont vous effectuez les exercices de chien oiseau lorsque vous posez votre bras sur le sol.

Soulevez votre jambe droite: Ensuite, nous allons lever une jambe. Vos jambes sont plus lourdes que vos bras. Mais vous avez déjà pratiqué les étapes 1 à 5, vous serez donc probablement en mesure de gérer facilement le défi supplémentaire.
1. Inspirez, puis expirez, redressez et soulevez votre jambe droite. Idéalement, vous le porterez à la hauteur des hanches, mais si vous ne pouvez pas aller aussi loin au début, ce n'est pas grave. Votre formulaire est le plus important.
2. Semblable à lorsque vous avez levé votre bras, faites attention à votre tronc, afin de garder une bonne forme. Vous savez maintenant qu'il ne faut pas que votre cœur renonce à faire le mouvement. C'est le moyen d'obtenir de forts muscles abdominaux et dorsaux!
Réglez votre jambe droite: Ramenez votre jambe en arrière, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N'oubliez pas de surveiller attentivement les mouvements que votre tronc commence à faire et de rester stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu'auparavant.
Soulevez votre jambe gauche: Comme avec la jambe droite, inspirez, puis expirez, redressez et soulevez votre jambe gauche. Encore une fois, faites attention à votre tronc, maintenez-le stable et essayez de garder cette sensation allongée dans votre colonne vertébrale.

Réglez votre jambe gauche vers le bas: Ramenez votre jambe en arrière, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N'oubliez pas de surveiller attentivement les mouvements que votre tronc commence à faire et de rester stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu'auparavant.
Soulevez le bras et la jambe opposés en même temps: La version la plus difficile de l'exercice sur les oiseaux est de combiner les deux variations ci-dessus en un seul mouvement. Travailler jusqu'à celui-ci.
1. Inspirez, expirez et simultanément soulevez votre jambe droite et votre bras gauche. Si vous surveillez réellement votre silhouette au fur et à mesure, vous constaterez probablement que c'est ne pas aussi facile que cela puisse paraître.
2. Ramenez votre jambe et votre bras à leur position de départ initiale lentement et avec conscience. Répétez avec l'autre jambe et bras.

Conseils

Les instructions pour garder le tronc stable pendant que vous soulevez votre bras fonctionnent de la même manière lorsque vous soulevez vos jambes.
Mieux vaut exécuter quelques oiseaux avec une bonne forme que beaucoup avec une mauvaise forme..
Travaillez à votre niveau de force. Si vous ne pouvez que lever le bras, prenez quelques semaines pour le maîtriser. Ensuite, ajoutez l'ascenseur de jambe dans votre routine. Pratiquez-le pendant quelques semaines, puis essayez la combinaison bras-jambe.

De quoi as-tu besoin

Un morceau de sol ou une autre surface dure et plane
Peut-être un tapis, une couverture mince ou un tapis